12 ماده غذایی برای تقویت عملکرد مغز

غذاهایی که می خوریم تأثیر زیادی بر ساختار و سلامت مغز دارند. اکنون این سوال پیش می آید که برای تقویت حافظه و بهبود عملکرد مغز چه بخوریم؟ داشتن یک رژیم غذایی مناسب عملکرد کوتاه‌ مدت و بلند مدت مغز را بهبود می بخشد.

مغز به انرژی نیاز داشته و حدود 20 درصد از کالری بدن را مصرف می کند، در نتیجه برای حفظ تمرکز در طول روز به سوخت زیادی نیاز دارد. مغز همچنین برای سالم ماندن به مواد مغذی خاصی نیاز دارد.

برای مثال اسیدهای چرب امگا 3 به ساخت و ترمیم سلول های مغز کمک کرده و آنتی اکسیدان ها استرس و التهاب سلولی که با پیری مغز و اختلالات عصبی مانند بیماری آلزایمر مرتبط هستند را کاهش می دهند.

برای تقویت مغز چه بخوریم

در این مقاله به بررسی شواهد علمی پشت 12 مورد از بهترین غذاها برای مغز خواهیم پرداخت.

1. کلم پیچ

سبزیجات برگدار از جمله کلم پیچ مغز را سالم نگه می دارند. کلم پیچ نیز مانند کلم بروکلی حاوی گلوکوزینولات و همچنین آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است. بسیاری افراد به همین دلیل کلم پیچ را یک غذای فوق العاده می دانند.

2. ماهی های چرب

ماهی های چرب منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 به ساخت غشاهای اطراف هر سلول از جمله سلول های مغز کمک کرده و ساختار سلول های مغزی به نام نورون ها را بهبود می بخشند.

یک مطالعه در سال 2017 نشان می دهد جریان خون به مغز در افرادی که سطح امگا 3 بالاتری دارند بیشتر است. محققان همچنین دریافتند بین سطح امگا 3 و شناخت بهتر یا توانایی تفکر ارتباط وجود دارد.

این نتایج نشان می دهد که خوردن غذاهای غنی از امگا 3 مانند ماهی های چرب، عملکرد مغز را تقویت می کند. نمونه هایی از ماهی های چرب که حاوی سطوح بالایی از امگا 3 هستند عبارتند از:

• ماهی سالمون
• ماهی خال مخالی
• ماهی تن
• شاه ماهی
• ساردین

همچنین می توان امگا 3 را از سویا، آجیل، بذر کتان و سایر دانه ها دریافت کرد.

3. شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی کاکائو است و در کاکائو فلاونوئید یا نوعی آنتی اکسیدان وجود دارد.

آنتی اکسیدان ها به ویژه برای سلامت مغز مهم هستند، زیرا مغز به شدت مستعد استرس اکسیداتیو است که منجر به زوال شناختی مرتبط با افزایش سن و بیماری های مغزی می شود.

به نظر می رسد فلاونوئیدهای کاکائو برای مغز مفید هستند.

بر اساس مطالعه ای که در سال 2013 انجام شد، فلاونوئیدها رشد نورون ها و عروق خونی در بخش هایی از مغز که مسئول حافظه و یادگیری هستند را تحریک می کنند و جریان خون در مغز را نیز بهبود می بخشند.

همچنین برخی تحقیقات نشان می دهد که فلاونوئید شکلات مشکلات حافظه در حلزون ها را از بین می برد. دانشمندان هنوز این اثر را روی انسان آزمایش نکرده اند.

با این حال یک مطالعه که در سال 2018 روی انسان انجام شد نیز از اثرات شکلات تلخ بر تقویت مغز پشتیبانی می کند.

محققان پس از خوردن شکلات حاوی حداقل ۷۰ درصد کاکائو، از روش‌ های تصویربرداری برای بررسی فعالیت مغز استفاده کردند.

نتیج این تحقیق نشان می دهد که خوردن این نوع شکلات تلخ انعطاف پذیری مغز را بهبود بخشیده که برای یادگیری بسیار مهم است و همچنین مزایای مرتبط دیگری نیز به همراه داشته باشد.

بیشتر بخوانید : تغذیه برای جلوگیری از سکته مغزی

4. توت ها

بسیاری از انواع توت ها همانند شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی هستند. تحقیقات نشان می دهد که این موضوع توت ها را به غذای مناسبی برای مغز تبدیل می کند.

آنتی اکسیدان های موجود در توت ها مانند آنتوسیانین، کافئیک اسید، کاتچین و کورستین منجر به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو می شوند.

یک بررسی در سال 2014 اشاره می کند که ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در انواع توت ها بر روی مغز اثرات مثبت زیادی از جمله موارد زیر دارند:

• بهبود ارتباط بین سلول های مغز
• کاهش التهاب در سراسر بدن
• افزایش انعطاف پذیری که به سلول های مغز در ایجاد ارتباطات جدید، یادگیری و بهبود حافظه کمک می کند.
• کاهش یا به تأخیر انداختن بیماری های عصبی مرتبط با افزایش سن و زوال شناختی

انواع توت های غنی از آنتی اکسیدان که مغز را تقویت می کنند عبارتند از:

• توت فرنگی
• تمشک
• بلوبری
• توت سیاه
• شاه توت

5. آجیل و دانه ها

خوردن بیشتر آجیل و دانه ها برای مغز مفید است، زیرا این غذاها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان هستند. یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که مصرف بیشتر آجیل با عملکرد بهتر مغز در سنین بالاتر مرتبط است.

آجیل و دانه ها نیز سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین E هستند که از سلول ها در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از وجود رادیکال های آزاد محافظت می کند.

با بالا رفتن سن، مغز در معرض این نوع استرس قرار گرفته و ویتامین E از مغز در سنین بالاتر محافظت می کند.

یک بررسی در سال 2014 نشان می دهد ویتامین E به بهبود شناخت و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر نیز کمک می کند.

آجیل و دانه هایی که دارای بالاترین میزان ویتامین E هستند عبارتند از:

• دانه های آفتابگردان
• بادام ها
• فندق

بررسی کامل اثرات ویتامین E بر مغز نیازمند تحقیقات بیشتر است.

بیشتر بخوانید : 10 غذای مناسب برای کودکان فلج مغزی

6. غلات کامل

خوردن غلات کامل روش دیگری برای بهره مندی از اثرات ویتامین E است، زیرا این غلات منبع خوبی از ویتامین هستند.

غذاهای سبوس دار عبارتند از:

• برنج قهوه ای
• جو
• بلغور گندم
• بلغور جو دوسر
• نان سبوس دار
• پاستا سبوس دار

7. قهوه

قهوه به عنوان روشی برای افزایش تمرکز شناخته شده و بسیاری افراد برای بیدار ماندن و بهبود تمرکز قهوه می نوشند.

کافئین موجود در قهوه فعالیت ماده ای در مغز به نام آدنوزین که باعث احساس خواب آلودگی می شود را متوقف می کند.

نتایج یک مطالعه در سال 2018 تأیید می کند که کافئین علاوه بر افزایش هوشیاری، ظرفیت مغز برای پردازش اطلاعات را نیز افزایش دهد.

محققان دریافتند که کافئین باعث افزایش آنتروپی یا فعالیت پیچیده و متغیر مغز می شود. هنگامی که آنتروپی بالا باشد، مغز می تواند اطلاعات بیشتری را پردازش کند.

قهوه همچنین منبع آنتی اکسیدان است و با افزایش سن از مغز محافظت می کند. یک مطالعه مصرف مادام العمر قهوه را با کاهش خطر ابتلا به مشکلات زیر مرتبط دانسته است:

• زوال شناختی
• سکته
• بیماری پارکینسون
• بیماری آلزایمر

با این حال، کافئین بر خواب تأثیر گذاشته و پزشکان مصرف کافئین را برای تمام افراد توصیه نمی‌ کنند.

8. آووکادو

آووکادو سرشار از چربی های غیراشباع سالم است و از مغز محافظت می کند. مصرف چربی های غیراشباع فشار خون بالا که با زوال عقل مرتبط است را کاهش می دهد.

بنابراین چربی های غیراشباع موجود در آووکادو با کاهش فشار خون بالا منجر به کاهش خطر زوال عقل می شوند.

سایر منابع چربی غیراشباع سالم عبارتند از:

• بادام، بادام هندی و بادام زمینی
• دانه کتان و دانه چیا
• روغن سویا، آفتابگردان و کانولا
• گردو و آجیل برزیلی
• ماهی

9. بادام زمینی

بادام زمینی نوعی حبوبات با مشخصات غذایی عالی است که مقدار زیادی چربی غیراشباع و پروتئین داشته و سطح انرژی را در طول روز بالا نگه می دارد.

بادام زمینی همچنین ویتامین ها و مواد معدنی ضروری از جمله مقدار زیادی ویتامین E و رسوراترول را برای حفظ سلامت مغز فراهم می کند.

رسوراترول یک آنتی اکسیدان طبیعی غیر فلاونوئیدی است که در بادام زمینی، توت و ریواس یافت می شود.

بر اساس شواهد رسوراترول اثرات محافظتی مانند کمک به پیشگیری از سرطان، التهاب و بیماری‌ های عصبی از جمله آلزایمر و پارکینسون دارد.

10. تخم مرغ

تخم مرغ که بسیاری افراد به عنوان صبحانه از آن لذت می برند یک غذای عالی برای مغز بوده و منبع خوبی از ویتامین های B همچون موارد زیر هستند:

• ویتامین ب 6
• ویتامین ب 12
• اسید فولیک

تحقیقات اخیر نشان می دهد که این ویتامین ها از کوچک شدن مغز جلوگیری کرده و زوال عقل را به تأخیر می اندازند.

11. کلم بروکلی

کلم بروکلی علاوه بر اینکه منبع کم کالری فیبر رژیمی است، برای مغز نیز فواید زیادی دارد. بروکلی سرشار از ترکیباتی به نام گلوکوزینولات است که بدن پس از تجزیه آن ها ایزوتیوسیانات تولید می کند.

ایزوتیوسیانات ها استرس اکسیداتیو و خطر ابتلا به بیماری های عصبی را کاهش می دهند. بروکلی همچنین حاوی ویتامین C و فلاونوئیدهایی است که مغز را تقویت می کنند.

سایر سبزیجات چلیپایی که حاوی گلوکوزینولات هستند عبارتند از:

• کلم بروکسل
• بوک چوی
• کلم سبز
• گل کلم
• شلغم
• کلم پیچ

12. محصولات سویا

محصولات سویا سرشار از گروه خاصی از آنتی اکسیدان ها به نام پلی فنول ها هستند. محققان پلی فنول ها را با کاهش خطر زوال عقل و بهبود توانایی های شناختی در فرآیندهای پیری مرتبط می دانند.

محصولات سویا حاوی پلی فنول هایی به نام ایزوفلاون ها از جمله دایدزین و جنیستئین هستند. این مواد شیمیایی به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و مزایای سلامتی بسیاری به همراه خواهند داشت.

برای تقویت حافظه و بهبود عملکرد مغز چه مکمل هایی بخوریم

برخی افراد علاوه بر ایجاد تغییرات در رژیم غذایی، مصرف مکمل ها را نیز برای بهبود عملکرد مغز در نظر می گیرند. اما آیا این مکمل ها واقعا مفید هستند؟

مصرف ویتامین های B، C، یا E، بتاکاروتن یا منیزیم عملکرد مغز را در صورت کمبود هر یک از این مواد بهبود می بخشد. در غیر این صورت بعید است که این مکمل ها در بهبود عملکرد مغز نقش داشته باشند.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف جینسینگ عملکرد این مواد را بهبود می بخشد. با این حال قبل از توصیه جینسینگ برای تقویت عملکرد مغز لازم است مطالعات بیشتری صورت گیرد.

سایر ترکیبات مانند قندها و چربی های اشباع شده به ساختار سلول های مغز آسیب می رسانند. غذاهای تقویت کننده مغز معمولا حاوی یک یا چند مورد از موارد زیر هستند:

• آنتی اکسیدان ها مانند فلاونوئیدها یا ویتامین E
• ویتامین های گروه B
• چربی های سالم
• اسیدهای چرب امگا

علاوه بر اصلاح رژیم غذایی می توان عملکرد مغز را با اقدامات زیر تقویت کرد:

• زیاد یا کم غذا نخوردن
• خواب کافی
• هیدراته ماندن
• ورزش منظم
• کاهش استرس از طریق یوگا، تمرکز حواس یا مدیتیشن
• کاهش مصرف الکل

داشتن یک رژیم غذایی تقویت کننده عملکرد مغز برای کل بدن فواید زیادی خواهد داشت.

برخی از غذاها حاوی ترکیباتی مانند اسیدهای چرب سالم هستند که به بهبود و تقویت ساختار سلول های مغزی به نام نورون ها کمک می کنند. برای دریافت نوبت مشاوره حضوری رژیم غذایی با کلینیک دکتر فرشاد خسروی در تهران تماس بگیرید.

برای دریافت مشاوره و یا نوبت حضوری با شماره تلفن های : 02188073136 و یا از طریق تماس تلفنی و یا واتساپ با شماره 09337836820 در تماس باشید.
سایر شماره تماس های کلینیک 02188591523 و 02188591358
آدرس ما را در صفحه تماس با ما مشاهده کنید.