تاثیر اضطراب و استرس بر گوارش
استرس می‌تواند موجب مشکلات مختلف گوارشی از جمله تنگی نفس، التهاب و بی اشتهایی شود. برای مراقبت از سیستم گوارش باید یاد بگیریم که چگونه سطح استرس را پایین نگه داریم.
تحقیقات نشان می دهند که استرس می تواند تاثیرات نامطلوبی بر سیستم گوارش بگذارد.
آیا تا به حال تحت فشار استرس انتخابی داشته اید که برای گوارش تان مضر بوده باشد؟
آیا تا به حال برایتان اتفاق افتاده است که آنقدر مضطرب باشید که معده تان به هم بریزد؟ اگر چنین است حتماً می دانید که استرس می تواند بر سیستم گوارش تاثیر بگذارد.
مغز و سیستم گوارش به هم متصل و به طور مداوم در حال ارتباط با یکدیگر هستند.
در حقیقت، طبق تحقیقات، سیستم گوارش بیشتر از تمام نخاع نورون دارد. طبق یک تحقیق منتشر شده در کتاب نوروساینس تعداد نورون های موجود در سیستم گوارش بیشتر از تعداد نورون های موجود در تمام نخاع است.
پزشکان می گویند استرس می تواند بر هر بخشی از سیستم گوارش تاثیر بگذارد.
سیستم گوارش با سیستم عصبی مرکزی در مغز کنترل می شود. علاوه بر این، شبکه نورون های خود را نیز در دیواره داخلی سیستم گوارش دارد که با عنوان سیستم عصبی داخلی شناخته می شود.
در حقیقت سیستم عصبی در دستگاه گوارش آنقدر تاثیرگذار است که محققان سیستم گوارش را مغز دوم در نظر می گیرند، چنانچه در مقاله منتشر شده در مجله ساینتیفیک امریکن به آن اشاره شده است.
سیستم عصبی درونی با صد میلیون سلول عصبی خود در جداره داخلی سیستم گوارش، از مری گرفته تا رکتوم فرآیند های گوارشی را تنظیم میکند، مانند:
- بلع
- ترشح آنزیم برای تجزیه غذا
- دسته بندی غذاها به عنوان غذای مغذی یا مضر
استرس می تواند به طور قابل توجهی بر روش انجام این فرآیندها در بدن تاثیر بگذارد.
استرس می توانند بر تمام بخش های سیستم گوارشی تاثیر منفی بگذارد، زیرا سیستم گوارش با سیستم عصبی مرکزی در مغز کنترل می شود. برای درمان استرس و بیماری های مرتبط با آن به کلینیک دکتر خسروی مراجعه کنید.
هنگام استرس در بدن چه اتفاقی می افتد؟
زمانی که بدن در مواجهه با یک موقعیت تهدید کننده قرار می گیرد، سیستم عصبی سیمپاتیک، بخشی از سیستم عصبی خودکار که عملکردهای بدن مانند ضربان قلب، تنفس و تنظیم فشار خون را کنترل می کند. با واکنش جنگ یا گریز و با رهاسازی هورمون استرس کورتیزول بدن را هوشیار و آماده رویارویی با خطر آماده می کند.
استرس باعث تغییرات فیزیولوژیکی می شود، مانند بالا رفتن سطح هوشیاری، تنفس و ضربان قلب سریع تر، بالا رفتن فشار خون، بالا رفتن کلسترول خون و افزایش تنش عضلانی.
استرس با برانگیختن واکنش جنگ یا گریز در سیستم عصبی مرکزی می تواند به چند طریق بر سیستم گوارش تاثیر بگذارد، مثلاً:
- موجب اسپاسم مری شود.
- با افزایش اسید معده موجب سوء هاضمه شود.
- حالت تهوع ایجاد کند.
- موجب اسهال یا یبوست شود.
در بعضی موارد جدی تر با بالا رفتن استرس، جریان خون در معده و اکسیژن رسانی به آن کاهش می یابد و در نتیجه گرفتگی، التهاب یا عدم تعادل در باکتری های سیستم گوارش ایجاد می شود.
علاوه بر این برخی اختلالات گوارشی مانند مواردی که در زیر به آنها اشاره کرده ایم با استرس تشدید می شوند.
- سندرم روده تحریک پذیر (IBS)
- بیماری التهابی روده (IBD)
- پپتیک اولسر یا زخم گوارشی
- بیماری رفلاکس اسید معده (GERD)
دکتر فرشاد خسروی می‌گوید: با این که شاید استرس تاثیری در ایجاد زخم معده یا بیماری التهابی روده نداشته باشد اما موجب تشدید آنها می شود. بنابراین مهم است که به فکر کنترل موقعیت های استرس زا و یافتن راهی برای آرام نگه داشتن خود باشیم.
بیشتر بخوانید : بیماری التهاب روده چیست و چگونه درمان می شود؟
۶ راه برای کنترل اضطراب
استرس را می توان با روش های فیزیولوژی و فیزیکی کنترل کرد اما نمی توان از یک تکنیک کاهش استرس یکسان برای تمام افراد استفاده کرد.
در اینجا به ۶ گزینه برای کاهش استرس اشاره می کنیم که می توانید امتحان کنید.
ورزش منظم
فعالیت فیزیکی تنش را کاهش داده و رهاسازی مواد شیمیایی در مغز به نام اندورفین ها که تسکین دهنده طبیعی درد هستند را تحریک می کند.
به گفته دکتر فرشاد خسروی اندورفین ها با بهبود کیفیت خواب به کاهش استرس کمک می‌کنند. او می گوید ورزش منظم یکی از بهترین راه های کنترل استرس و حفظ سلامت گوارش است.
در مطالعه ای که برای بررسی ارتباط بین ورزش های هوازی و میزان توجه در حین ورزش کردن، بر روی ۳۳ بیمار مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه انجام شد، ۸۹ درصد از بیماران بهبود این اختلال و حساسیت به اضطراب را گزارش کردند.
روان درمانی
ثابت شده است که درمان های شناختی- رفتاری (CBT) با جایگزین کردن افکار منفی و تحریک کننده با افکار مثبت به کاهش اضطراب و استرس کمک می کنند.
در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۷ در مجله های مشاوره و روانشناسی بالینی منتشر شد، محققان به بررسی تاثیر درمان های شناختی- رفتاری (CBT) بر کیفیت زندگی، اضطراب و افسردگی در مبتلایان به بیماری التهابی روده IBD پرداختند.
به طور تصادفی برخی از افراد مبتلا به بیماری التهابی روده که به گفته خودشان این بیماری بر کیفیت زندگی آنها تاثیر نامطلوب داشته، به مدت سه ماه و نیم تحت درمان های شناختی- رفتاری به همراه درمان‌های استاندارد پزشکی قرار گرفتند.
افراد مبتلا به بیماری التهابی روده که درمان‌های شناختی- رفتاری را دریافت کرده بودند در مقایسه با گروه کنترل، کیفیت زندگی بالاتر و میزان افسردگی و اضطراب پایین تری را گزارش دادند.
غذاهای کاهش دهنده اضطراب را انتخاب کنید
در یک مطالعه مروری منتشر شده در می ۲۰۱۷ درمجله Neuroscience and Biobehavioral Reviews محققان دریافتند که اختلالات مرتبط با غذا خوردن و چاقی می تواند باعث استرس روانی در ارتباط شود.
کورتیزول هورمونی که از غدد فوق کلیوی آزاد می شود اشتها را نیز افزایش می دهد.
استرس می‌تواند ترجیحات غذایی را نیز تغییر دهد. مطالعات انجام شده در دانشکده پزشکی هاروارد نشان داده اند که ناراحتی های جسمی و روحی باعث افزایش مصرف غذاهای پرچرب، شیرین یا هر دو می شود.
از طرفی نشان داده شده است که بعضی غذاها اضطراب را کاهش می دهند. سالمون حاوی اسید چرب امگا ۳ است که یک شادی بخش طبیعی به حساب می آید.
بادام ها سرشار از منیزیم هستند و منیزیوم به کنترل سطح کورتیزول در بدن کمک می کند.
پرتقال ها و دیگر مرکبات حاوی ویتامین سی هستند که طبق تحقیقات انجام شده در ژانویه ۲۰۱۷ در مجله Scientific Reports فشار خون را کاهش می دهد.
یوگا
یوگا که تمرین ذهن و بدن است، حرکات و تمرینات فیزیکی را با تکنیک های تنفسی و مدیتیشن ترکیب می کند.
طبق مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۸ در مجله بین المللیPreventive Medicine زنانی که سه بار در هفته و در مجموع ۱۲ جلسه در کلاس های هاتا یوگا شرکت کرده بودند، کاهش قابل توجهی را در میزان استرس، اضطراب و افسردگی تجربه کردند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که یوگا می‌تواند فشار خون و سرعت ضربان قلب را پایین بیاورد.
مدیتیشن
تکنیک های مدیتیشن بسیاری برای کمک به تمرکز ذهن بر روی یک موضوع، فعالیت یا کمک به رسیدن به آرامش وجود دارد.
اگر چه هدف از انجام مدیتیشن کاهش استرس نیست اما یکی از تاثیرات فرعی این تمرین باستانی است.
در مطالعه مروری منتشر شده در سال ۲۰۱۸ در The Lancet Public Health نگاهی به تاثیرات مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی بر توانایی مقابله با استرس در میان دانشجویان کالج انداخته شد.
مداخلات ۸ هفته ای مهارت های ذهن آگاهی برای دانش آموزان (MSS) به طور تصادفی به مدت ۷۵ تا ۹۰ دقیقه با تمرکز بر تمرین های ذهن آگاهی و با در نظر گرفتن دوره هایی برای دریافت بازخورد انجام شد.
در انتهای مداخلات دانشجویان گروه (MSS) کاهش استرس را گزارش دادند.
بالا بردن مهارت های مدیریت زمان
بخش مهمی از روند کاهش استرس مربوط به خود مراقبتی است. برای بسیاری از افراد خود مراقبتی شامل مدیریت موثر زمان تا حد امکان است.
در یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۷ به بررسی ارتباط بین مدیریت زمان، اضطراب و انگیزه تحصیلی در میان ۴۴۱ دانشجوی دانشکده پرستاری با استفاده از مقیاس ها و آزمون های خودسنجی پرداخته شد.
دانشجویانی که در مدیریت زمان ضعیف تر عمل کردند، اضطراب بیشتر و انگیزه تحصیلی کمتری داشتند.
شما می توانید مهارت های خود در مدیریت زمان را افزایش دهید، اگر:
- محدودیت های زمانی را بدانید
- از پیش برنامه ریزی کنید
- اهداف را مشخص کنید
- کارها را به تعویق نیندازید
برای دریافت مشاوره و یا نوبت حضوری با شماره تلفن های : 02188073136 و یا از طریق تماس تلفنی و یا واتساپ با شماره 09337836820 در تماس باشید.
سایر شماره تماس های کلینیک 02188591523 و 02188591358
آدرس ما را در صفحه تماس با ما مشاهده کنید.
