10 نکته برای رعایت در رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین

رژیم های کم کربوهیدرات مقدار کربوهیدرات مصرفی فرد را محدود می کند. به جای کربوهیدرات ها، بر مصرف پروتئین ها، چربی های سالم و سبزیجات تاکید می شود.

کربوهیدرات ها یکی از سه نوع مواد غذایی اصلی هستند که بدن برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد. دو مورد دیگر پروتئین ها و چربی ها هستند.

کربوهیدرات ها به بدن انرژی می دهند. بدن کربوهیدرات ها را تجزیه می کند تا بلافاصله یا بعداً از آنها استفاده کند.

اگر بدن به محض خوردن کربوهیدرات ها نیازی به استفاده برای انرژی نداشته باشد، آنها را در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند تا بعداً استفاده کند. با این حال، اگر بدن از این کربوهیدرات های ذخیره شده استفاده نکند، بدن آنها را به چربی تبدیل می کند.

ده نکته رژیم کم کربوهیدرات

برای بسیاری از مردم دنبال کردن یک رژیم کم کربوهیدرات سخت است، به خصوص در ابتدای رژیم. نکات زیر در مورد رژیم کم کربوهیدرات می تواند ممکن به افراد در پایبند ماندن به رژیم غذایی و کاهش وزن کمک کنند کمک کند.

1. دانستن اینکه چه غذاهایی کم کربوهیدرات هستند

غذاهای کم کربوهیدرات عبارتند از:

• گوشت های بدون چربی، مانند راسته، سینه مرغ یا گوشت خوک
• ماهی
• تخم مرغ
• سبزیجات سبز برگ
• گل کلم و کلم بروکلی
• آجیل و دانه ها، از جمله کره آجیل
• روغن هایی مانند روغن نارگیل، روغن زیتون و روغن کلزا
• مقداری میوه مانند سیب، زغال اخته و توت فرنگی
• محصولات لبنی شیرین نشده شامل شیر کامل و ماست یونانی ساده

2. مقدار کربوهیدرات ها و اندازه سرو غذاها را بدانید

در اکثر رژیم‌های کم کربوهیدرات فرد تنها اجازه مصرف ۲۰ تا ۵۰ گرم (گرم) کربوهیدرات در روز را دارد. به همین دلیل، افرادی که از رژیم‌های کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند، حتما باید غذاهایی را انتخاب کنند که مقدار کربوهیدرات آنها کمتر اما ارزش غذایی شان در هر وعده بالاتر است.

مواد غذایی در مقادیر ذکر شده در زیر همگی حاوی تقریباً 15 گرم کربوهیدرات هستند:

• 1 عدد سیب یا پرتقال به اندازه توپ تنیس
• 1 فنجان توت
• 1 فنجان خربزه خرد شده
• ½ موز متوسط
• 2 قاشق غذاخوری کشمش
• 8 اونس شیر
• 6 اونس ماست ساده
• ½ فنجان ذرت
• ½ فنجان نخود فرنگی
• ½ فنجان لوبیا یا حبوبات
• 1 عدد سیب زمینی پخته کوچک
• 1 تکه نان
• 1/3 فنجان برنج پخته شده

در حالی که غذاهای ذکر شده در بالا همه حاوی مقادیر تقریبا مساوی کربوهیدرات هستند، اما همه آنها از لحاظ ارزش غذایی یکسان نیستند. محصولات لبنی در این لیست علاوه بر کربوهیدرات حاوی پروتئین و مواد مغذی حیاتی مانند ویتامین D و کلسیم هستند.

میوه و سبزیجات نیز حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند. انتخاب انواع غلات کامل نان و برنج، مواد مغذی بیشتری نسبت به انواع سفید آنها فراهم می کند، حتی اگر محتوای کربوهیدرات مشابهی داشته باشد.

بیشتر بخوانید : معرفی 43 ماده غذایی با بیشترین میزان پروتئین

3. یک برنامه غذایی تهیه کنید

با داشتن برنامه غذایی می توان غذای خود را برای هفته آینده مدیریت کرد. با یک برنامه غذایی این کار آسانتر می شود.

فردی که می خواهد یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را شروع کند، می تواند با فکر کردن به برنامه غذایی خود در هفته آینده، تمام وعده های غذایی خود را قبل از رفتن به فروشگاه مواد غذایی برنامه ریزی کند.

با برنامه ریزی وعده های غذایی از قبل بهتر می توان به رژیم غذایی پایبند ماند.

وقتی می دانید که قرار است برای ناهار و شام چه بخورید، انتخاب غذاهای ناسالم، مانند غذا خوردن در یک رستوران فست فود، کمتر شما را وسوسه می کند.

4. آماده کردن غذا

برنامه ریزی یک چیز است، اما آماده کردن وعده های غذایی قبل از موعد نیز می تواند کمک کننده باشد. آماده سازی غذا از قبل به شما کمک می کند تا:

• از انتخاب مواد غذایی ناسالم خودداری کنید
• در زمان های شلوغ تر هفته در زمان صرفه جویی کنید
• در پول صرفه جویی کنید

برخی از افراد دوست دارند صبحانه و ناهارشان را یک هفته زودتر از موعد آماده کرده و وعده های غذایی را در ظروف ذخیره کنند، بنابراین همه چیز راحت و آماده است. با فریز کردن برخی از وعده‌های غذایی می‌توانید غذای بیشتری را از قبل آماده کنید.

با داشتن تعداد زیادی وعده های غذایی از قبل آماده شده، بهتر می توان جلوی خود را از انتخاب گزینه های کمتر سالم گرفت.

وعده های غذایی محبوب کم کربوهیدرات که می توانید از قبل تهیه کنید، عبارتند از:

• مافین تخم مرغ
• غذاهای مختلف با ماست یونانی
• پنکیک پروتئینی
• ساندویچ مرغ و کاهو
• پروتئین و سبزیجات تفت داده شده، بدون برنج

بیشتر بخوانید : 12 ماده غذایی با بیشترین ویتامین B12

5. میان وعده های کم کربوهیدرات همراه داشته باشید

موارد زیر گزینه هایی برای میان وعده های کم کربوهیدرات هستند:

• تخم مرغ آب پز سفت
• ماست بدون شیرینی
• هویج کوچک یا معمولی
• یک مشت آجیل
• پنیر

برای جلوگیری از پرخوری، تنظیم اندازه هر میان وعده ضروری است.

6. چرخه کربوهیدرات را در نظر بگیرید

چرخه کربوهیدرات شامل خوردن غذاهای بسیار کم کربوهیدرات به مدت چند روز معین و به دنبال آن یک روز خوردن وعده های غذایی با کربوهیدرات بیشتر است. این کار از توقف چربی سوزی که ممکن است پس از هفته ها رژیم کم کربوهیدرات ایجاد شود، جلوگیری کند.

چرخه کربوهیدرات برای همه مناسب نیست و باید ابتدا با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت شود.

بیشتر بخوانید : 15 غذای مناسب برای کاهش کلسترول خون

7. همه کربوهیدرات ها یکسان نیستند

کربوهیدرات ها به اشکال مختلف وجود دارند.

کربوهیدرات های ساده از قندهای آسان هضم تشکیل شده اند. کربوهیدرات های تصفیه شده و فرآوری شده، مانند شکر سفید و آرد سفید، کربوهیدرات های ساده هستند.

افرادی که رژیم کم کربوهیدرات را شروع می کنند باید به فکر کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و فرآوری شده باشند. مصرف نکردن این کربوهیدرات ها برای رسیدن به وزن ایده آل و به طور کلی برای سلامتی مفید خواهد بود.

با این حال، همه کربوهیدرات های ساده به شکل یکسانی ایجاد نمی شوند. میوه ها حاوی فروکتوز هستند که یک کربوهیدرات ساده است، اما خوردن میوه در رژیم غذایی کم کربوهیدرات توصیه می شود، زیرا سرشار از مواد مغذی و یک منبع غذایی کامل از کربوهیدرات است.

هضم کربوهیدرات های پیچیده بیشتر از کربوهیدرات های ساده طول می کشد، زیرا باید به شکل ساده تری تجزیه شوند. کربوهیدرات های پیچیده در غذاهای غنی از مواد مغذی مانند لوبیا، غلات کامل و میوه های غنی از فیبر مانند موز یافت می شوند.

کربوهیدرات‌های پیچیده فواید بیشتری نیز دارند و با ایجاد سریع تر حس سیری مانع پرخوری می شوند. کربوهیدرات های پیچیده همچنین باعث می شوند افراد برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند و به همین علت میلی به خوردن میان وعده بین وعده های غذایی نداشته باشند.

8. از جایگزین ها آگاه باشید

تاکوی برگ کاهو یک جایگزین توصیه شده با کربوهیدرات کم است.

جایگزین کردن غذاهای کم کربوهیدرات یا بدون کربوهیدرات به جای غذاهای پرکربوهیدرات به کاهش مصرف کربوهیدرات کمک می کند.

برخی از جایگزین های کم کربوهیدرات عبارتند از:

• برگ کاهو به جای نان تاکو
• کلاهک قارچ پورتوبلو به جای نان
• کدو حلوایی خلالی پخته شده
• لازانیای بادمجان
• خمیر پیتزای گل کلم
• اسپاگتی کدو به جای رشته فرنگی
• روبان کدو سبز به جای پاستا

بیشتر بخوانید : 40 ماده غذایی با بیشترین ویتامین K

9. خوب ورزش کنید

ورزش بخش مهمی از سلامت کلی بدن است. سبک زندگی کم تحرک مطلوب نیست اما ورزش بیش از حد نیز مضر است.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند که بزرگسالان به مدت 150 دقیقه در هفته و حداقل 10 دقیقه در هر بار ورزش کنند تا از مزایای سلامتی آن در حد متعادل بهره مند شوند.

برای رسیدن به بیشترین مزایای سلامتی، CDC سیصد دقیقه ورزش را توصیه می کند. CDC همچنین وزنه برداری یا سایر تمرینات قدرتی را برای بهبود سلامت کلی پیشنهاد می کند.

کسانی که رژیم های کم کربوهیدرات می گیرند بهتر است از فعالیت شدید و طولانی مانند دوی استقامت اجتناب کنند. علت این است که افرادی که نوعی ورزش های استقامتی، مانند تمرینات ماراتن انجام می دهند، برای سوخت بدن خود به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند.

10. از عقل سلیم استفاده کنید

افراد باید قبل از شروع یک رژیم کم کربوهیدرات در مورد خطرات احتمالی آن برای سلامتی آگاه باشند.

موارد زیر از خطرات کوتاه مدت رژیم کم کربوهیدرات برای سلامتی هستند:

• گرفتگی
• یبوست
• تپش قلب
• کلسترول بالا
• سردرد
• مه مغزی
• کمبود انرژی
• حالت تهوع
• بوی بد دهان
• کهیر
• کاهش عملکرد ورزشی

خطرات سلامتی درازمدت ناشی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• سوءتغذیه
• کاهش تراکم استخوان
• مشکلات گوارشی

برخی از افراد نباید از رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده کنند مگر به تجویز پزشک. مبتلایان به بیماری کلیوی و نوجوانان از جمله این افراد هستند.

یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای همه سودمند نیست، یا حتی گاهی مضر است. هر کسی که به فکر یک رژیم کم کربوهیدرات باشد، باید قبل از شروع با پزشک صحبت کند.

فواید رژیم کم کربوهیدرات

بسیاری از افراد رژیم های کم کربوهیدرات را بر این اساس دنبال می کنند که در صورت عدم دریافت کربوهیدرات اضافی، چربی اضافی در بدن ذخیره نخواهد کرد.

بنابراین، ایده این است که سوزاندن مقداری از چربی ذخیره شده به جای کربوهیدرات، باعث کاهش چربی می شود.

تحقیقات انجام شده در سال 2003 در مجله پزشکی نیوانگلند نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند، پس از 6 ماه، نسبت به افرادی که رژیم غذایی کم چرب داشتند، کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند، اما پس از 12 ماه اینگونه نبود.

این مطالعه خاطرنشان کرد که «برای تعیین ایمنی و اثربخشی طولانی‌مدت رژیم‌های کم کربوهیدرات، پروتئین بالا و پرچرب، به مطالعات طولانی‌تر و وسیع ‌تری نیاز است».

بیشتر بخوانید : 8 ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز برای سلامت سیستم ایمنی

نتیجه گیری

رژیم کم کربوهیدرات می تواند فوایدی از جمله کاهش وزن داشته باشد. با برنامه ریزی و جایگزین های مناسب، اکثر افراد می توانند از رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده کنند. با این حال، رژیم کم کربوهیدرات ممکن است بهترین راه برای دستیابی به اهداف بلند مدت یا پایدار برای سلامتی نباشد.

در طول مدت پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، افراد حتما باید سالم غذا بخورند و در خوردن غذاهای خاص مانند گوشت های پر چرب زیاده روی نکنند.

افرادی که به دنبال کاهش وزن یا به فکر رژیم کم کربوهیدرات هستند، باید قبل از تصمیم به ایجاد هر گونه تغییر قابل توجهی با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنند. برای کسب اطلاعات بیشتر و مشاوره رژیم غذایی می توانیید با کلینیک دکتر فرشاد خسروی تماس بگیرید.

برای دریافت مشاوره و یا نوبت حضوری با شماره تلفن های : 02188073136 و یا از طریق تماس تلفنی و یا واتساپ با شماره 09337836820 در تماس باشید.
سایر شماره تماس های کلینیک 02188571523 و 02188591358
آدرس ما را در صفحه تماس با ما مشاهده کنید.