خوراکی ها و غذاهای توصیه شده برای کاهش وزن

بهترین غذاها برای کاهش وزن

برخی غذاها بر اشتها تأثیر گذاشته و زمانی که همراه با سبک زندگی سالم در رژیم غذایی قرار داده شوند به کاهش وزن کمک می کنند.

اگر به دنبال کاهش وزن هستید باید غذاهای مغذی بخورید. غذاهای غنی از پروتئین و فیبر به طور ویژه برای مدیریت وزن مفید هستند.

برخی از غذاها از جمله میوه ها، سبزیجات، آجیل، غلات کامل و ماست در کاهش وزن نقش دارند. اما خوراکی هایی مانند چیپس سیب زمینی، نوشیدنی های شیرین، گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده منجر به افزایش وزن می شوند.

برای کاهش وزن بهتر است مصرف غذاهای سرخ‌ شده، غذاهای حاوی شکر اضافه، گوشت‌ های پرچرب و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.

برای آشنایی بیشتر با هفت ماده غذایی که برای کاهش وزن مفید هستند به خواندن مطلب ادامه دهید.

1. تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای محبوب به ویژه برای صبحانه است که به کاهش وزن کمک می کند.

محققان در یک مطالعه کوچک بر روی 21 مرد، تأثیرات خوردن تخم مرغ یا پیراشکی در وعده صبحانه بر مصرف غذا، گرسنگی و احساس رضایت را مقایسه کردند.

همچنین سطح قند خون، انسولین و گرلین که به عنوان هورمون گرسنگی شناخته می شود را نیز مورد بررسی قرار دادند.

محققان دریافتند مردانی که صبحانه تخم مرغ خورده بودند در وعده غذایی بعدی و در 24 ساعت بعد به میزان قابل توجهی کمتر از کسانی که پیراشکی خورده بودند غذا می خورند.

این افراد همچنین 3 ساعت بعد از صبحانه احساس گرسنگی کمتر و سیری بیشتری داشتند.

گروه تخم‌ مرغ بعد از صبحانه تغییر کمتری در سطح قند خون و انسولین داشته و همچنین سطح گرلین آن ها نیز نسبت به گروه پیراشکی پایین ‌تر بوده است.

2. بلغور جو دوسر

شروع روز با یک کاسه بلغور جو دوسر باعث کاهش وزن می شود.

یک مطالعه انجام شده بر روی 47 بزرگسال به بررسی تفاوت ‌ها در اشتها، سیری و دریافت وعده بعدی پس از خوردن بلغور جو دوسر در مقایسه با غلات صبحانه آماده مبتنی بر جو دوسر پرداخت.

شرکت کنندگان پس از خوردن بلغور جو دوسر نسبت به غلات به طور قابل توجهی احساس گرسنگی کمتری داشته و در وعده ناهار نیز به کالری کمتری احتیاج داشتند.

هر دو صبحانه حاوی کالری یکسانی است، اما بلغور جو دوسر نسبت به غلات پروتئین و فیبر بیشتر و قند کمتری دارد.

محققان به این نتیجه رسیدند که تفاوت در فیبر به ویژه نوعی فیبر محلول به نام بتا گلوکان احتمالا در این موضوع نقش دارد.

بیشتر بخوانید : 10 نکته برای رعایت در رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین

3. توت ها

فیبر با مدیریت وزن مرتبط است و توت ها یکی از میوه های پر فیبر هستند.

یک فنجان تمشک یا توت سیاه 8 گرم فیبر دارد. توت ها را می توان به بسیاری از غذاها مانند بلغور جو دوسر، ماست یا سالاد اضافه کرد.

4. لوبیا، نخود، عدس و نخود فرنگی

لوبیا، نخود، عدس و نخود فرنگی در دسته حبوبات قرار داشته و به دلیل تأثیر بر سیری و همچنین محتوای پروتئین و فیبر بر کاهش وزن تأثیر می گذارند.

حبوبات مانند بلغور جو دوسر حاوی فیبر محلول هستند که هضم و جذب را کاهش می دهند. مصرف پروتئین نیز منجر به ترشح هورمون های سیری می شود.

محققان مطالعاتی را که به تأثیر مصرف حبوبات بر کاهش وزن پرداخته بودند تجزیه و تحلیل کردند. رژیم‌ های کاهش وزن شامل حبوبات نسبت به رژیم‌ های بدون حبوبات به میزان قابل توجهی در کاهش وزن نقش دارند.

افزودن حبوبات به رژیم غذایی نیز در مقایسه با رژیم های دیگر منجر به کاهش وزن و حفظ وزن سالم می شود.

بیشتر بخوانید : 15 غذا مناسب برای کاهش کلسترول خون

5. آووکادو

آووکادو میوه ای است که فیبر و چربی های مفید و همچنین بسیاری از مواد مغذی دیگر را تامین کرده و به مدیریت وزن کمک می کند.

یک مطالعه بر روی بزرگسالان آمریکایی نشان داد افرادی که آووکادو مصرف می‌ کنند وزن بسیار کمتر و شاخص توده بدنی کمتری دارند. افرادی که آووکادو می‌ خورند بیشتر به خوردن میوه‌ ها، سبزیجات و فیبر تمایل دارند.

افرادی که آووکادو مصرف می کنند به طور کلی رژیم غذایی سالم‌ تری داشته و به ‌طور قابل ‌توجهی قند کمتری مصرف می کنند. همچنین خطر ابتلا به سندرم متابولیک در این افراد کمتر است.

6. آجیل

یک مطالعه بر روی زنان چاق و دارای اضافه وزن، رژیم کاهش وزن با مصرف روزانه 50 گرم بادام را با رژیم بدون آجیل مقایسه کرد. زنان پس از 3 ماه به طور قابل توجهی بیشتر از زنان در گروه بدون آجیل وزن کم کردند.

همچنین اندازه دور کمر، شاخص توده بدنی، کلسترول تام، تری گلیسیرید و قند خون در زنان گروه بادام کاهش بسیار بیشتری داشته است.

آجیل حاوی پروتئین و فیبر است و همین موضوع تاثیر مصرف آن ها بر کاهش وزن بدن را نشان می دهد. آجیل ها همچنین دارای چربی ها و سایر مواد مغذی مفید برای قلب هستند.

آجیل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم در نظر گرفته می شود، اما اعتدال در مصرف آن ها ضروری است زیرا این مواد غذایی بسیار پر انرژی هستند.

معمولا بازگشت وزن قبلی پس از کاهش وزن برای افراد نگران کننده است.

محققان در یک مطالعه بزرگ در اروپا دریافتند در طول یک دوره 5 ساله وزن افرادی که بیشتر آجیل مصرف می‌ کنند نسبت به افراد دیگر کمتر افزایش یافته و خطر اضافه وزن یا چاقی نیز کمتر بوده است.

بیشتر بخوانید : بهترین غذاها برای افراد با ناراحتی معده

7. سبزیجات چلیپایی

سبزیجات چلیپایی از جمله بروکلی، گل کلم، کلم و کلم بروکسل نیز حاوی فیبر بوده و برای کاهش وزن مفید هستند. یک فنجان کلم بروکسل پخته شده 6 گرم فیبر دارد که 24 درصد از ارزش روزانه فیبر است.

انتخاب مواد غذایی برای کاهش وزن

به جای غذاهای سرخ شده غذاهای پخته یا کبابی را انتخاب کنید. پروتئین های بدون چربی از جمله لوبیا، مرغ، تخم مرغ، ماهی و بوقلمون نیز جایگزین خوبی برای گوشت های پرچرب هستند.

هنگام انتخاب مواد غذایی برای کاهش وزن، توجه به اندازه وعده ها حتی برای غذاهای سالم نیز مهم است.

نوشیدنی‌ های شیرین شده با شکر مقدار قابل توجهی کالری دارند، اما مانند غذاهای جامد باعث احساس سیری نمی‌ شوند. به جای آب میوه و نوشابه، نوشیدنی های بدون کالری مانند آب یا چای شیرین نشده را انتخاب کنید.

بیشتر بخوانید : معرفی 43 ماده غذایی یا بیشترین پروتئین

سایر نکات مفید برای کاهش وزن

• ورزش جزء اساسی کاهش وزن است. کالج پزشکی ورزشی آمریکا به بزرگسالان توصیه می کند در هفته 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط​​ انجام دهند که معادل 30 دقیقه ورزش در 5 روز هفته است.

افراد باید قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید با پزشک صحبت کنند.

• به جای تمرکز بر روی میزان وزن، روی ایجاد تغییرات سالم تمرکز کنید. دستیابی به اهداف کوچک راحت تر از یک هدف بزرگ است.
• از برچسب زدن “خوب” و “بد” به غذاها خودداری کنید. غذاهای ممنوعه هوس برانگیز هستند اما پس از خوردن غذا احساس گناه خواهید داشت.

اکثر اوقات غذاهای مغذی و در حد اعتدال را انتخاب کنید و از خوردن آن ها لذت ببرید.

• از گرسنگی بیش از حد خودداری کنید. انتظار برای خوردن غذا تا زمان گرسنگی توجه به انتخاب های سالم را سخت تر می کند.
• با برنامه ریزی برای وعده های غذایی مطمئن خواهید بود غذاهای سالم در دسترس هستند، همچنین بسیاری از وعده های غذایی رستوران ها کالری، چربی و نمک بیشتری دارند.
• از دوستان و اعضای خانواده بخواهید از اهداف سلامتی و تغییرات رفتاری شما حمایت کنند.
• با یک متخصص تغذیه درباره اطلاعات فردی برای کمک به کاهش وزن مشورت کنید.
• علاوه بر انتخاب غذاهای سالم و فعال ماندن، روی خواب کافی و مدیریت سطح استرس نیز کار کنید، زیرا خواب و استرس بر سلامتی تأثیر می گذارند.

غذاهای مناسب به کاهش وزن کمک می کنند، اما فعالیت بدنی نیز برای داشتن وزن سالم ضروری است. مهم است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی با متخصص تغذیه مشورت کنید. برای دریافت نوبت جهت مشاوره غذایی می توانید به کلینیک دکتر فرشاد خسروی در تهران مراجعه کنید.

برای دریافت مشاوره و یا نوبت حضوری با شماره تلفن های : 02188073136 و یا از طریق تماس تلفنی و یا واتساپ با شماره 09337836820 در تماس باشید.
سایر شماره تماس های کلینیک 02188591523 و 02188591358
آدرس ما را در صفحه تماس با ما مشاهده کنید.