تاثیر مصرف فیبر در ارتقای وضعیت سلامت

بخشی از غذاهای گیاهی مثل میوه ها، سبزیجات و غلات مصرفی بدن ما را ماده ای به نام فیبر تشکیل می دهد که بدن ما نمی تواند آن را تجزیه و یا هضم کند. فیبر به کاهش کلسترول و تنظیم بهتر سطح قندخون کمک می کند و در پیشگیری از سرطان روده موثر است.

 با این تعاریف باید به ازای هر 1000 کالری، 14 گرم فیبر مصرف کنید.

چند راهکار ساده برای افزیش مصرف فیبر در رژیم غذایی

با این راهکارها می توانید به اطلاعات اولیه خود جهت افزایش مصرف فیبر در رژیم غذایی بیفزایید. فیبر ماده غذایی مهم  در ارتقای سلامت شماست.

 اکثر غذاهایی که حاوی فیبر هستند نیز منابع خوبی از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند که اثرات سلامتی آنها بیشمار است. یک متخصص تغذیه با آموزش بنیادی مواد مغذی به شما کمک می کند تا اقدام به طراحی یک برنامه غذایی شخصی نمایید.  

فیبر چیست؟

فیبر ماده اصلی سازنده غذاهای گیاهی مثل میوه ها، سبزیجات و غلات است که بدن توانایی هضم یا تجزیه آن را ندارد. دو نوع فیبر وجود دارد: محلول و غیرمحلول

• فیبر محلول : این فیبر در آب حل شده و به شکل ژله پاستیلی در می آید. به این ترتیب سرعت عبور غذا از معده به روده را کاهش می دهد. از جمله مواد حاوی این فیبر می توان لوبیای خشک، انواع جو، گندم، موز، سیب زمینی ها و قسمت نرم سیب و گلابی را نام برد
• فیبر نامحلول : اغلب به عنوان ” خوراکی زبر” شناخته می شود، در آب حل نمی شود و چون روی آب می ماند به تولید مدفوع نرم و حجیم تر کمک می کند که این به حرکات منظم روده منجر می گردد.

 ازجمله خوراکی هایی که حاوی این فیبر هستند سبوس کامل، محصولات غلات کامل، آجیل ها، هویج، انگور، انواع توت و پوست سیب و گلابی را می توان نام برد.

فیبر در بدن چه کارهای دیگری انجام می دهد؟

طبق مطالعات انجام شده یک رژیم غنی از فیبر فواید زیادی برای سلامتی دارد از جمله:

1. کلسترول پایین تر : شواهد حاکی از آن است که فیبر محلول با اتصال به صفرا (که از کلسترول تشکیل شده) به خارج کردن کلسترول از بدن و کاهش میزان آن کمک می کند. با اینکار خطر بیماری قلبی هم کاهش می یابد.
2. تنظیم بهتر سطح قند خون : با مصرف یک وعده غذا با فیبر زیاد، سرعت هضم غذا در روده کاهش یافته و این روند کمک می کند تا سطح قند خون به سرعت بالا نرود.
3. کمک به کنترل وزن : یک رژیم غذایی حاوی فیبر زیاد به شما کمک می کند تا مدت طولانی سیر بمانید و این از گرسنه شدن و خوردن مجدد بین وعده های غذایی جلوگیری می کند.
4. موثر در جلوگیری از سرطان روده : فیبر نامحلول سبب افزایش حجم و سرعت حرکت غذا در مجرای روده شده و اینکار باعث کاهش زمان برای تجمع مواد مضر در روده می گردد.
5. کاهش یبوست : یبوست را می توان با افزایش مصرف فیبر یا خوراکی های زبر در رژیم غذایی کاهش داد. فیبر آب را به داخل روده جذب کرده و باعث ایجاد مدفوع نرم و حجیم تر می شود و با اینکار به تنظیم حرکات روده کمک می کند. این عمل سبب بهبود روند دفع در بدن می شود.

مصرف چه مقدار فیبر موثر است؟

دانشکده تغذیه و رژیم غذایی به طور کلی مصرف حدود 25 تا 35 گرم فیبر در روز را توصیه می کند، 10 تا 15 گرم برای فیبر محلول است یا 14 گرم به ازای هر 1000 کالری توصیه می شود.

برای اجرایی شدن مصرف این مقدار فیبر، انتخاب 170 گرم از غلات (85 گرم یا بیشتر از غلات کامل)، 2.5 لیوان سبزیجات و 2 لیوان میوه در روز (بر اساس الگوی مصرف 2000 کالری در روز) موثر است.

اگرچه با افزایش سن نیاز به فیبر کم می شود اما در مورد افرادی که بالای 70 سال سن دارند، مقدار کلی مصرف فیبر برای زنان 21 گرم و برای مردان 30 گرم در هر روز توصیه می شود.

نکته: یک رژیم غذایی با فیبر زیاد می تواند با جذب و اثربخشی برخی داروها تداخل داشته باشد. با پزشک خود مشورت کنید که هنگام خوردن فیبر کدام داروها را باید با احتیاط مصرف نمایید.

همچنین فیبر به برخی از مواد مغذی متصل شده و باعث خروج آنها از بدن می شود. برای اجتناب از این اتفاق، مصرف تنها 20 تا 35 گرم فیبر در روز توصیه شده است. وقتی غذایی با فیبر بالا می خورید، حتما حداقل 8 لیوان مایعات در روز بنوشید.

نکاتی جهت افزودن فیبر در رژیم غذایی

• فیبر را کم کم در رژیم غذایی خود اضافه کنید. مصرف فیبر زیاد به یکباره می تواند گرفتگی، نفخ و یبوست به همراه داشته باشد.
• وقتی در رژیم غذایی خود فیبر وارد می کنید، نوشیدن آب کافی را هم فراموش نکنید (حداقل 8 لیوان در روز معادل 1.8 لیتر) تا از یبوست جلوگیری شود.
• محصولاتی را انتخاب کنید که به جای آرد غنی شده، آرد غلات کامل در ابتدای لیست مواد تشکیل دهنده آنها باشد. آرد گندم کامل از غلات کامل بدست می آید اما آرد گندم اینطور نیست.
• نان غلات کامل را به 2 تا 4 گرم فیبر کامل برای هر برش در وعده های غذایی در نظر بگیرید.
• غلات صبحانه را حداقل 5 گرم فیبر برای هر وعده را برای رژیم خود انتخاب نمایید.
• میوه ها و سبزیجات خام را جایگزین آبمیوه ها کنید و پوست آنها را هم بخورید.
• فیبرهای جایگزین مانند گندم سیاه کامل، کوسکوس گندم کامل، کینوآ، بلغور، جانه گندم، دانه چیا، دانه شاهدانه، پاستای عدس و پاستای ادامامه (جوانه سویا) را امتحان کنید.
• پاپ کورن جزو غلات کامل است و برای حفظ سلامت باید کم چرب و بدون کره در میان وعده مصرف شود.
• در سوپ ها، غلات صبحانه، غذاهای پختنی، سس اسپاگتی، گوشت چرخ کرده و کاسرول ها کمی سبوس بپاشید.
• سبوس را می توان به خوبی با آب پرتقال هم مخلوط کرد.
• از نخود خشک، انواع لوبیا و حبوبات در بشقاب اصلی، سالادها یا کنارغذا مانند برنج و پاستا استفاده کنید.
• میوه های خشک را به ماست، غلات صبحانه، برنج و انواع کیک اضافه کنید.
• برنج قهوه ای و پاستاهای غلات کامل را هم بین غذاهای خود امتحان نمایید.

بیشتر بخوانید : ۵ نکته سبک زندگی برای داشتن گوارش سالم

مکمل های حاوی فیبر

اگر نمی توانید فیبر کافی را در رژیم غذایی خود بگنجانید، مکمل های فیبر گزینه های خوبی هستند. مکمل های فیبر را می توان برای طبیعی شدن روند هر دوی یبوست و اسهال استفاده کرد. قبل از شروع مصرف هر مکملی با پزشک مشورت نموده و برچسب های فیبر را به دقت مطالعه کنید.

• حداقل 240 سی سی آب (معادل یک لیوان) همراه مکمل بنوشید. مصرف مکمل فیبر بدون آب کافی می تواند موجب تورم فیبر شود و به خفگی یا یبوست منجر گردد.
• برخی مکمل ها غذایی که می توان از آنها نام برد Benefiber® (دکسترین گندم)، Metamucil® (پسیلیوم)، Konsyl® (پسیلیوم)، Citrucel® (متیل سلولز)، Fiberco® ( اسمارت فیبر گرفته شده از سلولز) و FiberChoice® (اینولین) می باشند.

پوسته پسیلیوم و گوآرگام (صمغ گوآر) از فیبرهای محلول هستند.

• یک دفترچه غذایی در طول روز داشته باشید و میزان و نوع مصرف فیبر روزانه خود را یادداشت کنید.
• از نمودار محتوای فیبر به عنوان راهنمایی برای رسیدن به هدف مصرف کافی فیبر در روز استفاده نمایید.

محتوای فیبر در غذاهای متداول

نان ها

نان شیرینی – گندم کامل

• اندازه مورد مصرف: 3 تا 8 سانتی متر
• محتوای کل فیبر(گرم): 3
• فیبر محلول (گرم): 1

نان گندم سفید/ روشن

• اندازه مورد مصرف: 2 برش
• محتوای کل فیبر(گرم): 1
• فیبر محلول (گرم): مقدار کم

نان پیتا – گندم کامل

• اندازه مورد مصرف:  18 سانتی متر
• محتوای کل فیبر(گرم): 4
• فیبر محلول (گرم): 1

نان چاودار سیاه سبوس دار

• اندازه مورد مصرف: یک برش
• محتوای کل فیبر(گرم): 3
• فیبر محلول (گرم): 1

نان گندم کامل

• اندازه مورد مصرف: 1 برش
• محتوای کل فیبر(گرم): 2
• فیبر محلول (گرم): مقدار کم

نان چاودار

• اندازه مورد مصرف: 1 برش
• محتوای کل فیبر(گرم): 2
• فیبر محلول (گرم): 1

نان غنی شده با فیبر (دوبرابر)

• اندازه مورد مصرف: 1 برش
• محتوای کل فیبر(گرم): 5
• فیبر محلول (گرم): 2

غلات صبحانه

برن فلکس

• اندازه مورد مصرف: 4/3 لیوان
• محتوای کل فیبر(گرم): 5
• فیبر محلول (گرم): مقدار کم

چیریوس

• اندازه مورد مصرف: 4/1 و 1 لیوان
• محتوای کل فیبر(گرم): 4
• فیبر محلول (گرم): 1

اوتمیل (جو دوسر)

• اندازه مورد مصرف: 1 لیوان پخته شده
• محتوای کل فیبر(گرم): 4
• فیبر محلول (گرم): 2

فیبروان

• اندازه مورد مصرف: 2/1 لیوان
• محتوای کل فیبر(گرم): 14
• فیبر محلول (گرم): 1

All Bran®

• اندازه مورد مصرف: 3/2 لیوان
• محتوای کل فیبر(گرم): 13
• فیبر محلول (گرم): 1

Kashi® Heart to Heart®

• اندازه مورد مصرف: 4/3 لیوان
• محتوای کل فیبر(گرم): 5
• فیبر محلول (گرم): 1

بیشتر بخوانید : ۱۹ ماده غذایی برای بهبود گوارش

دانه ها

جو

• اندازه مورد مصرف: 2/1 لیوان پخته شده
• محتوای کل فیبر(گرم): 4
• فیبر محلول (گرم): 1

برنج قهوه ای

• اندازه مورد مصرف: 2/1 لیوان
• محتوای کل فیبر(گرم): 2
• فیبر محلول (گرم): به مقدار کم

پاستای گندم کامل

• اندازه مورد مصرف: 2/1 لیوان پخته شده
• محتوای کل فیبر(گرم): 3
• فیبر محلول (گرم): 1

کوینو

• اندازه مورد مصرف: 2/1 لیوان پخته شده
• محتوای کل فیبر(گرم): 2
• فیبر محلول (گرم): 1

پاستای عدس

• اندازه مورد مصرف: 2/1 لیوان پخته شده
• محتوای کل فیبر(گرم): 6
• فیبر محلول (گرم): 2

پاستا ادامامه

• اندازه مورد مصرف: 2/1 لیوان پخته شده
• محتوای کل فیبر(گرم): 6
• فیبر محلول (گرم): 3

حبوبات و سبزیجات حاوی نشاسته

لوبیا گاربانزو (نوعی نخود)

• اندازه مورد مصرف: 2/1 لیوان
• محتوای کل فیبر(گرم): 4
• فیبر محلول (گرم): 1

لوبیای قرمز

• اندازه مورد مصرف: 2/1 لیوان
• محتوای کل فیبر(گرم): 6
• فیبر محلول (گرم): 3

عدس

• اندازه مورد مصرف: 2/1 لیوان
• محتوای کل فیبر(گرم): 5
• فیبر محلول (گرم): 1

سیب زمینی (با پوست)

• اندازه مورد مصرف: 2/1 لیوان
• محتوای کل فیبر(گرم): 3
• فیبر محلول (گرم): 1

سیب زمینی شیرین

• اندازه مورد مصرف: 2/1 لیوان پخته شده
• محتوای کل فیبر(گرم): 4
• فیبر محلول (گرم): 2

کدو حلوایی (زمستانی)

• اندازه مورد مصرف: 2/1 لیوان
• محتوای کل فیبر(گرم): 3
• فیبر محلول (گرم): 2

نخود سبز، پخته شده

• اندازه مورد مصرف: 2/1 لیوان
• محتوای کل فیبر(گرم): 4
• فیبر محلول (گرم): 1

لوبیا لیما (لوبیای عروس)

• اندازه مورد مصرف: 2/1 لیوان
• محتوای کل فیبر(گرم): 7
• فیبر محلول (گرم): 3

ذرت پخته شده

• اندازه مورد مصرف: 2/1 لیوان
• محتوای کل فیبر(گرم): 2
• فیبر محلول (گرم): مقدار کم

آجیل ها و تخمه ها

بادام ها

• اندازه مورد مصرف: 4/1 لیوان
• محتوای کل فیبر(گرم): 3
• فیبر محلول (گرم): 1

بادام زمینی

• اندازه مورد مصرف: 4/1 لیوان
• محتوای کل فیبر(گرم): 3
• فیبر محلول (گرم): 1

تخم آفتابگردان

• اندازه مورد مصرف: 4/1 لیوان
• محتوای کل فیبر(گرم): 3
• فیبر محلول (گرم): 1

گردو

• اندازه مورد مصرف: 4/1 لیوان
• محتوای کل فیبر(گرم): 2
• فیبر محلول (گرم): به مقدار کم

تخم کتان (آسیاب شده)

• اندازه مورد مصرف:8/1 لیوان یا 2 قاشق چایخوری
• محتوای کل فیبر(گرم): 4
• فیبر محلول (گرم): 2

دانه چیا

• اندازه مورد مصرف: 8/1 لیوان یا 2 قاشق چایخوری
• محتوای کل فیبر(گرم): 2
• فیبر محلول (گرم): 1

دانه کنف

• اندازه مورد مصرف: 8/1 لیوان یا 2 قاشق چایخوری
• محتوای کل فیبر(گرم): 2
• فیبر محلول (گرم): 1

میوه ها

سیب با پوست

• اندازه مورد مصرف: 1 عدد متوسط
• محتوای کل فیبر(گرم): 3
• فیبر محلول (گرم): 1

موز

• اندازه مورد مصرف: 1 عدد متوسط
• محتوای کل فیبر(گرم): 2
• فیبر محلول (گرم): 1

بلوبری

• اندازه مورد مصرف: 1 لیوان
• محتوای کل فیبر(گرم): 2
• فیبر محلول (گرم): مقدار کم

گریپ فروت

• اندازه مورد مصرف: 2/1 لیوان
• محتوای کل فیبر(گرم): 1
• فیبر محلول (گرم): 1

پرتقال

• اندازه مورد مصرف: 1 عدد متوسط
• محتوای کل فیبر(گرم): 3
• فیبر محلول (گرم): 2

گلابی با پوست

• اندازه مورد مصرف: 1 عدد متوسط
• محتوای کل فیبر(گرم): 4
• فیبر محلول (گرم): 2

آلوها

• اندازه مورد مصرف: 3
• محتوای کل فیبر(گرم): 2
• فیبر محلول (گرم): 1

توت فرنگی

• اندازه مورد مصرف: 1 لیوان
• محتوای کل فیبر(گرم): 4
• فیبر محلول (گرم): 1

سبزیجات غیرنشاسته ای

کلم بروکلی

• اندازه مورد مصرف: 2/1 لیوان
• محتوای کل فیبر(گرم): 3
• فیبر محلول (گرم): 1

کلم بروکسل

• اندازه مورد مصرف: 2/1 لیوان
• محتوای کل فیبر(گرم): 4
• فیبر محلول (گرم): 2

هویج

• اندازه مورد مصرف: 2/1 لیوان پخته شده
• محتوای کل فیبر(گرم): 2
• فیبر محلول (گرم): 1

کلم برگ (سبز)

• اندازه مورد مصرف: 1 لیوان، تازه
• محتوای کل فیبر(گرم): 2
• فیبر محلول (گرم): 1

گل کلم

• اندازه مورد مصرف: 2/1 لیوان پخته شده
• محتوای کل فیبر(گرم): 1
• فیبر محلول (گرم): مقدار کم

لوبیا سبز

• اندازه مورد مصرف: 2/1 لیوان
• محتوای کل فیبر(گرم): 2
• فیبر محلول (گرم): 1

کلم کیل (نوعی کلم برگ)

• اندازه مورد مصرف: 2/1 لیوان
• محتوای کل فیبر(گرم): 3
• فیبر محلول (گرم): 1

اسفناج

• اندازه مورد مصرف: 2/1 لیوان
• محتوای کل فیبر(گرم): 2
• فیبر محلول (گرم): 1

کدوی سبز

• اندازه مورد مصرف: 2/1 لیوان
• محتوای کل فیبر(گرم): 1
• فیبر محلول (گرم): 1

بیشتر بخوانید : تغذیه برای جلوگیری از سکته مغزی

چگونه برچسب یک ماده غذایی را تفسیر کنیم؟

برچسب های غذایی طبق استاندارد قانون ملی برچسب گذاری و آموزش دولت آمریکا (NLEA) تعریف شده اند. این لیست مواد تشکیل دهنده و برچسب ها برای بیشتر خوراکی ها الزامی هستند و بنابر این می توانید بهترین و سالمترین گزینه ها را برای سبک زندگی سالم انتخاب نمایید.

 با مطالعه برچسب خوراکی ها تصمیم بگیرید که میزان کل فیبر هر محصول چقدر باشد و یا از متخصص تغذیه یا پزشک نحوه خواندن برچسب های غذایی و اطلاعات لازم برای تامین مواد مورد نیاز خود را سوال کنید.

محصولی که ” حاوی فیبر بالا” در برچسب دارد محتوای 5 گرم یا بیشتر فیبر هر وعده غذایی را تامین می کند.

برای مشاوره در مورد برنامه غذایی مناسب برای شما و درمان انواع مشکلات گوارش و بلع می توانید از متخصصان ما در کلینیک دکتر خسروی کمک بگیرید. ما امکان مشاوره حضوری و غیر حضوری را برای شما فراهم کرده ایم.

برای دریافت مشاوره و یا نوبت حضوری با شماره تلفن های : 02188073136 و یا از طریق تماس تلفنی و یا واتساپ با شماره 09337836820 در تماس باشید.
سایر شماره تماس های کلینیک 02188591523 و 02188591358
آدرس ما را در صفحه تماس با ما مشاهده کنید.