12 ماده غذایی با بیشترین ویتامین B12 + چه چیزی نخوریم؟

تغذیه

27 آذر 1401

بدون دیدگاه

بهترین غذاهای حاوی ویتامین B12: مکمل ها و RDA

ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری برای سلامتی است. اکثر مردم می توانند آن را از یک رژیم غذایی متنوع که شامل محصولات حیوانی است دریافت کنند.

برای گیاه خوارها ویتامین B12 فقط از غذاهای غنی شده یا مکمل ها قابل دریافت است.

ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب است که برای تشکیل مناسب گلبول های قرمز خون، عملکرد عصبی و سنتز DNA اهمیت زیادی دارد.

کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به کم خونی و همچنین علائم عصبی و روانی شود.

افراد مسن، گیاه خوارها و افرادی که به دلیل مشکلات خاص سلامتی نیاز به ویتامین B12 دارند، بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند.

بهترین غذاهای حاوی ویتامین B12

ویتامین B12 در طیف وسیعی از غذاها وجود دارد.

محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ حاوی مقادیر مختلفی از ویتامین B12 هستند. در زیر فهرستی از منابع خوب آمده است:

صدف
جگر
ماهی قزل آلا
ماهی سالمون
کنسرو تن
گوشت گاو
ماست کم چرب
شیر کم چرب
ژامبون
تخم مرغ
سینه مرغ

این غذاها باید در حد اعتدال به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف شود.

منابع غذایی فوق برای افرادی که از رژیم غذایی کاملاً گیاهی پیروی می کنند مناسب نیستند.

منابع گیاهی

ویتامین B12 در غذاهای گیاهی وجود ندارد، بنابراین افرادی که از رژیم غذایی گیاهی استفاده می کنند، باید آن را از طریق غذاهای غنی شده و مکمل ها دریافت کنند.

غذاهایی که می توانند با غنی سازی حاوی مقادیر مختلفی از ویتامین B12 باشند عبارتند از:

شیر گیاهی، مانند سویا، بادام، جو دوسر، بادام هندی و شیر نارگیل
غلات صبحانه
مارگارین و اسپرد
مخمر تغذیه ای
توفو
آب میوه
ماستی که از شیر حیوانی گرفته نشده است

کسانی که رژیم غذایی گیاهی یا عمدتاً گیاهی دارند باید مراقب منابع اطلاعاتی که غذاهایی مانند جلبک دریایی را حاوی مقادیر کافی ویتامین B12 معرفی می کنند، باشند. تحقیقات نشان می دهد که این نادرست است و کسانی که رژیم غذایی گیاهی دارند باید از غذاهای غنی شده و مکمل ها استفاده کنند.

برای اطمینان از اینکه یک محصول حاوی ویتامین B12 است حتما اطلاعات تغذیه ای یک محصول غنی شده را بخوانید.

بیشتر بخوانید : 8 ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز برای سلامت سیستم ایمنی

غذاها یا نوشیدنی هایی که نباید مصرف کنید

برخی از غذاها و نوشیدنی ها با مصرف ویتامین B12 تداخل دارند:

غذاهای غنی شده با اسید فولیک

فولات (ویتامین B9) یک ماده مغذی ضروری به خصوص قبل از دوران بارداری و حین آن است. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) بیان می کند که زنان در سنین باروری روزانه به 400 میکروگرم اسید فولیک (فولات مصنوعی) نیاز دارند.

با این حال، مقدار بیشتر اسید فولیک می تواند کمبود ویتامین B12 را از بین ببرد. طبق تحقیقات سطوح بالای فولات حتی می تواند کم خونی و علائم شناختی مرتبط با کمبود ویتامین B12 را تشدید کند. به همین دلیل، میزان دریافت اسید فولیک از غذاهای غنی شده در بزرگسالان سالم نباید از 1000 میکروگرم در روز تجاوز کند.

الکل

تحقیقات نشان داده است که مصرف الکل سطح ویتامین B12 را کاهش می دهد.

یک مطالعه قدیمی نشان داد که مصرف متوسط الکل باعث کاهش 5 درصدی ویتامین B12 در میان «زنان یائسه سالم با تغذیه مناسب» می‌شود.

بیماری کبدی مرتبط با الکل ممکن است به طور کاذب سطوح ویتامین B12 را در آزمایشات افزایش دهد. برخی افراد مبتلا به اختلال مصرف الکل برای اصلاح کمبود ویتامین B12 و کم خونی به مکمل ها نیاز خواهند داشت.

غذاهایی با مقدار کم ویتامین B12

برخی افراد بر این باورند که برخی از غذاهای گیاهی منابع خوبی از ویتامین B12 هستند. این غذاها عبارتند از:

اسپیرولینا
نوری (nori) خشک شده
گیاه جو
سایر جلبک های دریایی
غذاهای خام

با این حال، بسیاری از محققان معتقدند که این غذاها برای رفع کمبود ویتامین B12 کافی نیستند. به عنوان مثال، ویتامین B12 موجود در سیانوباکتری ها، مانند اسپیرولینا، فراهمی زیستی (قابلیت جذب در بدن) بسیار کمی دارد.

بنابراین، اگرچه افراد می توانند غذاهای فوق را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم در نظر بگیرند، اما نباید به آنها به عنوان منابع ویتامین B12 تکیه کنند.

بیشتر بخوانید : معرفی 43 غذا سرشار از پروتئین

مصرف روزانه توصیه شده

مقدار مصرف روزانه توصیه شده (RDA) برای ویتامین B12 با توجه به سن و باردار بودن یا شیردهی متفاوت است.

جدول زیر RDA را برای ویتامین B12 نشان می دهد:

میزان مصرف بر مبنای سن

14 سال و بالاتر 2.4 میکروگرم

9-13 سال 1.8 میکروگرم

4-8 سال 1.2 میکروگرم

1-3 سال 0.9 میکروگرم

7-12 ماه 0.5 میکروگرم

0-6 ماه 0.4 میکروگرم

در دوران بارداری 2.6 میکروگرم

در دوران شیردهی 2.8 میکروگرم

هیچ خطر شناخته شده ای برای سطوح بالای ویتامین B12 وجود ندارد.

مکمل های ویتامین B12

مکمل های ویتامین B12 به شکل قرص یا نوشیدنی موجود هستند و فرد می تواند آنها را به صورت زیر زبانی مصرف کند.

گیاه خوارها ممکن است به ویتامین B12 بیشتری در قالب مکمل ها نیاز داشته باشند، به خصوص در دوران بارداری یا شیردهی.

علاوه بر این، افراد مسن، افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی و کسانی که داروهای خاصی از جمله مهار کننده‌های پمپ پروتون و متفورمین مصرف می‌کنند، ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشند.

جذب ویتامین B12 می تواند از حدود 56 درصد از دوز 1 میکروگرم تا 0.5 درصد از دوز 1000 میکروگرم متفاوت باشد. بنابراین، اگر فردی ویتامین B12 را کمتر مصرف کند، برای رسیدن به مقدار جذب کافی به مقدار کل بیشتری نیاز دارد.

به توصیه محققان بهتر است مصرف ویتامین B12 با مکمل های 50 تا 100 میکروگرم در روز یا 2000 میکروگرم در هفته تکمیل شود. قرص ها باید برای جذب حداکثری جویده شده یا در دهان حل شوند.

اگر فردی دچار کمبود شدید ویتامین B12 باشد، پزشک ممکن است برای افزایش سطح این ماده مغذی، به او انجام تزریقات را توصیه کند.

بیشتر بخوانید : 15 ماده غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی بدن

افرادی که رژیم غذایی متنوعی دارند و به طور کلی از سلامت خوبی برخوردار هستند، می توانند مقدار مورد نیاز از این ویتامین را از غذا دریافت کنند. با این حال، افراد مسن، کسانی که از داروهای خاص استفاده می کنند یا مشکلات گوارشی دارند و افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند، بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند. این افراد می توانند مکمل مصرف کنند یا با پزشک خود در مورد تزریق ویتامین B12 صحبت کنند.

برای دریافت مشاوره و یا نوبت حضوری با شماره تلفن های : 02188073136 و یا از طریق تماس تلفنی و یا واتساپ با شماره 09337836820 در تماس باشید.
سایر شماره تماس های کلینیک 02188571523 و 02188591358
آدرس ما را در صفحه تماس با ما مشاهده کنید.