15 بهترین منابع و خوراکی های گیاهی سرشار از پروتئین

امروزه افراد به پیروی از تناسب اندام و سلامت بدنی خود در رژیم رژیم غذایی روزانه از منابع گیاهی پروتئین دار استفاده می کنند.

همچنین برخی دیگر از افراد به رژیم های گیاهخواری و وگان علاقه بیشتری دارند و محصولات حیوانی کمتری مصرف می کنند. دوری از محصولات حیوانی با وجود غذاهای غنی شده و مغذی گیاهی در دسترس، آسان تر شده است.

بر اساس گزارش آکادمی تغذیه و رژیم غذایی در سال 2016، رژیم گیاهخواری یا وگان تمام نیازهای تغذیه ای بزرگسالان، کودکان و زنان باردار یا شیرده را تأمین می کند.

با این حال دریافت پروتئین کافی، ویتامین‌ ها و مواد معدنی ضروری برای افرادی که گوشت یا محصولات حیوانی نمی‌ خورند سخت ‌تر است.

باید از قبل برنامه ریزی کنید تا مطمئن شوید پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامین ب 12 کافی که در محصولات حیوانی وجود دارد دریافت می کنید.

در ادامه لیستی از بهترین منابع گیاهی غنی از پروتئین آورده شده است. همچنین درباره تفاوت پروتئین‌ های حیوانی و گیاهی و اینکه آیا پودرهای پروتئین گیاهی منابع خوبی از پروتئین هستند یا خیر صحبت خواهیم کرد.

15 منبع پروتئین گیاهی عالی

برخی غذاهای گیاهی منابع عالی پروتئین و سایر مواد مغذی بوده و معمولا کالری کمتری نسبت به محصولات حیوانی دارند.

برخی از محصولات گیاهی مانند لوبیای سویا و کینوا پروتئین کامل هستند، به این معنا که تمام 9 اسید آمینه ضروری مورد نیاز انسان در آن ها وجود دارد.

برخی دیگر از محصولات تمام این اسیدهای آمینه را ندارند، بنابراین لازم است یک رژیم غذایی متنوع داشته باشید. غذاهای سالم و گیاهی زیر در هر وعده پروتئین بالایی دارند:

1. توفو، تمپه و ادامامه

محصولات سویا یکی از غنی ترین منابع پروتئین در رژیم غذایی گیاهی هستند. محتوای پروتئین بسته به نحوه تهیه سویا متفاوت خواهد بود:

• توفوی سفت (کشک سویا) حاوی حدود 10 گرم پروتئین در ½ فنجان است.
• ادامامه (سویای نارس) حاوی 8.5 گرم پروتئین در ½ فنجان است.
• تمپه حاوی حدود 15 گرم پروتئین در ½ فنجان است.

توفو طعم خوشی به غذا داده و یک افزودنی همه کاره محسوب می شود. مردم از توفو به عنوان جایگزین گوشت در ساندویچ یا سوپ مورد علاقه خود استفاده می کنند.

توفو همچنین در برخی غذاها مانند خوراک جوجه کونگ پائو و مرغ ترش و شیرین جایگزین گوشت است.

این محصولات سویا حاوی مقادیر مناسبی از کلسیم و آهن هستند که آن ها را به جایگزین سالمی برای محصولات لبنی تبدیل می کند.

2. عدس

عدس قرمز یا سبز حاوی مقدار زیادی پروتئین، فیبر و مواد مغذی مهم از جمله آهن و پتاسیم است. هر ½ فنجان عدس پخته 8.84 گرم پروتئین دارد.

عدس منبع بسیار خوبی از پروتئین است و می توان آن را به وعده ناهار یا شام اضافه کرد. همچنین برای دریافت پروتئین بیشتر می توانید عدس را به خورشت ها، خوراک کاری، سالاد یا برنج اضافه کنید.

3. بادام زمینی

بادام زمینی سرشار از پروتئین و چربی های مفید است و سلامت قلب را بهبود می بخشد. این ماده در هر ½ فنجان حدود 20.5 گرم پروتئین دارد.

کره بادام زمینی همچنین سرشار از پروتئین است و ساندویچ کره بادام زمینی با 3.6 گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری به عنوان یک میان وعده کامل و سالم در نظر گرفته می شود.

بیشتر بخوانید : معرفی 43 ماده غذایی با بیشترین میزان پروتئین

4. بادام

در هر ½ فنجان بادام 16.5 گرم پروتئین وجود دارد. بادام همچنین مقدار کافی ویتامین E را فراهم می کند که برای پوست و چشم بسیار عالی است.

5. اسپیرولینا

اسپیرولینا نوعی جلبک آبی یا سبز است و در هر 2 قاشق غذاخوری آن حدود 8 گرم پروتئین وجود دارد. این ماده همچنین سرشار از مواد مغذی مانند آهن، ویتامین های گروه ب بجز ویتامین ب 12 و منگنز است.

اسپیرولینا به صورت پودر یا مکمل در دسترس بوده و می توان آن را به آب، اسموتی یا آب میوه اضافه کرد و برای افزایش میزان پروتئین دریافتی نیز می توان آن را روی سالاد یا میان وعده پاشید.

6. کینوا

کینوا یک دانه کامل با محتوای پروتئین بالاست که هر فنجان پخته شده آن 8 گرم پروتئین دارد. این دانه انواع مختلفی داشته و همچنین سرشار از مواد مغذی دیگر از جمله منیزیم، آهن، فیبر و منگنز است.

می توان کینوا را به سوپ ها و خورشت ها افزود، آن را روی سالاد پاشید و یا به عنوان غذای اصلی میل کرد.

7. مایکوپروتئین

مایکوپروتئین یک پروتئین مبتنی بر قارچ بوده و هر ½ فنجان آن حاوی حدود 13 گرم پروتئین است. محصولات حاوی مایکوپروتئین اغلب به عنوان جایگزین گوشت تبلیغ شده و به شکل ناگت مرغ یا کتلت در دسترس هستند.

با این حال در بسیاری از این محصولات از سفیده تخم مرغ استفاده می شود، بنابراین باید حتما برچسب آن ها را بررسی کرد.

تعداد بسیار کمی از افراد به قارچ Fusarium venenatum که با نام معروف Quorn تولید می شود حساسیت دارند. افرادی که به قارچ یا بسیاری از غذاهای دیگر آلرژی دارند می توانند منبع پروتئین دیگری را در نظر بگیرند.

8. دانه چیا

دانه ها غذاهای کم کالری و سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب هستند. دانه چیا نیز منبع کاملی از پروتئین و حاوی ۲ گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری است.

سعی کنید دانه‌ های چیا را به اسموتی اضافه کنید، آن‌ ها را روی ماست گیاهی بپاشید یا در آب و شیر بادام خیس کرده و پودینگ درست کنید.

دانه چیا در برخی سوپرمارکت ها و فروشگاه های مواد غذایی در دسترس بوده و یا می توان آن ها را به صورت آنلاین تهیه کرد.

9. شاهدانه

شاهدانه نیز همانند دانه های چیا یک پروتئین کامل است و در هر قاشق غذاخوری 5 گرم پروتئین دارد. بذر شاهدانه به صورت آنلاین نیز قابل خریداری بوده و می توان آن را به روشی مشابه دانه چیا استفاده کرد.

10. لوبیا همراه با برنج

برنج و لوبیا به طور جداگانه منابع پروتئین کامل نیستند. این دو ماده غذایی کلاسیک به همراه یکدیگر در هر فنجان 7 گرم پروتئین دارند.

برنج و لوبیا را به عنوان غذای جانبی امتحان کنید، یا برنج، لوبیا و هوموس را با هم مخلوط کنید و سپس روی نان حزقیال که از دانه های جوانه زده تهیه می شود بمالید تا یک وعده غذایی خوشمزه و سرشار از پروتئین داشته باشید.

بیشتر بخوانید : درمان گیاهی برای اختلال بلع

11. نخود

نخود پخته سرشار از پروتئین است و در هر ½ فنجان حدود 7.25 گرم پروتئین وجود دارد.

نخود را می توان گرم یا سرد و با دستور العمل های زیادی که به صورت آنلاین در دسترس هستند مصرف کرد. برای مثال می ‌توان آن‌ را به خورشت ها و خوراک کاری اضافه کرد یا به همراه چاشنی پاپریکا در فر تفت داد.

همچنین می توان هوموس که از خمیر نخود تهیه می شود را به عنوان جایگزینی سالم و سرشار از پروتئین برای کره به ساندویچ اضافه و میل کرد.

12. سبزیجات غنی از پروتئین

بسیاری از سبزیجات تیره رنگ و برگ دار حاوی پروتئین هستند.

مصرف این غذاها به تنهایی برای برآورده کردن نیاز روزانه پروتئین کافی نیست، اما چند میان وعده گیاهی به ویژه زمانی که با سایر غذاهای غنی از پروتئین ترکیب شوند مصرف پروتئین را افزایش می دهد.

• یک ساقه متوسط ​​کلم بروکلی حاوی حدود 4 گرم پروتئین است.
• هر فنجان کلم پیچ 2 گرم پروتئین دارد.
• 5 قارچ متوسط ​​3 گرم پروتئین دارند.

برای یک وعده غذایی غنی از پروتئین، بر روی سالاد سبزیجات کودک مقداری کینوا بپاشید.

13. سیب زمینی

هر وعده شامل یک سیب زمینی پخته بزرگ 8 گرم پروتئین دارد. سیب زمینی همچنین دارای مواد مغذی دیگری مانند پتاسیم و ویتامین C است.

به جای خوردن سیب زمینی با کره 2 قاشق غذاخوری هوموس را به آن اضافه کرده و یک میان وعده خوش طعم و سالم تر با محتوای پروتئین بیشتر میل کنید. دو قاشق غذاخوری هوموس حاوی حدود 3 گرم پروتئین است.

14. نان حزقیال

نان حزقیال از جو، گندم، عدس، ارزن و غلات تهیه شده و یک جایگزین غنی از مواد مغذی برای نان های سنتی است.

نان حزقیال برای علاقه مندان به نان که می خواهند جایگزینی مغذی تر برای نان تست یا ساندویچ داشته باشند یک انتخاب عالی خواهد بود.

هر برش از نان حزقیال 4 گرم پروتئین دارد. با برشته کردن نان حزقیال و مالیدن کره بادام زمینی یا بادام بر روی آن، پروتئین بیشتری دریافت کنید.

15. سیتان

سیتان یک پروتئین کامل است که از ترکیب گلوتن گندم با ادویه های مختلف تهیه می شود.

محتوای بالای گندم به این معناست افرادی که به گلوتن سلیاک یا غیر سلیاک حساسیت دارند باید از مصرف این ماده اجتناب کنند. سیتان برای افراد دیگر یک جایگزین گوشت سالم و سرشار از پروتئین است.

پختن سیتان در سس سویا که سرشار از اسید آمینه لیزین است این ماده را به یک منبع پروتئین کامل تبدیل می کند که هر یک سوم فنجان آن 21 گرم پروتئین دارد.

منابع پروتئین گیاهی در مقابل پروتئین حیوانی

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی حداقل مصرف روزانه 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا حدود 60 گرم برای فردی با وزن 165 پوند را توصیه می کند.

افرادی که قصد عضله سازی دارند، زنان باردار یا شیرده و افراد مسن به پروتئین بیشتری نیاز خواهند داشت.

محصولات حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و شیر به طور طبیعی سرشار از پروتئین یا یک ماده مغذی ضروری از اسیدهای آمینه هستند.

بنابراین نیاز روزانه پروتئین در افرادی که محصولات حیوانی مصرف می کنند تامین می شود. بدن انسان 11 اسید آمینه تولید کرده و باید 9 اسید آمینه دیگر را از غذا دریافت کند.

فرآورده های حیوانی پروتئین های کامل بوده و تمام اسیدهای آمینه در آن ها وجود دارد. برخی از محصولات گیاهی مانند دانه های سویا و کینوا نیز پروتئین کامل و برخی دیگر پروتئین های ناقص هستند.

افرادی که رژیم گیاهخواری یا وگان دارند باید غذاهای گیاهی مختلف با پروتئین بالا مانند توفو، تمپه، عدس، آجیل، دانه‌ ها و کینوا را برای دریافت اسیدهای آمینه مورد نیاز مصرف کند.

فواید پروتئین گیاهی مکمل

برخی از پودرهای پروتئین گیاهی بوده و بسته به گیاهانی که برای تولید آن ها استفاده می شود، پروتئین کامل یا ناقص هستند.

بر اساس گفته انجمن رژیم غذایی آمریکا، مکمل های غذایی به افراد در رسیدن به نیازهای تغذیه روزانه کمک می کنند، اما خوردن بسیاری از مواد مغذی غنی از پروتئین معمولا استراتژی بهتری برای رسیدن به این اهداف است.

به برخی از مکمل‌ های پروتئینی برای بهبود طعم، قند یا سدیم زیادی اضافه می شود، بنابراین لازم است قبل از مصرف این مکمل ها برچسب‌ تغذیه را مطالعه کنید.

مزایا و خطرات رژیم گیاهخواری یا وگان

رژیم غذایی عاری از محصولات حیوانی نیاز به برنامه ریزی و تحقیق دارد تا نیازهای غذایی فرد با اطمینان برآورده شود.

برای برخی افراد این یک مزیت است، زیرا تشویق می شوند درباره رژیم غذایی خود فکر کنند و از محتوای غذایی آنچه می‌ خورند آگاه باشند. این رژیم برای برخی دیگر چالش برانگیز بوده و منجر به کمبودهای تغذیه ای می شود.

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی اشاره می کند که رژیم گیاهخواری یا وگان خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند انواع خاصی از بیماری های قلبی و سرطان را کاهش داده و باعث کاهش وزن می شود.

مطالعه ای در سال 2014 به بررسی وعده های غذایی 1475 نفر پرداخت و نشان داده شد افرادی که رژیم گیاهخواری دارند نسبت به افراد دیگر چربی اشباع و کلسترول کمتری دریافت می کنند.

اما همچنین دریافت پروتئین، کلسیم و انرژی در این افراد بسیار کم است. سطح ویتامین ب 12 در این افراد احتمالا به این دلیل که از غذاهای غنی شده استفاده می کردند طبیعی بود.

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی در سال 2016 اعلام کرد خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله موارد زیر در افرادی که رژیم های گیاهخواری یا وگان دارند کمتر است:

• بیماری ایسکمیک قلب
• سرطان های خاص
• دیابت نوع 2
• فشار خون
• چاقی

یک مطالعه در سال 2017 که بر روی بیش از 70 هزار زن انجام شد نشان داد افرادی که رژیمی شامل غذاهای گیاهی سالم داشتند کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب بودند.

رژیم غذایی وگان معمولا کم کالری است و مدیریت وزن را برای افراد آسان تر می کند.

از آنجایی که بسیاری از غذاهای فرآوری شده در این رژیم قرار نمی گیرند می توان از مصرف بسیاری از غذاهای ناسالم و بسته بندی شده با سدیم بالا خودداری کرد.

مطالعه دیگری در سال 2017 نشان داد که رژیم وگان به طور قابل توجهی التهاب را در افراد مبتلا به بیماری عروق کرونر کاهش داده و سلامت قلب را بهبود می بخشد.

خلاصه

وگان یا گیاهخواری نیاز به برنامه ریزی دارد. با این حال افرادی که از مصرف محصولات حیوانی اجتناب می ‌کنند با استفاده از منابع گیاهی سرشار از پروتئین می ‌توانند رژیم ‌های غذایی متعادلی داشته باشند که برای بدن مناسب است و خطر برخی بیماری‌ ها را کاهش می‌ دهد.

مهم است که درباره رژیم غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید، زیرا برخی مواد مغذی ضروری در رژیم‌ های گیاهخواری یا وگان وجود ندارد و لازم است مکمل های غذایی یا برخی از غذاهایی که دارای این مواد مغذی هستند را به رژیم خود اضافه کنید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید به کلینیک دکتر فرشاد خسروی در تهران مراجعه کنید.

برای دریافت مشاوره و یا نوبت حضوری با شماره تلفن های : 02188073136 و یا از طریق تماس تلفنی و یا واتساپ با شماره 09337836820 در تماس باشید.
سایر شماره تماس های کلینیک 02188571523 و 02188591358
آدرس ما را در صفحه تماس با ما مشاهده کنید.