معرفی بهترین غذاهای گیاهی غنی از آهن

آهن یک ماده معدنی ضروری برای سلامتی است. اگرچه گوشت قرمز و غذاهای دریایی از جمله مواد غذایی آهن دار هستند، اما در بسیاری از مواد غذایی گیاهی نیز مقدار زیادی از این ماده معدنی وجود دارد.

بسیاری از سبزیجات، حبوبات و سایر غذاها حاوی نوعی آهن به نام آهن غیرهم هستند که بیشترین میزان مصرف آهن در ایالات متحده را تشکیل می دهد. به نوع آهن موجود در فرآورده های حیوانی، آهن هِم می گویند.

اگرچه جذب آهن هِم در بدن راحت است، اما وجود آن در رژیم غذایی انسان ضروری نیست.

با انتخاب غذای گیاهی آهن دار مناسب، افرادی که رژیم گیاهخواری یا وگان دارند می توانند نیاز روزانه خود را بدون نیاز به مصرف مکمل تامین کنند.

در این مقاله فهرستی از بهترین غذاهای گیاهی غنی از آهن را آورده ایم. همچنین نکاتی را برای به حداکثر رساندن جذب آهن از منابع غیرهم ارائه می دهیم.

غذاهای گیاهی آهن دار برای گیاهخواران و وگان ها

در زیر برخی از بهترین غذاهای غنی از آهن برای گیاهخواران و وگان ها آورده شده است:

عدس

وجود مقدار زیادی آهن، پروتئین و فیبر در عدس، آن را به یک غذای گیاهی غنی در رژیم غذایی سالم تبدیل می کند. هر فنجان عدس پخته شده حاوی 6.59 میلی گرم آهن و 17.86 گرم پروتئین است.

عدس همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر از جمله ویتامین B، منیزیم، پتاسیم و روی است.

طبق تحقیقات خوردن عدس به طور منظم خطر ابتلا به دیابت، چاقی، سرطان و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

می توان عدس قهوه ای، قرمز یا سبز را در سوپ، خورش، کاری، سالاد و سایر وعده های غذایی گنجاند.

لوبیا کانلینی (سفید)

هر فنجان لوبیا کانلینی یا لوبیای سفید 5.2 میلی گرم آهن دارد و مانند عدس، پروتئین و فیبر موجود در آن، لوبیا را به یک غذایی گیاهی آهن دار تبدیل می کند. آنها همچنین حاوی مواد معدنی ضروری و ترکیبات گیاهی هستند.

در چندین مطالعه تاثیر مصرف لوبیا بر کاهش خطر بیماری قلبی و عارضه های مرتبط تایید شده است.

سایر انواع لوبیا، از جمله موارد زیر، حاوی مقادیر بالایی آهن در هر فنجان هستند:

• لوبیا گاربانزو : 4.74 میلی گرم
• نخود سیاه چشم یا لوبیا چشم بلبلی : 3.59 میلی گرم
• لوبیای قرمز : 3.59 میلی گرم

لوبیاها بسیار متنوع هستند و در بسیاری از غذاها از جمله تاکو، چیلی، سوپ، سالاد و دیپ بین ها (لوبیای شیرین شده) استفاده می شوند.

بیشتر بخوانید : 12 ماده غذایی با بیشترین ویتامین B12

توفو

توفو نوعی خمیر لوبیا است که با انعقاد شیر گرفته شده از دانه های سویا تهیه می شود. در میان گیاهخواران و وگان ها محبوب است زیرا مقادیر قابل توجهی پروتئین، آهن و کلسیم دارد.

نصف فنجان توفو حاوی 6.65 میلی گرم آهن و حدود 10 گرم پروتئین است.

طبق برخی تحقیقات، محصولات سویا خطر بیماری قلبی، سرطان سینه و سرطان پروستات را کاهش می دهند. تمپه و ناتو از دیگر محصولات سویا هستند که حاوی آهن بوده و فواید زیادی برای سلامتی دارند.

توفو در چندین شکل مختلف از جمله سفت، نرم و ابریشمی موجود است. می توان با کبابی یا سرخ کردن توفوی سفت، از آن به عنوان جایگزینی برای گوشت استفاده کرد. توفوی نرم را به کاسرول ها اضافه می کنند و توفوی ابریشمی را با پودر کاکائو و یک شیرین کننده مخلوط می کنند تا یک دسر شکلاتی خوشمزه بدست آید.

آمارانت

این دانه قدیمی بدون گلوتن است و در هر فنجان دانه پخته شده از آن 5.17 میلی گرم آهن و بیش از 9 گرم پروتئین وجود دارد.

همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر است که برای سلامتی ضروری هستند، از جمله فیبر، منگنز و منیزیم.

یک مطالعه مروری در سال 2012 از تحقیقات انجام گرفته بر روی دانه آمارانت نشان داد که این دانه دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد توموری است، سطح کلسترول و قند خون را کاهش می دهد و عملکرد سیستم ایمنی، فشار خون بالا و کم خونی را بهبود می بخشد.

غلات دیگری که آهن فراوانی دارند، عبارتند از کینوا و جو دو سر برش فولادی.

غلات غنی شده

بسیاری از انواع غلات صبحانه، از جمله جو، مواد غذایی هستند که تولیدکنندگان در طول فرآوری به آنها اضافه می کنند. غلات غنی شده منابع حیاتی برای این ماده معدنی می باشند و تقریباً نیمی از آهن رژیم غذایی در ایالات متحده را تأمین می کنند.

باید به دنبال غلات صبحانه غنی شده ای باشید که در هر وعده 100 درصد مقدار مورد نیاز روزانه آهن را تامین کند.

این غلات به طور کلی برای گیاهخواران مناسب هستند، اما گیاهخواران باید وجود ویتامین D در محصولات را نیز بررسی کنند. همه منابع ویتامین D برای گیاهخواران مناسب نیستند.

بیشتر بخوانید : بهترین مواد غذایی با بیشترین میزان پروتئین

ملاس سیاه

سیاه شیره یا ملاس سیاه یک فرآورده ی فرعی در صنعت تولید شکر است. بر خلاف شکر، ملاس مواد مغذی نیشکر را حفظ کرده و حاوی کلسیم، منیزیم و ویتامین B-6 می باشد.

این شربت غلیظ همچنین منبع خوبی از آهن است و در هر قاشق غذاخوری از آن 3.6 میلی گرم آهن وجود دارد. با این حال، بهتر است برای جلوگیری از مصرف بیش از حد شکر، مصرف ملاس سیاه را محدود کنید.

معمولاً از ملاس سیاه در محصولات پخته شده و دسرهای خام، به عنوان لعاب سبزیجات یا برای شیرین کردن بلغور جو دوسر استفاده می کنند.

شکلات تلخ

اگرچه شکلات به طور سنتی یک دسر محسوب می شود، اما یک وعده 3 اونسی از شکلات تلخ 7 میلی گرم آهن فراهم می کند.

کاکائو همچنین یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است و برای قلب، محافظت از اعصاب، تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد شناختی و خلق و خو مفید می باشد.

در حالی که شکلات تلخ یک ماده غذایی غنی از آهن است، اما کالری بالایی دارد، بنابراین مردم باید گاه به گاه از این خوراکی لذت ببرند.

سیب زمینی پخته

سیب زمینی به خصوص پوست آن منبع خوبی از آهن است. در پوست یک سیب زمینی متوسط 2 میلی گرم آهن وجود دارد.

سیب زمینی یک غذای گیاهی آهن دار است و می تواند به طرق مختلف برای سلامتی مفید باشد. آنها منبع کربوهیدرات، فیبر غذایی، نشاسته مقاوم، ویتامین C و پتاسیم هستند.

برای یک وعده غذایی کامل، می توانید سیب زمینی پخته شده را با پنیر کاتیج، حموس، لوبیا یا عدس پر کرده و آنها را با سبزیجات یا سالاد سرو کنید.

بهتر است از افزودن کره، روغن یا پنیر زیاد به سیب زمینی خودداری کنید زیرا باعث افزایش چربی و کالری غذا می شود.

بیشتر بخوانید : آشنایی با مشکلات و بیماری های گوارشی

دانه کنف (شاهدانه) پوست کنده

3 قاشق غذاخوری دانه شاهدانه پوست کنده حاوی 2.38 میلی گرم آهن و بیش از 9 گرم پروتئین است. این دانه ها یکی از معدود منابع گیاهی چربی های امگا 3 هستند که مصرف آنها برای سلامت قلب و مغز ضروری است.

طبق یک مطالعه در سال 2018، اثرات آنتی اکسیدانی عصاره دانه شاهدانه در تست های آزمایشگاهی نشان داده شده است. این فواید آنتی اکسیدانی، همراه با محتوای امگا 3 در این دانه ها، ممکن است به محافظت در برابر مشکلات قلبی و بیماری های عصبی کمک کند.

می‌توان دانه‌های شاهدانه را روی بلغور جو دوسر، ماست یا دسر پاشید یا برای تهیه میان‌وعده‌ای غنی از آهن و پروتئین آن‌ها را در اسموتی‌ها ترکیب کرد.

اسفناج

اسفناج کالری کمی دارد اما مقدار فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان موجود در آن بالاست. یک فنجان اسفناج پخته شده 6.43 میلی گرم آهن دارد.

با تفت دادن یا بخارپز کردن سبزیجات و افزودن آنها به سوپ ها و سرخ کردنی ها به راحتی می توان اسفناج بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اسفناج خام همچنین می تواند یکی از مواد تشکیل دهنده اسموتی ها و سالادها باشد.

زردآلو خشک

یک فنجان زردآلو خشک حاوی 4.1 میلی گرم آهن است. میوه های خشک نیز سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. آنها میان وعده های ایده آلی هستند زیرا خوردن آنها در رفت و آمد آسان است.

با این حال، میوه های خشک نیز قند و کالری بالایی دارند. برای جلوگیری از افزایش وزن یا اثرات قند زیاد، باید زردآلو خشک را در حد اعتدال میل کنید.

بیشتر بخوانید : 8 ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز برای سلامت سیستم ایمنی بدن

چقدر به آهن نیاز دارید؟

مؤسسه ملی بهداشت توصیه می کند که زنان بالای 50 سال و همه مردان بالغ روزانه 8 میلی گرم آهن مصرف کنند.

زنان بین 19 تا 50 سال باید 18 میلی گرم در روز آهن مصرف کنند، در حالی که زنان باردار برای سلامت جنین به 27 میلی گرم آهن نیاز دارند.

با این حال، طبق برخی منابع، نیاز گیاه‌خواران و وگان‌ها ممکن است تا 1.8 برابر این مقادیر باشد، زیرا بدن آهن غیرهم را به راحتی جذب نمی‌کند.

مصرف کم یا جذب کم آهن می تواند منجر به کم خونی ناشی از فقر آهن شود. علائم کم خونی عبارتند از:

• خستگی
• ضعف
• پوست رنگ پریده
• تپش قلب
• سردرد
• سردی دست ها و پاها
• درد زبان
• ناخن های شکننده
• کم اشتهایی

در صورت مشاهده این علائم باید به پزشک مراجعه کنید.

می توان با خوردن غذاهای غنی از آهن در کنار منابع ویتامین C، میزان آهن جذب شده از منابع گیاهی را افزایش داد.

منابع خوب ویتامین C عبارتند از:

• فلفل دلمه ای
• کلم بروکلی
• خربزه طالبی
• گل کلم
• میوه های خانواده مرکبات
• کیوی
• سبزیجات سبز برگ
• انبه
• پاپایا
• توت فرنگی
• سیب زمینی های شیرین
• گوجه فرنگیها

آنها همچنین باید از غذاها، نوشیدنی ها و مکمل هایی که جذب آهن را کاهش می دهند تا 2 ساعت قبل و بعد از وعده های غذایی غنی از آهن خودداری کنند، برای مثال:

• چای سیاه
• مکمل های کلسیم
• قهوه
• لبنیات
• تخم مرغ
• چای نعنا
• شراب قرمز

داروهای ضد اسید نیز مانع جذب آهن می شوند.

غذاهای گیاهی می توانند منابع بسیار خوبی از آهن باشند، به خصوص زمانی که همراه با مواد غذایی غنی از ویتامین C مصرف شوند. افرادی که گوشت نمی خورند می توانند با مصرف طیف گسترده ای از غذای گیاهی آهن دار، آهن و مواد معدنی کافی دریافت کنند. برای دریافت اطلاعات بیشتر درباره مصرف مواد غذایی گیاهی آهن دار می توانید با کلینیک دکتر فرشاد خسروی تماس بگیرید.

برای دریافت مشاوره و یا نوبت حضوری با شماره تلفن های : 02188073136 و یا از طریق تماس تلفنی و یا واتساپ با شماره 09337836820 در تماس باشید.
سایر شماره تماس های کلینیک 02188591523 و 02188591358
آدرس ما را در صفحه تماس با ما مشاهده کنید.