16 غذا و تغذیه مناسب افراد دیابتی

انتخاب تغذیه مناسب افراد دیابتی آنقدرها هم کار سختی نیست. برای درک ساده نحوه انتخاب غذای مناسب، کافی است هدف شما کنترل سطح قند خون باشد. همچنین مصرف غذاهایی که از عوارض دیابت مثل بیماری های قلبی پیشگیری می کنند اهمیت دارد.

تغذیه مناسب می تواند نقش مهمی در جلوگیری از دیابت و مدیریت و کنترل بیماری دیابت داشته باشد.

در اینجا 16 مورد از بهترین غذاها برای کسانی که مبتلا به دیابت نوع 1 و یا نوع 2 هستند گردآوری و ارائه شده است.

بهترین غذاها و تغذیه مناسب افراد دیابتی

ماهی چرب

ماهی سالمون، ساردین، شاه ماهی و ماهی خال مخالی منابع غنی اسیدهای چرب امگا3، دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) هستند که مزایای زیادی برای سلامت قلب دارند.

مصرف کافی این چربی ها به طور منظم به ویژه برای کسانی که دیابت دارند مهم است زیرا آنها بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته هستند. 

DHA و EPA از سلول های پوشش رگ های خونی محافظت می کند، باعث کاهش نشانگرهای التهاب می شود و به بهبود عملکرد شریان های خونی کمک می کنند.

تحقیقات نشان می دهد افرادی که به طور منظم ماهی چرب می خورند کمتر در معرض خطر ابتلا به سندرم های حاد کرونری مانند حملات قلبی هستند. احتمال مرگ ناشی از بیماری های قلبی هم در آنها کمتر است.

مطالعات حاکی از این واقعیت است که مصرف ماهی های چرب می تواند به تنظیم قند خون هم کمک کند.

در یک مطالعه که روی 68 بزرگسال مبتلا به اضافه وزن یا چاقی مفرط انجام شد، کسانی که ماهی چرب مصرف کرده بودند پیشرفت چشمگیری در کاهش سطح قند خون بعد از غذا نسبت به شرکت کنندگانی داشتند که از ماهی بدون چربی تغذیه می کردند.

ماهی همچنین منبع عالی پروتئین با کیفیت است که احساس سیری می دهد و به تثبیت سطح قند خون کمک می کند و یک غذای خوب برای تغذیه مناسب افراد دیابتی است.

خلاصه

ماهی چرب حاوی چربی امگا3 است که به کاهش التهاب و سایر فاکتورهای بیماری و سکته قلبی کمک می کند. به علاوه منبع عالی پروتئین است که برای کنترل قند خود اهمیت دارد.

سبزی های برگ دار

سبزیجاتی که دارای برگ سبزند بسیار مغذی و کم کالری هستند. همچنین کربوهیدرات قابل هضم یا کربوهیدراتی که توسط بدن جذب می شود در آنها بسیار کم است. بنابراین تاثیر قابل توجهی بر سطح قند خون ندارند.

اسفناج، کلم پیچ و سایر سبزیجات برگ دار منابع غذایی خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین C هستند.

برخی شواهد نشان می دهد در افراد دیابتی، سطح ویتامین C نسبت به افراد بدون دیابت پایین تر بوده و احتمالا به مقادیر بیشتری ویتامین C نیاز داشته باشند.

ویتامین C مانند یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و خاصیت ضدالتهابی دارد.

افزایش مصرف غذاهای غنی از ویتامین C می تواند به افراد دیابتی کمک کند تا سطح سرم ویتامین C خود را افزایش و سطح التهابات و آسیب های سلولی را کاهش دهند.

خلاصه

سبزیجات دارای برگ سبز، غنی از مواد مغذی مثل ویتامین C و آنتی اکسیدان هستند که از سلامت قلب و چشم شما محافظت می کنند.

آووکادو

آووکادو کمتر از 1 گرم قند و میزان کمی کربوهیدرات داشته و حاوی مقدار زیادی فیبر و چربی های سالم است و با مصرف آن دیگر نگران افزایش قند خون نخواهید بود.

مصرف آووکادو با بهبود کیفیت کلی تغذیه و کاهش وزن و شاخص توده بدن (BMI) رابطه معنی داری دارد.

این باعث می شود آووکادو به یک میان وعده ایده آل برای افراد دیابتی تبدیل گردد، به ویژه آنکه چاقی مفرط باعث افزایش احتمال ابتلا به دیابت می شود.

آووکادو احتمالا دارای خواص ویژه ای برای پیشگیری از ابتلا به دیابت است.

مطالعه ای در سال 2019 روی موش ها نشان داد که آووکاتینB  (AvoB) که یک مولکول چربی است که فقط در آووکادو یافت می شود، مانع اکسیداسیون ناقص در ماهیچه های اسکلتی و پانکراس می شود و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد.

برای تایید ارتباط میان آووکادو و پیشگیری از دیابت به مطالعات بیشتر روی انسان ها نیاز است. 

خلاصه

آووکادو کمتر از 1 گرم قند دارد و باعث بهبود کلی کیفیت رژیم می گردد. آووکادو می تواند خواص ویژه ای در جلوگیری از دیابت داشته باشد و در نتیجه یک غذای خوب برای تغذیه مناسب افراد دیابتی است.

تخم مرغ

مصرف منظم تخم مرغ از راه های مختلفی باعث کاهش خطر حمله قلبی می گردد.

تخم مرغ التهاب را کاهش می دهد، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، سطح کلسترول خوب HDL را افزایش می دهد و اندازه و شکل کلسترول بد LDL شما را تغییر می دهد.

مطالعه انجام شده در سال 2019 نشان می دهد که خوردن تخم مرغ پرچرب با کربوهیدرات کم می تواند به افراد دیابتی کمک کند تا سطح قند خون خود در طول روز را کنترل نمایند.

تحقیقاتی انجام شده در گذشته نشان می داد که ارتباطی بین مصرف تخم مرغ با بیماری قلبی در دیابتی ها وجود دارد.

اما یافته ها در یک مطالعه کنترل شده اخیر گویای این واقعیت است که مصرف 6 تا 12 تخم مرغ در هفته به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی غنی و مغذی باعث افزایش فاکتور خطرزای بیماری قلبی در دیابتی ها نمی شود.

به علاوه برخی پژوهش ها احتمال تاثیر مصرف تخم مرغ بر کاهش خطر سکته را تایید می کند.

خلاصه

تخم مرغ احتمالا باعث بهبود عوامل موثر بر بیماری های قلبی می شود، به کنترل قند خون کمک می کند، از سلامت چشم محافظت می کند و به شما احساس سیری می دهد.

دانه چیا

دانه چیا یک غذای فوق العاده برای تغذیه مناسب افراد دیابتی است. این دانه ها حاوی فیبر بسیار زیاد و در عین حال کربوهیدرات قابل هضم کم هستند.

در حقیقت 11 تا 12 گرم کربوهیدرات در یک وعده 28 گرمی از دانه های چیا که حاوی فیبر است باعث افزایش قند خون نمی شود.

فیبر چسبناک در دانه های چیا می تواند با کند کردن سرعتی که غذا از روده عبور می کند و جذب غذاها، سطح قند خون شما را کاهش دهد.

دانه چیا با کاهش میزان گرسنگی و ایجاد حس سیری، رسیدن به وزن متعادل را ممکن می سازد. دانه چیا به حفظ و مدیریت گلیسمی که شاخص قند خون در افراد دیابتی است، کمک کند.

مطالعه ای که روی 77 نفر بزرگسال دارای اضافه وزن یا چاقی مفرط مبتلا به دیابت نوع 2 انجام شد نشان می دهد دانه چیا وزن را کاهش می دهد و به حفظ و کنترل شاخص گلیسمی کمک می کند.

به علاوه تاثیر دانه های چیا در کاهش فشار خون و نشانگرهای التهاب هم مشاهده شده است.

خلاصه

دانه های چیا حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند که می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند. آنها همچنین در حفظ شاخص سطح گلوکز خون موثر عمل می کنند.

لوبیا

لوبیا ماده غذایی اقتصادی، مغذی و فوق العاده سالم است. لوبیاها نوعی حبوبات غنی از ویتامین B هستند که حاوی مواد معدنی مفید (کلسیم، پتاسیم و منیزیم) و فیبر هستند.

آنها همچنین شاخص گلیسمی پایینی دارند که در کنترل دیابت بسیار مهم است.

لوبیاها در پیشگیری از ابتلا به دیابت نیز موثرند.

طبق مطالعه انجام شده روی بیش از 3000 شرکت کننده در معرض خطر بالای ابتلا به بیماری قلبی عروقی، مشخص شد احتمال پیشرفت دیابت نوع دوم در بین کسانی که مصرف حبوبات بیشتری دارند کاهش یافته است.

خلاصه

لوبیاها ارزان، مغذی و دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند که این ویژگی ها آنها را به یک گزینه سالم برای تغذیه مناسب افراد دیابتی تبدیل کرده است.

ماست یونانی

یک مطالعه طولانی مدت که شامل جمع آوری اطلاعات سلامت از بیش از 100،000 شرکت کننده بود نشان داد که مصرف روزانه ماست با کاهش 18 درصدی خطر بروز دیابت نوع دوم ارتباط دارد.

این ماست همچنین به کاهش وزن برای کسانی که چنین هدفی دارند کمک شایانی می کند.

مطالعات نشان می دهد که ماست یونانی و سایر محصولات لبنی می تواند به کاهش وزن و بهبود ترکیبات بدنی در افراد مبتلا به دیابت نوع دوم کمک کند.

سطح بالای کلسیم، پروتئین و چربی خاصی به نام اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) که در ماست یونانی یافت می شود به احساس سیری بلندمدت شما کمک می کند.

علاوه بر اینها، ماست یونانی حاوی 6 تا 8 گرم کربوهیدرات در هر وعده است که کمتر از ماست معمولی می باشد.

میزان پروتئین بیشتر که با کاهش اشتها و کاهش جذب کالری به کاهش وزن کمک می کند هم از خواص این ماست است.

خلاصه

ماست یونانی می تواند سطح قند خون سالم را بهبود دهد، فاکتورهای خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد و به مدیریت کاهش وزن کمک نماید.

آجیل ها

آجیل ها خوشمزه و مغذی هستند. انواع آجیل ها حاوی فیبر بوده و کربوهیدرات خالص کمتری دارند و این خاصیت در برخی از آنها بیشتر است.

مطالعه روی انواع متعدد آجیل ها نشان داد که مصرف منظم آنها می تواند باعث کاهش التهاب و نیز کاهش در میزان فشار خون، سطح HbA1c ( شاخص مدیریت قند خون برای مدت طولانی) و کلسترول بد LDL گردد.

مصرف آجیل ها به بهبود سلامت قلب در افراد دیابتی هم کمک می کند.

یافته های حاصل از مطالعه ای که در سال 2019 روی بیش از 16000 شرکت کننده مبتلا به دیابت نوع 2 انجام شد نشان می دهد مصرف آجیل های درختی – مثل گردو، بادام، فندق و پسته – خطر ابتلا به بیماری های قلبی و مرگ و میر را در این افراد کاهش می دهد.

طبق تحقیقات آجیل ها همچنین باعث بهبود سطح گلوکز خون می شوند.

مطالعه ای که روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 انجام شد نشان می دهد مصرف روزانه روغن گردو سطح گلوکز خون را بهبود می بخشد.

اهمیت نتیجه این مطالعه به این دلیل است که درافراد مبتلا به دیابت نوع 2 غالبا سطح انسولین بالا می رود که این موضوع با ابتلا به چاقی مفرط مرتبط است.

خلاصه

آجیل ها یک افزودنی سالم در یک رژیم غذایی متعادل هستند. آنها فیبر بالایی داند و می توانند به کاهش قند خون و کلسترول بدLDL  کمک کنند.

کلم بروکلی برای تغذیه مناسب افراد دیابتی

بروکلی یکی از مغذی ترین سبزیجات روی زمین است. نصف فنجان بروکلی پخته دارای تنها 27 کالری و 3 گرم کربوهیدرات قابل هضم و همچنین مواد مغذی مهمی مثل ویتامین C و منیزیم است.

بروکلی همچنین می تواند سطح قند خون شما را کنترل کند.

یک مطالعه نشان داد که مصرف کلم بروکسل و بروکلی می تواند باعث کاهش گلوکز خون افراد دیابتی گردد.

این کاهش سطح گلوکز احتمالا به دلیل وجود سولفورافان است که ماده شیمیایی موجود در سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی و بروکسل است.

خلاصه

بروکلی یک ماده غذایی کم کالری با کربوهیدرات کم و ارزش غذایی بالاست. این ماده حاوی ترکیبات گیاهی سالم است و می تواند به حفاظت در برابر بیماری های مختلف کمک کند.

روغن زیتون فرابکر

روغن زیتون فرابکر حاوی اسید اولئیک است که نوع چربی تک غیراشباع بوده و می تواند قند خون را تنظیم کند، باعث کاهش سطح تری گلیسیرید ناشتا و بعد از غذا شود و دارای خواص آنتی اکسیدانی هم هست.

این ویژگی ها اهمیت دارند زیرا تنظیم سطح قند خون در افراد دیابتی مشکل بوده و سطح تری گلیسیرید آنها بالاست.

اسید اولئیک می تواند هورمون های سیری GLP-1 را نیز تحریک کند.

در یک بررسی گسترده حاصل از 32 مطالعه روی انواع مختلف چربی، روغن زیتون تنها چربی بوده است که خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.

روغن زیتون همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی است که به آنها پلی فنول می گویند.

پلی فنول ها باعث کاهش التهاب شده، از سلول های پوشش رگ های خونی محافظت می کنند، اکسیداسیون را از آسیب کلسترول بد LDL حفظ کرده و موجب کاهش فشار خون می شوند.

روغن زیتون فرابکر تصفیه نشده است. بنابر این آنتی اکسیدان ها و سایر خواص آن حفظ می گردد و بسیار سالم است.

اطمینان پیدا کنید که روغن زیتون فرابکر را از منبع معتبر خریداری می کنید زیرا بسیاری از روغن های زیتون با روغن های ارزان تری مثل روغن ذرت و سویا مخلوط می شوند.

خلاصه

روغن زیتون فرابکر حاوی اسید اولئیک سالم است. این ماده برای فشار خون و سلامت قلب بسیار مفید است.

دانه کتان

که به نام بذر کتان یا تخم کتان هم شناخته می شود حاوی مقدار زیادی چربی امگا3، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی منحصر به فرد است. بخشی از فیبر نامحلول این دانه ها از لیگنان تشکیل شده که به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کرده و تنظیم فشار خون را بهبود می بخشد.

بررسی 25 مطالعه بالینی به طور تصادفی نشان داد که رابطه معناداری بین مکمل سازی تخم کتان در تغذیه و کاهش میزان گلوکز خون وجود دارد.

دانه های کتان همچنین به کاهش فشار خون کمک می کنند.

مطالعه ای در سال 2016 که شامل شرکت کنندگان مبتلا به پیش دیابت بود نشان داد که مصرف روزانه پودر تخم کتان باعث کاهش فشار خون می شود – اما در این مطالعه تاثیری در بهبود گلیسمی یا مقاومت انسولین نداشت.

تحقیقات بیشتری لازم است تا تاثیر دانه های کتان در پیشگیری و کنترل دیابت مورد بررسی قرار گیرد. اما دانه کتان به طور کلی برای سلامت قلب و روده ها مفید است.

به علاوه تخم کتان حاوی فیبر چسبنده زیادی است که سبب بهبود سلامت روده، حساسیت به انسولین و احساس سیری در بدن می شود.

خلاصه

تخم کتان به کاهش التهاب کمک و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کم می کند، سطح قند خون را پایین می آورد و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.

سرکه و سیدر سیب برای تغذیه مناسب افراد دیابتی

سرکه و سیدر سیب و سرکه معمولی فواید زیادی برای سلامتی بدن دارند. با آنکه این ماده را از سیب می سازند، قند موجود در میوه به اسید استیک تخمیر می شود. محصول نهایی حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات در هر قاشق غذاخوری می باشد.

طبق یک متاآنالیز بر اساس شش مطالعه که شامل 317 فرد مبتلا به دیابت نوع دوم بود، سرکه اثرات زیادی روی سطح قند خون ناشتا و HbA1c دارد.

سرکه سیب خواص مفید دیگری هم برای سلامتی دارد که از جمله اثرات ضدمیکروبی و آنتی اکسیدانی آن است. اما برای بررسی مزایای سلامتی بیشتر آن به مطالعات بیشتری نیاز است.

برای افزودن سرکه سیب در رژیم غذایی خود از ترکیب روزانه 4 قاشق چایخوری با یک لیوان آب قبل از هر وعده شروع کنید. به یاد داشته باشید که می توانید با 1 قاشق چایخوری برای هر لیوان آب شروع کنید تا مزه آن زیاد نباشد و بعد آن را به حداکثر 4 قاشق غذاخوری در روز افزایش دهید.

خلاصه

سرکه سیب می تواند در کاهش قند خون ناشتا مفید باشد اما برای اثبات مزایای سلامتی آن تحقیقات بیشتر لازم است.

توت فرنگی

توت فرنگی حاوی آنتی اکسیدان های فراوانی به نام آنتوسیانین است که باعث رنگ قرمز آن می شود.

همچنین ماده ای به نام پلی فنول دارد که ترکیبات گیاهی مفیدی با خاصیت آنتی اکسیدانی هستند.

مطالعه ای در سال 2017 نشان می دهد که یک مصرف 6 هفته ای پلی فنول های توت فرنگی و کرن بری باعث بهبود حساسیت به انسولین در بزرگسالان مبتلا به چاقی و اضافه وزن که دیابت نداشتند، شد.

این موضوع مهم  است زیرا حساسیت پایین به انسولین باعث افزایش خیلی زیاد سطح قند خون می شود.

یک وعده شامل 1 فنجان توت فرنگی حدود 53.1 کالری و 12.7 گرم کربوهیدرات دارد که سه تای آن فیبر است. این وعده همچنین بیش از 100% جذب ویتامین C مرجع روزانه (RDI) را تامین می کند که مزایای ضدالتهابی نیز برای سلامت قلب دارد.

خلاصه

توت فرنگی ها قند میوه کم و خاصیت ضدالتهابی زیادی دارند و در بهبود مقاومت به انسولین موثر هستند.

سیر

سیر به دلیل اندازه کوچک و میزان کالری کم یه ماده غذایی فوق العاده به حساب می آید.

• منگنز: 2% از ارزش غذایی روزانه (DV)
• ویتامین B6: 2% از ارزش غذایی روزانه
• ویتامین C: 1% از ارزش غذایی روزانه
• سلنیوم: 1% از ارزش غذایی روزانه
• فیبر: 0.06 گرم

تحقیقات نشان می دهد که مصرف سیر به بهبود کنترل گلوکز خون کمک کرده و در تنظیم کلسترول موثر است.

اگرچه مطالعات زیادی در تعیین اثرات سلامتی مصرف سیر بر افراد دیابتی شامل مصرف مقادیر غیرعادی آن در رژیم غذایی انجام شده است، متاآنالیز اشاره شده در بالا مصرف وعده های با میزان 0.05 تا 1.5 گرم را نشان می دهد.

برای درک بهتر، باید بدانید که یک حبه سیر حدود 3 گرم است.

همچنین تحقیقات نشان می دهد که سیر به کاهش فشار خون و تنظیم سطح کلسترول کمک می کند.

خلاصه

سیر در کاهش قند خون، کاهش التهاب، کاهش سطح کلسترول بد LDL و کاهش فشار خون افراد دیابتی موثر است و یک گزینه خوب برای تغذیه مناسب افراد دیابتی به حساب می آید.

کدو

کدو انواع مختلفی دارد و یکی از سلامت ترین سبزیجات در جهان است. این ماده با غلظت زیاد و خاصیت سیرکنندگی اش کالری نسبتا کم و شاخص گلاسمیک پایینی دارد.

انواع زمستانی آن پوسته سختی دارند و شامل کدوی بلوطی، کدو تنبل و کدو گردویی است.

کدوی اسکواش تابستانی پوست نرمی دارد که می توان آن را با پوست مصرف کرد. انواع رایج آن کدوی خورشتی و کدوی ایتالیایی است.

مثل بیشتر سبزیجات، کدو نیز سرشار از آنتی اکسیدان های مفید است. کدو نسبت به سیب زمینی شیرین قند کمتری داشته و این باعث می شود یک جایگزین عالی باشد.

تحقیقات نشان می دهد که پلی ساکاریدهای کدو حلوایی که در کدوی اسکواش هم یافت می شوند باعث بهبود مقاومت به انسولین می شود و سطح سرم گلوکز در خون را در موش ها کاهش می دهد.

با آنکه تحقیقات انجام شده روی انسان ها اندک بوده است اما مطالعات کمی نشان داده که کدوی اسکواش باعث کاهش سریع سطح بالای گلوکز خون در انسان شده و برای افرد دیابتی که بیماری شدید داشته اند موثر بوده است.

برای تایید مزایای سلامتی کدوحلوایی به مطالعات بیشتری نیاز است. اما این مزایای سلامتی باعث می شود تا یک مکمل عالی برای وعده های غذایی باشد.

خلاصه

کدوهای زمستانی و تابستانی حاوی آنتی اکسیدان های مفیدی هستد و به کاهش قند خون کمک می کنند.

بیشتر بخوانید: درد شکم و روش های درمان آن

نودل شیراتاکی برای تغذیه مناسب افراد دیابتی

نودل شیراتاکی برای کنترل دیابت و وزن بسیار عالی است. این نودل ها حاوی فیبر گلوکومانان زیادی هستد که از ریشه کنجاک استخراج می شود.

این گیاه در ژاپن می روید و به شکل نودل یا برنجی به نام شیراتاکی فرآوری می شود. گلوکومانان نوعی فیبر چسبنده است که به احساس سیری و رضایت کمک می کند.

علاوه بر اینها، شواهد حاکی از آن است که میزان قند خون بعد از مصرف این ماده کاهش و فاکتورهای خطرزای بیماری قلبی در افراد مبتلا به دیابت و سندرم متابولیک بهبود می یابد.

در یک مطالعه مشخص شد که گلوکومانان به میزان قابل توجهی باعث کاهش سطح قند خون ناشتا، سرم انسولین و کلسترول در موش های مبتلا به دیابت می شود.

یک وعده 100 گرمی از نودل شیراتاکی حاوی فقط 3 گرم کربوهیدرات قابل هضم و تنها 10 کالری در وعده است.

اگرچه این نودل ها معمولا با مایعی که بوی ماهی دارد بسته بندی می شوند و لازم است قبل از مصرف آنها را خوب آبکشی کنید.

پس اطمینان یابید که برای داشتن یک بافت نودلی شکل باید آنها را چندین دقیقه در یک تابه با حرارت زیاد و بدون افزودن چربی خوب بپزید.

خلاصه

گلوکومانان در نودل های شیراتاکی ب افزایش احساس سیری می تواند به کنترل سطح قند خون و کلسترول خون کمک نماید.

همان اندازه که تعیین غذاهای مفید برای سلامت در رژیم غذایی دیابتی اهمیت دارد، آشنایی با غذاهایی که مصرف آنها باید در رژیم غذایی محدود شود هم مهم هستند.

بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها حاوی کربوهیدرات و قند افزودنی بوده و می توانند سطح قند خون را افزایش دهند. غذاهای دیگری هم اثرات منفی بر سلامت داشته و باعث اضافه وزن می شوند.

غذاهای مضر برای افراد دیابتی

در اینجا به غذاهایی اشاره می کنیم که اگر دیابت دارید باید مصرف آنها را محدود یا کاملا از آنها اجتناب کنید.

غلات تصفیه شده

غلات تصفیه شده ای مثل نان سفید، پاستا و برنج حاوی کربوهیدرات زیاد بوده اما فیبر کمی دارند و این ویژگی موجب می شود افزایش سطح قند خون سریع تر از زمان مصرف غلات کامل باشد.

طبق یک بررسی تحقیقاتی، مصرف برنج سبوس دار نسبت به برنج سفید به میزان قابل توجهی تاثیر بیشتری بر تثبیت سطح قند خون دارد.

نوشیدنی های شیرین شده با شکر

نوشیدنی هایی که با قند شیرین شده اند مانند سودا، چای شیرین و انرژی زا ها نه تنها فاقد مواد مغذی هستند بلکه حاوی مقادیر زیادی قند تجمع یافته در هر وعده اند که باعث بالارفتن سطح قند خون می شوند.

غذاهای سرخ شده

غذاهای سرخ شده حاوی مقدار زیادی چربی ترانس هستند که این نوع چربی با افزایش خطر بیماری های قلبی ارتباط دارد. به علاوه غذاهایی مثل چیپس سیب زمینی، غذاهای نیمه سرخ کردنی نیمه آماده و چوب های موزارلا معمولا کالری زیادی دارند که به افزایش وزن منجر می شود.

الکل

به افرادی که دیابت دارند معمولا توصیه می شود مصرف الکل را محدود کنند. به این دلیل که الکل می تواند خطر کاهش قند خون را به همراه داشته باشد به ویژه وقتی با معده خالی مصرف شود.

غلات صبحانه

انواع مختلف غلات صبحانه حاوی قند افزوده فراوان هستند. برخی برندها مثل دسرها، شکر را در یک بسته بندی جدا عرضه می کنند.

وقتی برای خرید غلات صبحانه به فروشگاه می روید محتوای برچسب مواد غذایی را به دقت بخوانید و انواعی که قند کمتری دارند را انتخاب نمایید. همچنین می توانید اوتمیل (بلغور جوی دوسر) را جایگزین نموده و آن را با کمی میوه های تازه طبیعی شیرین کنید.

آب نبات

آب نبات حاوی مقدار زیادی شکر برای هر وعده مصرفی است. معمولا شاخص گلیسمی بالایی دارد بدین معنا که احتمال بالا رفتن قند خون تا حد زیادی بعد از مصرف آن وجود دارد.

گوشت های فرآوری شده

گوشت های فرآوری شده مثل بیکن، هات داگ، سالامی و برش های سرد حاوی مقادیر زیادی سدیم، مواد نگهدارنده و سایر ترکیبات مضر هستند. به علاوه مصرف این گوشت ها با خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است.

آبمیوه ها

با آنکه مصرف آبمیوه ها در حد متعادل و در برخی اوقات می تواند 100% لذت بخش باشد اما بهتر است اگر به دیابت مبتلا هستید، میوه کامل را مصرف کنید.

به این دلیل که آبمیوه ها حاوی همه آن کربوهیدرات و قندی هستند که در میوه تازه یافت می شود اما فیبر مورد نیاز بدن برای تثبیت سطح قند خون را ندارند.

راهکارهای زیادی برای برنامه ریزی غذایی جهت حفظ سلامت افراد مبتلا به دیابت وجود دارد.

بیشتر بخوانید: مشکلات رایج گوارش

روش تقسیم بشقاب

روش تقسیم بشقاب یک راهکار موثر و ساده برای حفظ سطح قند خون بدون اندازه گیری و پیگیری میزان مصرف غذاست. برای این منظور کافی است برای گروه های غذایی خاص در بشقاب غذایی خود سهمیه بندی کنید تا وعده متعادلی از نظر تامین مواد غذایی بدن داشته باشید.

برای شروع به سادگی نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرنشاسته ای مثل سبزیجات برگ دار، بروکلی، کدو یا گل کلم پر کنید.

یک چهارم از بشقاب شما باید از پروتئین هایی مثل مرغ، بوقلمون، تخم مرغ، ماهی، توفو و برش های بدون چربی از گوشت گاو یا خوک باشد.

یک چهارم باقیمانده بشقاب نیز حاوی منابع خوبی از کربوهیدرات شامل غلات کامل، حبوبات، سبزیجات نشاسته ای، میوه ها یا محصولات لبنی باشد.

در پایان اطمینان یابید که وعده غذایی شما با یک نوشیدنی کم کالری مثل آب، چای بدون قند، قهوه سیاه یا نوشابه کلمبی همراه است تا به هیدراته ماندن بدن شما کمک کند.

شاخص گلیسمی

شاخص گلیسمی یا قند خونی می تواند ابزار موثری برای حفظ سطح قند خون باشد. این شاخص برای اندازه گیری میزان تاثیر غذاهای خاص بر افزایش سطح قند خون استفاده می شود و آنها را بر اساس شاخص گلیسمی به گروه غذاهای با GI (شاخص گلیسمی) بالا، متوسط و پایین دسته بندی می کند.

اگر این روش را رعایت می کنید باید تا می توانید از غذاهایی با شاخص گلیسمی متوسط یا پایین استفاده نموده و مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا را محدود کنید.

شمارش کربوهیدرات

شمارش کربوهیدرات روشی پرطرفدار برای مدیریت سطح قند خون از طریق نظارت بر میزان مصرف روزانه کربوهیدرات ها می باشد.

در این روش مقدار کربوهیدرات موجود در غذایی که می خورید را بر حسب گرم محاسبه و کنترل می کنید. در برخی موارد شاید لازم باشد دوز انسولین را بر اساس میزان مصرف کربوهیدرات خود تنظیم کنید.

تعداد کربوهیدراتی که برای هر وعده و میان وعده باید مصرف کنید می تواند تا اندازه ای بر اساس فاکتورهایی مثل سن، سایز و سطح فعالیت های فیزیکی شما متغیر باشد.

تغذیه مناسب افراد دیابتی لزوما کار دشوار و وقت گیری نیست.

یک نمونه منوی ساده

یک نمونه منوی ساده یک روزه همراه با برخی ایده های غذایی برای کمک به شروع رژیم به صورت زیر است:

• صبحانه : املت با کلم بروکلی، قارچ و فلفل
• میان وعده صبحگاهی : یک مشت بادام
• ناهار : جوجه کباب، سالاد با اسفناج، گوجه، آووکادو، پیاز، خیار و سرکه بالزامیک
• میان وعده عصرگاهی : ماست یونانی با تکه های توت فرنگی و گردو
• شام : ماهی سالمون گریل با کینوآ و مارچوبه
• میان وعده آخرشب : سبزیجات ورقه ورقه و هوموس

اگر دیابت به خوبی کنترل نشود، خطر ابتلا به چندین بیماری جدی را در شما افزایش می دهد. اما مصرف غذاهای سالم به حفظ و کنترل سطح قند خون، انسولین و التهاب کمک کرده و به میزان قابل توجهی خطر عوارض احتمالی را کاهش می دهد. فقط به خاطر داشته باشید که این غذاها اگرچه به کنترل قند خون کمک می کنند اما مهم ترین عامل در مدیریت سلامت قند خون رعایت یک رژیم کلی مغذی و متعادل است.

برای دریافت مشاوره و یا نوبت حضوری با شماره تلفن های : 02188073136 و یا از طریق تماس تلفنی و یا واتساپ با شماره 09337836820 در تماس باشید.
سایر شماره تماس های کلینیک 02188591523 و 02188591358
آدرس ما را در صفحه تماس با ما مشاهده کنید.