20 روش برای کاهش چربی شکم : علمی

برای از بین بردن چربی شکم لازم نیست غذایتان فقط سالاد باشد یا ساعت ها روی تردمیل بدوید. اگر می خواهید بدانید که چگونه می توانید چربی اضافه شکم خود را از بین ببرید، جای درستی را انتخاب کردید. اما برخلاف انتظار شما نمی توان بخشی از چربی ها را هدف قرار دهید و مثلا فقط چربی شکم را حذف کنید.

انجام حرکات کرانچ شکم، درازنشست، بارفیکس بیشتر به تنهایی چربی دور شکم شما را از بین نمی برند. به جای آن تغییر سبک زندگی و عادت های غذایی به شما در حذف چربی های ناخواسته در بخش میانی بدن کمک می کنند.

به بیان ساده، راه های عملی زیادی وجود دارد که شما می توانید تخلیه این چربی های احشایی اضافی را آغاز کنید. این ایده خوبی است زیرا این چربی که دور کبد، معده و روده را فراگرفته می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سرطان را افزایش دهد.

پس مطمئن باشید با آنکه بازوهای بزرگتر و سینه پهن تر جذاب تر به نظر می رسند، اما اگر هدف شما سلامت کلی و طولانی مدت بدن است، باید اولویت های تمرینی خود را دوباره ارزیابی کنید.

این جنگ شما با چربی های شکم یک راهکار تعادلی خواهد بود – ترکیبی از تمرین، انتخاب غذای مناسب، بهبود کیفیت خواب و مهم تر از همه شناخت بهتری از نقش کالری ها.

بله درست است، الان زمان شروع است.

انواع مختلف چربی شکم

همه چربی ها به یک شیوه تشکیل نمی شوند. آسیبی که چربی بیش از حد اطراف تنه و کمر به سلامتی وارد می کند با تجمع چربی زیرجلدی – لایه نرم چربی که مستقیما زیر پوست قرار دارد- یکی نیستند.

چربی شکمی (معروف به چربی احشایی) در حفره شکم ذخیره می شود و اندام های مهم مانند کبد، شکم، کلیه ها و روده را در بر می گیرد.

چربی شکم از نظر متابولیسم فعال است بدین معنا که خودش در اصل یکی از اندام های بدن است – البته نه از آن اعضایی که کسی بخواهد آن را اهدا کند.

این بخش از بدن مواد التهابی مختلفی را ایجاد می کند، در عملکرد هورمون های تنظیم کننده اشتها، وزن، خلق و خو و کارکرد مغز مداخله می نماید و سطح کورتیزول شما – هورمون مرتبط با استرس – را وقتی خیلی بالاست به مغز ارسال می کند.

پس جای تعجب نیست که با خطر افزایش ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان مرتبط باشد.

تا اینجا بسیار غم انگیز بود اما خبر خوبی هم وجود دارد. چربی شکمی می تواند خطرناک ترین نوع چربی بدن باشد، اما از آنجا که در اعماق بدن است، خلاص شدن از شر آن هم راحت است.

قبل از آنکه درباره حذف آن صحبت کنیم، مهم است علت های ایجاد چربی شکمی را بررسی نماییم. اولین و بهترین اقدام این است که وزن اضافه نکنیم.

4 دلیل علمی برای ایجاد چربی شکم

همه می دانیم که مصرف غذای زیاد و تحرک کم پایه ایجاد چربی است. اما آنچه درباره معادله چربی شکم بیشتر اهمیت دارد میزان ” کالری ورودی و کالری خروجی” از بدن است.

برای مثال، وجود عوامل استرس زای خاصی حالا باعث می شود که سوراخ های کمربند خود را جابجا کنید. این همان چیزی است که باید مراقبش باشید.

1- چربی های ترانس می خورید

اگر آنتی اکسیدان ها دوستان خوبی برای سلامت شکم باشند، چربی های ترانس شرورترین رفقای سلامتی هستند. این چربی های موذی با فعالیت خود باعث افزایش دور شکم می شوند و نه تنها چربی های جدید اضافه می کنند، بلکه از سایر نقاط بدن هم چربی را به سمت شکم می آورند.

در طول شش سال مطالعه در دانشگاه ویک فارست، در میمون هایی که رژیم غذایی حاوی یک چربی ترانس 8 درصدی داشتند میزان چاقی شکمی 33 درصد بیشتر از میمون هایی بود که یک رژیم غذایی 8 درصد چربی تک غیراشباع داشتند.

طبق انجمن رژیم غذایی بریتانیا، در حال حاضر تولیدکنندگان مواد غذایی هیچ الزام قانونی برای درج برچسب محتوای چربی ترانس ندارند. شما باید چربی های هیدروژنه و روغن های گیاهی هیدروژنه را در لیست مواد تشکیل دهنده محصول کنترل کنید.

بزرگترین مقصر کیست؟ خوراکی های ناسالم مورد علاقه شما: کیک ها، بیسکوییت ها، بستنی، پاپ کورن، پای ها، غذاهای سرخ شده، فست فودها و غذاهای آماده.

2- شما واقعا دچار استرس هستید

وقتی سطح کورتیزول شما بیش از میزان تعادل می شود، باعث تحریک و ترشح انسولین می شود و این جایی است که همه چیز خراب می شود. در ابتدا واکنش ” جنگ یا گریز” سیستم گوارشی شما را خاموش می کند تا بتوانید مثل یک شیر گرسنه با این “تهدید” مقابله کنید.

یک مثال واقعی تر وقتی است که شما در محل کار سخنرانی دارید. وقتی سخنرانی تمام شد و خطر رفع شد، بدن به دنبال جبران صدها کالری است که تا سرحد مرگ سوزانده اید تا با این تهدید مقابله کنید. این تلاش و تعریق و استرس برای صحبت درمقابل همکاران شما را به شدت گرسنه کرده است.

از آنجایی که سطح قندخون شما حالا بسیار پایین است (به لطف انسولین) و مراکز پاداش به شما چشمک می زنند (به لطف هورمون کورتیزول) حالا شما به جای یک کاسه میوه، بیسکوییت را ترجیح می دهید.

آنچه اوضاع را بدتر می کند این است که کورتیزول به ترشح میوستاتین کمک می کند، میوستاتین پروتئینی است که باعث تجزیه عضله می شود.

3- بیش از حد الکل مصرف میکنید

آیا چند لیوان الکل بیشتر می تواند باعث چاقی شکم شود؟ خب، بله. همانطور که شما نوشیدنی خود را جرعه جرعه می نوشید، بدن شما الکل را به استات تبدیل می کند که بدن نمی تواند آن را ذخیره کند.

این ماده منبع انرژی اولیه میشود و پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی هایی که اطراف دستگاه گوارش می چرخند به طور پیش فرض به چربی تبدیل می شوند.

کالری اضافی نوشیدنی ها را هم حساب کنید (حدود هفت در هر گرم) – که همراه کبابی که تفننی سر راه می خرید به خانه می آورید ( “گرسنگی بعد از مستی” هم که یک واقعیت است) و بدین ترتیب حالا شما باید به دنبال ذخایر چربی بیشتر باشید.

مصرف سس فقط در یک شب نه تنها سطح کورتیزول را بیش از حد معمول بالا می برد، بلکه تستوسترون شما را هم کاهش می دهد و این عضله سازی و استفاده از چربی برای سوخت بدن را دشوارتر می کند.

4- مقدار زیادی باکتری های بد در شکم دارید

بیشتر باکتری هایی که در روده زندگی می کنند نسبتا مفید هستند. آنها هورمون ها را تولید نموده، سیستم ایمنی بدن را کنترل کرده، غذا را هضم و مواد مغذی را استخراج نموده، خلق و خوی شما را کنترل می کنند. آنها اشتهای شما را تنظیم کرده و کارهای بیشتری هم انجام می دهند.

در حال حاضر دو گروه از باکتری های مفید در روده انسان بر بقیه غلبه دارند که باکتروئیدها و فرمیکوت ها هستند. با این حال طبق تحقیقات، تعداد باکتروئیدها در افراد مبتلا به چاقی مفرط در مقایسه با افراد لاغر کاهش می یابد.

در یک مطالعه دیگر دانشمندان نمونه مدفوع 130 دوقلو را با هم مقایسه کردند و دریافتند که هر چه تنوع باکتریایی روده کمتر باشد احتمال ابتلا به چاقی شکمی بیشتر است. پس برای کاهش چربی های جدی دور شکم خود سعی کنید تنوع اعضای جامعه روده خود را ارتقا دهید. 

20 راهکار با پشتوانه علمی برای کاهش چربی شکم

اگر برای حذف “چربی شکم” و بهبود سلامت خود تصمیم جدی گرفته اید، مصرف سالاد به تنهایی و دویدن طولانی روی تردمیل در نهایت روشی نادرست (و کاملا ناکارآمد) برای موفقیت است.

در اینجا 20 راهکار علمی را برای تغییر چربی شکمی بررسی می کنیم.

متابولیسم بدن خود را افزایش دهید

هدف نهایی شما افزایش متابولیسم بدن است اما مهم است بدانید که رژیم شما باید چگونه باشد، چقدر عضله دارید، نحوه کنترل استرس شما تا چه میزان مناسب است و کیفیت خواب هم نقش مهمی در موفقیت دارد.

مارکوس ردی، مشاور لاپاراسکوپی و جراح فوق تخصص دستگاه گوارش در بیمارستان اسپایر سنت آنتونی توضیح می دهد که “هرچه متابولیسم سریع تر عمل کند چربی بیشتری می سوزد”.

او می گوید در حالی که متابولیسم بدن بر اساس اندازه بدن، جنسیت و سن تعیین می شود، ” افزایش توده بدنی بدون چربی که حاصل دوره های طولانی گرسنگی و فعالیت بدنی شدید است می تواند به چربی سوزی کمک کند”

پروتئین بیشتری مصرف کنید

پروتئین بدون چربی مثل گوشت گاو، بوقلمون، تخم مرغ، ماهی، مرغ و توفو را در اولویت قرار دهید.

محققان دانشگاه میسوری مزایای مصرف یک صبحانه با پروتئین نرمال را با صبحانه سرشار از پروتئین مقایسه نموده و دریافتند صبحانه با پروتئین بالا که حاوی 35 گرم پروتئین باشد سبب جلوگیری از افزایش وزن، کاهش مصرف روزانه غذا می شود.

این صبحانه احساس گرسنگی را کاهش می دهد و در بین نوجوانان دارای اضافه وزنی که در حالت عادی صبحانه نمی خورند، سطح گلوکز را تثبیت می کند.

اگر هنگام انتخاب پروتئین برای صبحانه خود نمی توانید میزان چربی و کربوهیدرات سالمون و استیک را تشخیص دهید از یک متخصص برای برنامه غذایی خود راهنمایی بگیرید.

کربوهیدرات های تصفیه شده کمتری بخورید

غذاهای حاوی کربوهیدرات و شکر تصفیه شده کمتر مصرف کنید (نان های سفید، پاستای سفید، برنج سفید) و آنها را با غذاهای حاوی فیبر بالا ” کربوهیدرات های پیچیده” جایگزین کنید – به غلات کامل، برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین، جودوسر، لوبیا و حبوبات فکر کنید.

تا جایی که می توانید سبد غذایی خود را با سبزیجات پر کنید – آنها کالری کمتر، ریزمغذی های بیشتر داشته و فیبر موجود در آنها باعث احساس سیری در شما می گردد.

میان وعده های خود را از مقدار مشخص میوه ها، دانه ها و آجیل ها انتخاب کنید. در یک مطالعه مشخص شد که مصرف روزانه 42 گرم بادام برای میان وعده (به جای تنقلات با همان کالری و کربوهیدرات بالا) به کاهش چربی شکمی و بهبود سطح کلسترول کمک می کند.

لوسی جونز، متخصص تغذیه می گوید: “ثابت شده است که سطح بالای فیبر با مصرف بیش از حد کالری در اواخر روز مبارزه می کند.”

به سراغ رژیم مدیترانه ای بروید

با بررسی شواهدی از رژیم مدیترانه ای در سال 2015 به این نتیجه می رسیم که ” این رژیم مزایای سلامتی متعددی در بردارد و در برابر آسیب های متعدد از جمله چاقی مفرط دارای تاثیر پیشگیرانه است.”

مطالعه ای در مجله ” فرانتیرز این نوتریشن” نشان می دهد که این رژیم تعداد باکتری های سالم در روده را افزایش می دهد و در مقایسه آن با رژیم غذایی غربی این سطح را تا هفت درصد بالا می برد.

به طور منظم غذا بخورید

اینکه اطمینان یابید غذای خود را به طور منظم می خورید هم اهمیت دارد. دکتر ردی توصیه می کند از رژیم های کم کالری یا ” رژیم سختگیرانه” اجتناب کنید. وی می افزاید: ” دوره های تحمل گرسنگی می تواند متابولیسم شما را کاهش دهد و از کاهش وزن جلوگیری کند.”

شدت تمرین خود را افزایش دهید

با تمرکز بر افزایش فعالیت فیزیکی و عضله سازی، چربی شکمی خود را بسوزانید.

ردی پیشنهاد می کند: “فعالیت بدنی متوسط مثل راه رفتن برای سوزاندن چربی کافی نیست زیرا انرژی کمی مصرف می شود. در حالی که تمرینات شدید کاردیو باعث افزایش مصرف انرژی و افزایش متابولیسم بعد تمرین می گردد.”

دانشمندان دانشگاه لاوال کانادا یک برنامه تمرین متناوب شدت بالا (HIIT) 15 هفته ای را با یک برنامه تمرین استقامتی 20 هفته ای مقایسه کردند و دریافتند که برنامه هیت در تقویت متابولیسم موثرتر بوده و باعث کاهش وزن بیشتری می شود.

زیاد وزنه بزنید

مطمئنا شدت تمرینات شما تاثیر بیشتری بر درصد چربی خواهد داشت، اما تمرینات با شدت بالا را با جلسات تمرین وزنه تعدیل کنید تا موفق شوید.

محققان دانشگاه هاروارد بیش از 10،500 نفر را در یک دوره 12 ساله دنبال کردند و دریافتند کسانی که 20 دقیقه تمرین وزنه به تمرینات منظم کاردیو خود اضافه کرده اند، با افزایش سن چربی شکمی کمتری نسبت به افرادی دارند که فقط روی تردمیل دویده اند.

روی حرکات ترکیبی مثل دِدلیفت، اسکات، کتل بل سوئینگ، لانژ، پرس قفسه سینه، پرس شانه تمرکز کنید – تمرینات ترکیبی که به جای جدا کردن عضلات بر روی تمام بدن را به کار می گیرند.

همانطور که گفته شد شما نمی توانید کاهش چربی در یک نقطه خاص داشته باشید و هر چقدر تمرین کرانچ انجام دهید باز از شر چربی شکمی خلاص نخواهید شد. برای رسیدن به بهترین نتیجه، جلسات تمرین خود را در روزهای مختلف تقسیم کنید.

مدیریت استرس را یاد بگیرید

برای یافتن آرامش درونی لازم نیست سه ماه تعطیلات در جزیره بالی بگذارید یا در کلاس یادگیری تنفس اسکاندی یوگی مدیتیشن کنید. حتی به مدیتیشن هم نیازی ندارید (اگرچه تقریبا در اکثر موارد کمک کننده است).

اگر چند دقیقه تنفس عمیق شکمی در محیط ساکت باعث آرامش شما نمی شود، سعی کنید تمرین با وزنه یا پیاده روی دور ساختمان را امتحان کنید. تمرین موجب افزایش جریان خون، انتقال کورتیزول به کلیه ها و دفع آن می گردد.

بیشتر بخوانید : تاثیر اضطراب و استرس بر گوارش

آهسته غذا بخورید

با آهسته غذاخوردن کمک می کند با کاهش وزن کمربند خود را سفت تر ببندید. وقتی در حال دویدن به سمت محل کار یک کروسان را می بلعید، اصلا احساس سیری نخواهید کرد – نه تنها فعالیت زیادی برای هضم آن انجام نمی دهید، بلکه کورتیزول به سمت سیستم بدن شما سرازیر می شود.

به جای اینکار برای صرف غذا زمان بگذارید و روی غذا متمرکز شوید (این به معنای گشتن در اینستاگرام هم نیست)، و به این روش کمتر غذا بخورید تا احساس سیری مدت طولانی تری باقی بماند.

خواب با کیفیت داشته باشید

طبق بساری از مطالعات بین کمبود خواب و افزایش وزن رابطه وجود دارد. وقتی خواب شما کم باشد، فعالیت بخش قدامی مغز (بخش تصمیم گیری معقول) دچار اختلال می شود.

در همین زمان، بخش های ابتدایی تر مغز که با چیزهایی مثل رویا و انگیزه ارتباط دارد مثل یک جشن نورپردازی روشن و فعال می شود.

خواب ناکافی باعث آسیب به متابولیسم بدن هم می شود. وقتی بدن استراحت کافی نداشته باشد، با آهسته کردن عملکردهای اصلی موجب حفظ انرژی می شود. ترکیبی از هوس های مهارنشدنی، اراده کم و تفکر و تمرکز ناکارآمد هم یک دعوت آشکار برای ذخیره چربی است.

غذاهای طبیعی بخورید

این توصیه بدین معنا نیست که فقط میوه و سبزیجات بخورید، بلکه منظور از آن خوردن غذاهای حاوی فیبر بالاست. به میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل فکر کنید – این ها می توانند خطر التهاب را کاهش و در آینده مشکلات متابولیک را جبران کنند.

در مطالعه ای که درباره چاقی مفرط منتشر شد، یک افزایش 10 گرمی در میزان مصرف فیبر با یک کاهش 3.7 درصدی افزایش چربی احشایی دور شکم همراه بود.

هوس های خود را کنترل کنید

نمی توانید تنقلات نخورید؟ این عادت ها بدون آنکه بدانید باعث اضافه وزن در شما می شود. برای مثال یک رژیم سرشار از پروتئین می تواند به رفع این حالت گرسنگی کمک کند – چون مصرف درشت مغذی ها باعث کاهش فعالیت منطقه ای از مغز می شود که مسئول این هوس هاست.

از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید

اگر به تغذیه خود توجه کرده باشید می دانید که بهترین کار اجتناب از مصرف چربی های ترنس است. عدم مصرف آنها همان اندازه که شما را از مشکلات شکمی نجات می دهد، باعث کاهش خطر التهاب، بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و چربی های شکمی می شود.

این یافته ها هم در مشاهدات انسانی و هم آزمایش روی حیوانات تایید شده است.

کم تر نوشیدنی الکلی مصرف کنید

اگر می خواهید سایز دور شکم خود را کم کنید، بدترین کار مصرف آبجو مانند گذشته است. مطالعه ای در مجله اروپایی تغذیه نشان می دهد ” مصرف الکل به میزان زیاد با خطر چاقی مفرط شکمی در مردان ارتباط دارد.”

مصرف نوشیدنی های قندی را متوقف کنید.

اگر برای محصولات حاوی قند سلسله مراتبی وجود داشته باشد، داروها و نوشیدنی های قندی حتی در مرتبه ای بالاتر از غذاهای قندی قرار دارند. اگرچه یک تغییر کوچک در عادت ها می تواند باعث یک تفاوت بزرگ شود.

محققان در مطالعه ای که توسط محققان ویرجینیا انجام شد به مزایای جایگزینی فقط یک نوشابه قندی با آب اشاره کردند.

کیا جی دافی نویسنده این مطالعه می گوید:” ما دریافتیم که بزرگسالان آمریکایی که در روز یک نوشیدنی شیرین حاوی شکر مصرف می کنند، اگر آن را با آب جایگزین نمایند میزان دریافت کالری 11 تا 17% کاهش می یابد.

حتی کسانی که روزانه نوشیدنی های قندی بیشتری مصرف می کنند هنوز می توانند با جایگزینی آب، کالری حاصل از نوشیدنی های روزانه را به کمتر از 25% جذب کالری در روز کاهش دهند.”

انواع روزه های غذایی متناوب را تجربه کنید

ما نمی خواهیم بگوییم که هر رژیم غذایی معمولی برای شما کمر باریکی به ارمغان می آورد و در نهایت بهترین رژیم را خودتان امتحان کنید و به همان بچسبید تا نتیجه بگیرید. اما اگر به دنبال روشی برای تنظیم ساختار خورد و خوراک خود هستید، تحمل گرسنگی متناوب می تواند راه آن باشد.

مطالعه ای که توسط محققان دانشگاه ایلینوی شیکاگو انجام شد نشان می دهد که افراد دارای رژیم غذایی که فقط بین ساعت 10 صبح تا 6 بعداز ظهر حدود 350 کالری کمتر در روز دریافت می کردند، در طول 12 هفته حدود 3% کاهش وزن داشتند.

اجازه ندهید رژیم های غذایی بر شما غلبه کنند

اگر متوجه شدید که هر ثانیه مدام راجع به کالری ها، برنامه های غذایی و کاهش مصرف فکر می کنید، شاید بهترین کار اینست که مدتی از رژیم غذایی فاصله بگیرید.

 محققان دانشگاه تاسمانی دریافتند که افرادی که هر دو هفته یک بار رژیم را متوقف می کنند و هدفشان فقط این است وزن خود را در این مدت حفظ کنند، وزن بیشتری کم می کنند و پس از پایان رژیم هم کمتر بازگشت وزن دارند.

برای خود هدف تعیین کنید

اگر می خواهید چربی شکمی خود را از بین ببرید، باید بدانید در کدام مرحله اید و می خواهید به کجا برسید. بنابر این هدف گذاری برای خودتان داشته باشید حتی اگر خیلی بلندپروازانه باشد.

در واقع، یک مطالعه در مجله تغذیه و رژیم غذایی انسانی نشان می دهد که هدف گذاری باعث افزایش احتمال دستیابی به ” کاش وزن بالینی قابل توجهی” می شود. هدف گذاری برای برخی اهداف “غیرواقعی” هم می تواند به بهبود نتایج تلاش آنها کمک کند.

با دوستان خود وزن کم کنید

اگر در تلاش هستید که به تنهایی وزن کم کنید، آن را به یک تلاش گروهی تبدیل کنید.

طبق مطالعه ای در مجله اوبسیتی (چاقی مفرط) که بر اساس مشاهدات یک تیم رقابتی کاهش وزن در طول یک دوره 12 هفته ای منتشر شد، تشویق هم تیمی ها شانس دستیابی به کاهش وزن بالینی را تا 20% افزایش می دهد.

” در مطالعه ما، کاهش وزن کاملا درون تیم ها دسته بندی شده بود که نشان می داد هم تیمی ها روی یکدیگر تاثیر داشته اند، شاید با ایجاد احساس مسئولیت، تعیین انتظارات از هم برای کاهش وزن و تشویق و حمایت از همدیگر”

موفقیت های کوچک را جشن بگیرید

شاید هدف نهایی شما بعد از شل شدن چربی ها رسیدن به لاغری کامل باشد، اما نباید تا رسیدن به این هدف برای جشن گرفتن موفقیت خود منتظر بمانید.

یک مطالعه از دانشگاه آلاباما بیرمنگهام نشان می دهد افرادی که اهداف خود را به اهداف کوچکتر تقسیم می کنند و موفقیت های کوچک را جشن می گیرند در کاهش وزن تدریجی موفق ترند و نتایج را مدت طولانی حفظ می کنند.

همه موارد بالا را با هم به کار ببندید

اگر هیچ کدام از روش ها به شما در کاهش چربی شکمی کمک نکرد، ترکیبی از توصیه و راهکارها را اجرا کنید و تغییراتی در رژیم غذایی، چگونگی تمرین و سبک کلی زندگی خود ایجاد کنید.

برای مشورت با متخصص تغذیه و گوارش در غرب تهران برای مدیریت مشکلات احتمالی گوارش، پیدا کردن بهترین روش های کاهش ورزن و دریافت رژیم غذایی از طریق شماره های زیر با کلینیک دکتر فرشاد خسروی تماس بگیرید.

برای دریافت مشاوره و یا نوبت حضوری با شماره تلفن های : 02188073136 و یا از طریق تماس تلفنی و یا واتساپ با شماره 09337836820 در تماس باشید.
سایر شماره تماس های کلینیک 02188591523 و 02188591358
آدرس ما را در صفحه تماس با ما مشاهده کنید.