19 ماده غذایی برای بهبود گوارش

دستگاه گوارش در سلامتی نقش حیاتی ایفا می کند چراکه مسئول جذب مواد مغذی و از بین بردن مواد زائد است. در این مقاله 19 ماده غذایی عالی مفید برای بهبود گوارش را معرفی می کنیم.

متأسفانه بسیاری از افراد به دلایل متفاوت از مشکلات گوارشی مانند نفخ، گرفتگی عضلات، گاز، درد شکم، اسهال و یبوست رنج می برند.

برخی عارضه ها مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری رفلاکس معده (GERD)، بیماری کرون، دیورتیکولیت و سوزش معده می تواند شما را در معرض خطرهای گوارشی شدید قرار دهد.

با این حال یک فرد سالم نیز می تواند به دلیل مواردی مانند کمبود فیبر یا غذاهای غنی از پروبیوتیک در رژیم غذایی مشکلات گوارشی را تجربه کند.

در اینجا 19 غذای عالی برای بهبود گوارش آورده شده است.

1. ماست

ماست به طور معمول از طریق تخمیر باکتری های اسید لاکتیک شیر تهیه می شود.

این ماده حاوی باکتری هایی مفید به نام پروبیوتیک است. این باکتری های خوب در دستگاه گوارش زندگی کرده و می توانند به هضم غذا کمک کرده و روده را سالم نگه دارند.

پروبیوتیک ها به طور طبیعی در روده ساخته می شوند اما افزایش جذب آن از طریق مصرف غذاهایی مانند ماست نیز می تواند هضم را آسان تر کند.

پروبیوتیک می تواند به مشکلات گوارشی مانند نفخ، یبوست و اسهال کمک کرده و همچنین نشان داده شده است که باعث بهبود هضم لاکتوز یا قند شیر می شود.

با این حال تمام ماست ها حاوی پروبیوتیک نیستند. هنگام خرید حتماً بر روی بسته به دنبال “کشت زنده و فعال” باشید.

خلاصه

ماست حاوی پروبیوتیک است که می تواند با تقویت باکتری های سالم دستگاه گوارش به هضم غذا کمک کند.

2. سیب

سیب منبع غنی از پکتین و فیبر محلول است.

پکتین از روده کوچک عبور کرده و سپس توسط باکتری های مفید روده بزرگ شکسته می شود.

این ماده باعث افزایش حجم مدفوع می شود، به همین دلیل معمولاً برای رفع یبوست و اسهال استفاده می شود.

همچنین نشان داده شده است که خطر ابتلا به عفونت ها و التهاب روده را نیز کاهش می دهد.

خلاصه

پکتین موجود در سیب به افزایش حجم مدفوع و حرکت آن در دستگاه گوارش کمک می کند. همچنین احتمالاً باعث کاهش التهاب روده بزرگ می شود.

3. رازیانه

رازیانه گیاهی با یک پیاز کم رنگ و ساقه های سبز بلند است که برای افزودن طعم به غذا استفاده می شود.

محتوای فیبر آن به جلوگیری از یبوست کمک کرده و باعث بهبود فعالیت منظم دستگاه گوارش می شود.

رازیانه همچنین حاوی ماده ضد اسپاسم است که عضلات نرم دستگاه گوارش را شل می کند.

این عمل می تواند علائم گوارشی منفی مانند باد، نفخ معده و گرفتگی عضلات را نیز کاهش دهد.

خلاصه

محتوای فیبر و ماده ضد اسپاسم رازیانه می توانند هضم را با محدود کردن برخی علائم منفی دستگاه گوارش بهبود ببخشند.

4. کفیر

کفیر یک محصول فرآورده شده لبنی است که با افزودن غلات کفیر به شیر ساخته می شود. این غلات از مخلوط شدن مخمر و باکتری ها با شیر بدست می آید و به نظر می رسد دارای مزایای گوارشی است.

کفیر های فراوری شده نیز مانند پروبیوتیک های موجود در ماست به هضم لاکتوز کمک کرده و برخی عوارض منفی مرتبط با لاکتوز را کاهش می دهند.

بر اساس مطالعات متعدد کفیر باعث افزایش باکتری های سالم بهبود دهنده وضعیت روده و کاهش باکتری های مضر می شود.

مصرف کفیر همچنین باعث کاهش التهاب روده و بهبود فرایند گوارش می شود.

خلاصه

به نظر می رسد ماده بی نظیر کفیر بنام غلات که از مخمر و باکتری ها ساخته می شود باعث بهبود هضم و کاهش التهاب روده خواهد شد.

5. دانه های چیا

دانه های چیا منبع بسیار خوب فیبر بوده و مصرف آن ها باعث ایجاد یک ماده مانند ژلاتین در معده می شود. این دانه ها مانند پروبیوتیک از رشد باکتری های سالم روده حمایت کرده و به هضم سالم کمک می کنند.

همچنین محتوای فیبر دانه های چیا به ارتقاء الگوی منظم روده و مدفوع سالم کمک می کند.

خلاصه

فیبر دانه های چیا می تواند با تقویت رشد پروبیوتیک ها در روده به منظم نگه داشتن الگوی هضم غذا کمک کند.

6. کامبوجا

کامبوجا نوعی چای تخمیر شده است.

با افزودن انواع خاص باکتری، قند و مخمر به چای سیاه یا سبز ساخته شده و سپس به مدت یک هفته یا بیشتر تحت تخمیر قرار می گیرد.

در طول فرآیند تخمیر از باکتری های پروبیوتیکی یک گلبول تولید شده که می تواند سلامت گوارش را بهبود ببخشد.

همچنین برخی تحقیقات بر روی موش ها نشان داده است که کامبوجا می تواند در بهبود زخم معده نیز نقش داشته باشد.

خلاصه

مقدار زیاد پروبیوتیک های کامبوجا باعث بهبود هضم و سلامت روده می شود. نوشیدنی کامبوجا نیز می تواند به بهبود زخم معده کمک کند.

7. پاپایا

میوه گرمسیری خوش طعم پاپایا حاوی آنزیمی به نام پاپائین است که به هضم کمک می کند.

این ماده با کمک به تجزیه فیبرهای پروتئین به فرآیند هضم کمک می کند. اگرچه نیازی نیست که در رژیم غذایی قرار گیرد اما می تواند به هضم پروتئین کمک کند.

پاپائین همچنین می تواند علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) مانند یبوست و نفخ را کاهش دهد.

این آنزیم معمولاً به دلیل ظرفیت های دستگاه گوارش به عنوان آنزیم اصلی مکمل های گوارشی مورد استفاده قرار می گیرد.

خلاصه

پاپایا حاوی پاپائین یا نوعی آنزیم هضم کننده قوی است که به هضم سالم پروتئین ها کمک کرده و می تواند علائم IBS را نیز تسکین دهد.

8. غلات کامل

غلات ها دانه گیاهان علفی گندمی هستند. برای قرار گرفتن در دسته غلات کامل باید هسته آن 100 درصد شامل سبوس، جوانه و آندوسپرم باشد.

غلات سبوس دار پر فیبر شامل جو، کینوا ، فررو و محصولاتی است که از گندم کامل تهیه شده اند. فیبر موجود در این دانه‌ها از دو طریق به بهبود هضم غذا کمک می کند.

اول، فیبر به اضافه کردن حجم مدفوع کمک کرده و می تواند یبوست را کاهش دهد.

دوم، برخی فیبرهای غلات مانند پروبیوتیک عمل کرده و به تغذیه باکتری های سالم موجود در روده کمک می کنند.

خلاصه

غلات کامل به دلیل داشتن فیبر زیاد می تواند با اضافه کردن حجم مدفوع باعث کاهش یبوست و تغذیه باکتری های سالم روده شود.

9. تمپه

تمپه از سویا تخمیر شده بدست می آید. در فرایند تخمیر قندها توسط باکتری ها و مخمرها تجزیه می شوند.

در طی این فرآیند نوعی ماده مغذی موجود در سویا به نام اسید فیتریک تجزیه می شود. اسید فیتریک می تواند به جذب برخی مواد مغذی کمک کند.

بنابراین فرایند تخمیر باعث بهبود هضم و جذب مواد مغذی می شود.

غذاهای تخمیر شده مانند تمپه منبع خوبی از پروبیوتیک ها هستند. به خاطر داشته باشید که پروبیوتیک ها برای محافظت از روده در برابر باکتری های مضر یک دیواره دفاعی ایجاد می کنند.

مطالعات نشان داده است که پروبیوتیک ها به کاهش علائم IBS، جلوگیری از اسهال، کاهش نفخ و تنظیم الگوی مدفوع کمک می کنند.

خلاصه

فرایند تخمیر تمپه و محتوای پروبیوتیک می تواند علائم منفی گوارشی را کاهش داده و با تجزیه اسید فیتریک جذب مواد مغذی را بهبود ببخشد.

10. چغندر

ریشه چغندر که با نام چغندر نیز شناخته می شود یک منبع خوب فیبر است.

یک فنجان (136 گرم) چغندر حاوی 3.4 گرم فیبر است. فیبر از مرحله هضم غذا عبور کرده، به روده بزرگ یا جایی می رود که باکتری های سالم روده تغذیه شده یا به حجم مدفوع اضافه می شود که هردو عمل باعث بهبود هضم غذا می شوند.

روش های محبوب خوردن چغندر بصورت کباب شده، مخلوط در سالاد، ترشی یا مخلوط شده در اسموتی است.

خلاصه

مواد مغذی چغندر با کمک به تغذیه باکتری های خوب روده و اضافه کردن حجم به مدفوع می توانند به بهبود هضم غذا کمک کنند.

11. میسو

این ماده که معمولاً در سوپ میسو استفاده می شود با تخمیر سویا به همراه نمک و کوجی که نوعی قارچ است تهیه می شود.

میسو حاوی پروبیوتیک هایی است که مانند سایر غذاهای تخمیر شده با افزایش باکتری های خوب در روده به هضم غذا کمک می کند.

پروبیوتیک های موجود در میسو می توانند به کاهش مشکلات گوارشی و غلبه بر بیماری های روده مانند اسهال نیز کمک کنند.

خلاصه

محتوای پروبیوتیکی میسو برای کاهش مشکلات گوارشی و غلبه بر بیماری های روده مانند اسهال مفید است.

12. زنجبیل

زنجبیل در طب شرقی یک ماده سنتی است که به بهبود هضم و جلوگیری از حالت تهوع کمک می کند. بسیاری از زنان باردار از این ماده برای معالجه بیماری صبحگاهی استفاده می کنند.

این ریشه زرد رنگ از نظر هضم باعث تسریع تخلیه معده می شود.

زنجبیل با انتقال سریع غذا از معده به روده کوچک خطر ابتلا به سوزش معده، حالت تهوع و ناراحتی معده را کاهش می دهد.

خلاصه

به نظر می رسد زنجبیل باعث تسریع حرکت مواد غذایی در معده و کاهش برخی عوارض جانبی ناشی از هضم کند می شود.

از این دارو برای درمان حالت تهوع از جمله بیماری صبحگاهی دوران بارداری نیز استفاده می شود.

13. کیمچی

کیمچی معمولاً از کلم تخمیر شده تهیه می شود اما می تواند از سایر سبزیجات تخمیر شده نیز تهیه شود.

این ماده حاوی پروبیوتیک است که به هضم غذا کمک کرده و باعث رشد باکتری های خوب روده بزرگ می شود.

هر چه مدت زمان تخمیر کیمچی طولانی تر باشد غلظت پروبیوتیک ها بیشتر خواهد بود.

همچنین کیمچی حاوی فیبر است که می تواند به افزایش حجم مدفوع کمک کرده و سلامت روده را بهبود ببخشد.

خلاصه

کیمچی حاوی پروبیوتیک و فیبر است که هضم را بهبود بخشیده و سلامت روده را تقویت می کند.

14. سبزیجات سبز تیره – ماده غذایی برای بهبود گوارش

سبزیجات سبز منبع عالی فیبر نامحلول هستند.

این نوع فیبر به حجم مدفوع افزوده و سرعت حرکت آن در طول دستگاه گوارش را افزایش می دهد.

سبزیجات سبز همچنین منبع خوبی از منیزیم هستند که می توانند با بهبود انقباضات عضلات دستگاه گوارش به رفع یبوست کمک کنند.

اسفناج، کلم بروکسل، کلم بروکلی و سایر سبزیجات برگ دار برخی از رایج ترین سبزیجات سبز تیره دارای این مزیت هستند.

همچنین یک مطالعه در سال 2016 نشان می دهد که یک قند غیرمعمول موجود در سبزیجات با برگ سبز به تغذیه باکتری های خوب روده کمک می کند.

تصور می شود این قند به هضم غذا کمک کرده و در عین حال به برخی باکتری های مضر که می توانند باعث بیماری شوند نیز آسیب می رساند.

خلاصه

سبزیجات سبز علاوه بر تهیه فیبر و منیزیم رژیم غذایی، با تغذیه باکتری های خوب روده در هضم سالم نقش دارند.

15. ناتو – ماده غذایی برای بهبود گوارش

ناتو نیز مانند تمپه از سویا تخمیر شده بدست می آید.

ناتو به طور معمول ساده خورده شده اما برخی چاشنی های پرطرفدار آن شامل کیمچی، سس سویا، پیاز سبز و تخم مرغ خام است.

این ماده را می توان به همراه برنج پخته نیز مصرف کرد.

ناتو حاوی پروبیوتیک است که علاوه بر عمل به عنوان یک مکانیسم دفاعی در برابر سموم و باکتری های مضر، باکتری های سالم روده را نیز تقویت کرده و به بهبود هضم کمک می کند.

جالب است بدانید یک گرم ناتو تقریباً به اندازه یک وعده غذایی یا مکمل های غنی از پروبیوتیک دیگر مانند شش اونس (170 گرم) ماست پروبیوتیک دارد.

همچنین محتوای فیبر این ماده باعث بهبود منظم دفع مدفوع و کاهش یبوست می شود.

خلاصه

محتوای پروبیوتیک غنی ناتو می تواند به سلامت و هضم دستگاه گوارش، تنظیم روند دفع مدفوع و کاهش یبوست کمک کند.

16. کلم ترش – ماده غذایی برای بهبود گوارش

کلم ترش از کلم خرد شده که با اسید لاکتیک تخمیر می شود تهیه شده و به دلیل تخمیر حاوی پروبیوتیک است.

تحقیقات نشان می دهد که یک لیوان کلم ترش (71 گرم) حاوی 28 گونه باکتریایی مجزا است که با تغذیه باکتری های خوب به روده کمک می کند.

همچنین آنزیم های کلم ترش با تجزیه مواد مغذی به مولکول های کوچکتر به راحت کردن هضم کمک زیادی می کنند.

خلاصه

کلم ترش منبع غنی پروبیوتیک ها و حاوی آنزیم هایی است که با تجزیه مواد مغذی به مولکول هایی با قابلیت هضم آسان تر به گوارش کمک می کند.

17. سالمون – ماده غذایی برای بهبود گوارش

سالمون منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند به کاهش التهابات بدن کمک کند.

افراد مبتلا به بیماری التهابی روده، عدم تحمل مواد غذایی و سایر اختلالات گوارشی غالباً در روده التهاب دارند. اسیدهای چرب امگا 3 با کمک به کاهش این التهاب عمل هضم را بهبود می بخشند.

خلاصه

امگا 3 موجود در سالمون با کاهش التهاب روده روند هضم را بهبود می بخشد.

18. آب استخوان – ماده غذایی برای بهبود گوارش

آب استخوان با جوشاندن استخوان ها و بافت های پیوندی حیوانات بدست می آید.

ژلاتین موجود در آب استخوان از اسیدهای آمینه گلوتامین و گلیسین بوجود می آید.

این آمینوها می توانند به مایعات موجود در دستگاه گوارش متصل شده و به عبور آسان غذا کمک کنند.

گلوتامین از دیواره روده محافظت کرده و همچنین نشان داده شده است که باعث بهبود وضعیت گوارشی مانند نشتی روده و سایر بیماری های التهابی روده می شود.

خلاصه

ژلاتین موجود در آب استخوان می تواند به بهبود هضم و حفاظت از دیواره روده کمک کند. این ماده همچنین می تواند برای بهبود نشتی روده و سایر بیماری های التهابی روده مفید باشد.

19. نعناع فلفلی – ماده غذایی برای بهبود گوارش

نعناع فلفلی از دسته گیاه نعنا معمولاً در اکثر نقاط جهان رشد می کند.

روغن نعناع فلفلی از روغن های اساسی موجود در برگ های نعنا تهیه شده و نشان داده شده است که مشکلات گوارشی را بهبود می بخشد.

این روغن حاوی ترکیبی به نام منتول است که احتمالاً می تواند علائم IBS از جمله نفخ، ناراحتی معده و مشکلات مربوط به حرکت روده را کاهش دهد.

به نظر می رسد این روغن بر عضلات دستگاه گوارش تأثیر شل کنندگی داشته و می تواند هضم را بهبود ببخشد.

این روغن همچنین می تواند با تسریع حرکت مواد غذایی در طول دستگاه گوارش علائم سوء هاضمه را تسکین دهد.

خلاصه

نشان داده شده است که نعناع فلفلی باعث بهبود هضم غذا شده، علائم IBS را کاهش داده و غذا را سریعتر در طول دستگاه گوارش حرکت می دهد.

نتیجه نهایی

مسائل مربوط به هضم چالش برانگیز بوده اما برخی غذاها می توانند در کاهش علائم ناراحت کننده مفید باشند.

بر اساس تحقیقات خوردن غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کیمچی و تمپه به افزایش پروبیوتیک های رژیم غذایی کمک کرده و می تواند سلامت گوارش را بهبود ببخشد.

غذاهای سرشار از فیبر مانند غلات کامل، سبزیجات سبز تیره و دانه چیا نیز با کمک به حرکت راحت و سریعتر غذا در طول سیستم گوارش در هضم غذا نقش دارند.

اگر به دنبال رفع مشکلات گوارشی هستید برخی از این 19 ماده غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

بیشتر بخوانید: رژیم و برنامه غذایی برای بیماری اختلال بلع

برای درمان انواع مشکلات گوارش و بلع می توانید از یک متخصص درمان اختلالات بلع کمک بگیرید. کلینیک درمان اختلالات بلع دکتر خسروی امکان مشاوره حضوری و غیر حضوری را برای شما فراهم کرده است.

تلفن ثابت

۰۲۱۸۸۵۹۱۵۲۳

۰۲۱۸۸۰۷۳۱۳۶

۰۲۱۸۸۵۹۱۳۵۸

تلفن همراه

۰۹۳۳۷۸۳۶۸۲۰

آدرس:

تهران، شهرک غرب، بلوار فرحزادی، دویست متر بالاتر از بلوار دادمان، کوچه ناخدا محتاج، انتهای بن بست، پلاک یک، طبقه یک