15 ماده غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی

خوردن بعضی غذاهای خاص به عنوان ماده خوراکی مقوی و تقویت کننده سیستم ایمنی بدن شناخته شده اند که می توانید از آنها در طول روز استفاده کنید.

اگر به دنبال راهی برای پیشگیری از سرماخوردگی، ابتلا به آنفولانزا و دیگر عفونت ها هستید، اولین قدم این است که سری به فروشگاه مواد غذایی محل بزنید. وعده های غذایی را طوری برنامه ریزی کنید که شامل این ۱۵ تقویت کننده قوی سیستم ایمنی باشند.

یک نکته مهم : هیچ مکملی نمی تواند بیماری را درمان یا از آن پیشگیری کند.

خصوصاً در پاندمی کووید ۱۹ که از سال ۲۰۱۹ شروع شد، درک این مطلب مهم است که هیچ مکمل و برنامه غذایی یا اصلاحات دیگری در سبک زندگی به غیر از حفظ فاصله اجتماعی و رعایت اصول بهداشتی نمی تواند از شما در برابر ابتلا به ویروس کرونا محافظت کند.

در حال حاضر هیچ تحقیقی که موید تاثیر هرگونه مکمل در پیشگیری از ابتلا به کووید ۱۹ باشد وجود ندارد.

برای تقویت سیستم ایمنی بدن باید برنامه کاملی داشته باشید و به صورت خودسرانه از مصرف داروهای شیمیایی خودداری کنید، زیرا مصرف بیش از اندازه برخی از ویتامین ها در آینده مشکل ساز می شوند. برای گرفتن مشاوره و دریافت برنامه می توانید از پزشکان باتجربه کلینیک دکتر خسروی کمک بخواهید.

تقویت کننده سیستم ایمنی با اصلاح برنامه غذایی

1- مرکبات

اکثر افراد پس از سرما خوردن به سراغ ویتامین C می روند. اینگونه تصور می شود که ویتامین C موجب افزایش تولید سلول های سفید خون می شود. سلول های سفید خون در مبارزه با عفونت ها نقش مهمی دارند.

 تقریباً همه مرکبات ویتامین سی بالایی دارند. با توجه به تنوع مرکبات آسان می توان کمی از این ویتامین را به هر وعده غذایی اضافه کرد.

بعضی از مرکبات معروف عبارتند از:

• گریپ فروت
• پرتغال ها
• یافا
• نارنگی ها
• لیموها
• لیمو ترش سبز

از آنجایی که بدن این ویتامین را تولید و ذخیره نمی کند، لازم است برای حفظ سلامت خود هر روز ویتامین C مصرف کنید.

مقدار توصیه شده ویتامین C دریافتی در روز برای بزرگسالان به صورت زیر است:

• ۷۵ میلی گرم برای زنان
• ۹۰ میلی گرم برای مردان

اگر می خواهید از مکمل ها استفاده کنید مراقب باشید مقدار ویتامین C که در روز مصرف می کنید بیش از ۲۰۰۰ میلی گرم نشود.

همچنین به یاد داشته باشید که اگرچه ویتامین C می تواند به بهبودی سریعتر سرماخوردگی کمک کند اما هنوز هیچ مدرکی دال بر موثر بودن آن در برابر انواع جدید کرونا ویروس مانند SARS-CoV-2 وجود ندارد.

2- فلفل دلمه ای قرمز

اگر فکر می کنید مرکبات بیشترین ویتامین سی را در میان میوه ها و سبزیجات دارند اشتباه می کنید.

مقدار کمی از فلفل دلمه ای قرمز بسیار با ارزش است. فلفل دلمه ای قرمز تقریباً بیش از دو برابر (۱۲۷ میلی گرم) یک پرتقال (۴۵ میلی گرم) ویتامین سی دارد. آنها همچنین منبع غنی از بتاکاروتن هستند.

علاوه بر تقویت سیستم ایمنی ویتامین سی به حفظ سلامت پوست نیز کمک می کند. بتاکاروتن که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌ شود به حفظ سلامت پوست و چشم ها کمک می کند.

3- کلم بروکلی

کلم بروکلی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است و تمام ویتامین های A،C، E و همچنین فیبر و دیگر آنتی اکسیدان ها را در خود دارد. کلم بروکلی یکی از سالم ترین سبزیجاتی است که می توانید در برنامه غذایی بگنجانید.

نکته کلیدی برای از دست نرفتن ارزش غذایی کلم بروکلی این است که تا حد امکان آن را کمتر بپزید یا حتی بهتر است اصلاً آن را نپزید. تحقیقات نشان داده است که بخارپز کردن بهترین راه برای حفظ بیشتر مواد مغذی در غذاها است.

4- سیر ماده اصلی تقویت کننده سیستم ایمنی

 سیر تقریباً در سبد غذایی مردم سراسر دنیا وجود دارد. سیر کمی مزه به غذا می دهد و مصرف آن برای حفظ سلامت ضروری است.

 تمدن های اولیه به ارزش سیر در مبارزه با عفونت ها پی برده بودند. سیر همچنین سخت شدن شریان ها را کند می کند و شواهد ضعیفی نیز مبنی بر تاثیر آن در کاهش فشار خون وجود دارد.

به نظر می رسد خواص تقویت کننده سیستم ایمنی در سیر مرتبط با مقدار زیاد ترکیبات حاوی سولفور مانند آلیسین باشد.

بیشتر بخوانید : مصرف سیر به صورت ناشتا و فواید آن

5- زنجبیل

زنجبیل یکی از مواد غذایی است که بسیاری از افراد پس از بیمار شدن به آن روی می آورند. این ماده پر ارزش به کاهش التهاب و در نتیجه آن کاهش گلودرد و بیماری های التهابی کمک می‌کند. زنجبیل می‌تواند در کاهش حالت تهوع نیز مفید باشد.

اگرچه زنجبیل در بسیاری از دسرهای شیرین استفاده می شود اما ویژگی های درمانی را نیز به شکل جینجرول، یکی از هم خانواده های کپسایسین ها در خود دارد.

 زنجبیل همچنین می‌تواند دردهای مزمن را کاهش دهد و حتی خاصیت کاهش دهندگی کلسترول نیز دارد.

6- اسفناج

اسفناج را نه‌ تنها به خاطر اینکه سرشار از ویتامین سی است در لیست مان آورده ایم؛ بلکه به این دلیل که این سبزی تعداد زیادی آنتی اکسیدان و بتاکاروتن دارد که هر دوی آنها قدرت مبارزه سیستم ایمنی با عفونت را افزایش می دهند.

 مشابه کلم بروکلی، اسفناج نیز هر چه کمتر پخته شود سالم تر است و مواد مغذی آن بیشتر حفظ می شود.

اما کمی پخت جذب ویتامین آ را راحت‌تر کرده و امکان آزاد سازی مواد مغذی از اسید اگزالیک که یک عامل ضد تغذیه ای است را راحت تر می کند.

7- ماست ماده قوی تقویت کننده سیستم ایمنی

سعی کنید به جای ماست‌های مزه دار و حاوی شکر ماست ساده تهیه کنید. در عوض می‌توانید با میوه‌های سالم، کمی عسل و… خودتان ماست را مزه دار کنید.

ماست همچنین می‌تواند منبع غنی از ویتامین D باشد. سعی کنید ماست هایی را انتخاب کنید که با این ویتامین غنی شده اند.

ویتامین دی به تنظیم سیستم ایمنی و افزایش قدرت دفاعی طبیعی بدن در برابر بیماری ها کمک می کند. حتی مطالعات بالینی برای بررسی تاثیرات احتمالی آن بر روی کووید ۱۹ در حال انجام است.

8- بادام ها

وقتی موضوع پیشگیری از انواع سرماخوردگی و مبارزه با آن ها باشد، ویتامین E معمولاً در برابر ویتامین C در درجه دوم قرار می گیرد اما این آنتی اکسیدان قوی نقش کلیدی در سلامت سیستم ایمنی بدن دارد.

این ویتامین یک ویتامین قابل حل در چربی است. به این معنی که برای جذب مناسب نیاز به چربی دارد. مغزیجات، از جمله بادام ها، حاوی این ویتامین و همچنین چربی های سالم هستند.

افراد بزرگسال روزانه حدودا به ۱۵ گرم از ویتامین E نیاز دارند.

 مصرف نصف فنجان بادام که تقریباً ۴۶ دانه کامل و با پوست از آن می‌شود، تقریباً صددرصد مقدار مورد نیاز روزانه بدن را فراهم می کند.

9- دانه های آفتابگردان

دانه های آفتابگردان پر از مواد مغذی هستند؛ شامل منیزیم، فسفر و ویتامین های B6 و E. ویتامین E در تنظیم و حفظ عملکرد سیستم ایمنی نقش مهمی دارد.

آووکادو و سبزیجات با برگ های سبز تیره از دیگر مواد غذایی سرشار از ویتامین E هستند.

دانه های آفتابگردان نیز مقدار بسیار زیادی سلنیوم دارند. یک اونس از آنها حاوی تقریبا نیمی از مقدار متوسط سلنیوم مورد نیاز بدن یک فرد بزرگسال در هر روز است.

در مطالعات مختلفی که اکثرا بر روی حیوانات انجام شده است، تاثیرات احتمالی این ویتامین در مبارزه با عفونت های ویروسی مانند آنفولانزای خوکی بررسی شده است.

10- زردچوبه، تقویت کننده سیستم ایمنی

احتمالا زردچوبه را به عنوان یکی از مهمترین مواد غذایی در میان کاری ها بشناسید. این ادویه تلخ و زرد رنگ سال‌ها به عنوان یک ضد التهاب در درمان آرتروز و آرتریت روماتوئید استفاده می شد.

مطالعات نشان می دهند که غلظت زیاد کورکومین که علت رنگ خاص و متمایز زردچوبه است به کاهش آسیب های عضلانی ناشی از ورزش کمک می کند.

طبق یافته هایی که از مطالعات بر روی حیوانات به دست آمده، تاثیر ضد ویروسی کورکومین و نقش آن در تقویت سیستم ایمنی نشان داده شده است. با این حال باید تحقیقات بیشتری در این رابطه صورت گیرد.

بیشتر بخوانید : زردچوبه درمان رفلاکس اسید معده

11- چای سبز ماده اصلی تقویت کننده سیستم ایمنی

هم چای سبز و هم چای سیاه هر دو مملو از نوعی آنتی اکسیدانی به نام فلاونوئیدها هستند. چای سبز در سطح اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) که یک آنتی اکسیدان قوی دیگر است نسبت به چای سیاه برتری زیادی دارد.

طبق مطالعات انجام شده، EGCG به عنوان تقویت کننده سیستم ایمنی تایید شده است. در فرایند تخمیر چای سیاه مقدار زیادی از EGCG از بین می رود. اما چای سبز به جای تخمیر، بخار پز می شود در نتیجه EGCG در آن حفظ می شود.

چای سبز همچنین منبع خوبی از آمینو اسید ال تیانین است. ال تیانین به تولید ترکیبات ضد میکروب در سلولهای T بدن کمک می کند.

12- پاپایا

پاپایا یکی دیگر از میوه های سرشار از ویتامین C است. در یک عدد میوه متوسط پاپایا دو برابر مقدار توصیه شده برای مصرف روزانه ویتامین سی یافت می شود.

پاپایا همچنین دارای یک آنزیم گوارشی به نام پاپائین است که اثرات ضد التهابی دارد. پاپایا دارای مقادیر خوبی از پتاسیم، منیزیم و فولات است که همگی برای سلامت عمومی بدن مفید هستند.

13- کیوی

کیوی مانند پاپایا یک منبع طبیعی غنی از مواد مغذی ضروری مانند فولات، پتاسیم و ویتامین K و ویتامین سی است.

ویتامین سی گلبول های سفید خون را برای مبارزه با عفونت تقویت می کند و مواد مغذی دیگر کیوی به حفظ عملکرد مناسب بدن کمک می کنند.

14- گوشت پرندگان

وقتی هنگام بیماری به سراغ سوپ مرغ می روید، فقط تاثیر دارونمای سوپ مرغ نیست که حال شما را بهتر می کند. این سوپ برای کاهش التهاب و در اثر آن بهبود علائم سرماخوردگی مفید است.

گوشت پرندگانی مانند مرغ و بوقلمون سرشار از ویتامین B-6 است. حدود سه اونس از گوشت بدون چربی مرغ یا بوقلمون حاوی حدود یک سوم از مقدار ویتامین B-6 توصیه شده برای مصرف روزانه است.

ویتامین B-6 نقش مهمی در بسیاری از واکنش های شیمیایی بدن دارد و وجود آن برای تشکیل سلول های سالم و جدید قرمز خون ضروری است.

آبگوشت تهیه شده از جوشاندن استخوان مرغ حاوی ژلاتین، کندرویتین و سایر مواد مغذی مفید به عنوان تقویت کننده سیستم ایمنی و بهبود روده است.

15- آبزیان صدف دار، تقویت کننده سیستم ایمنی

وقتی هدف تقویت کننده سیستم ایمنی باشد معمولاً آبزیان صدف دار به ذهن کسی خطور نمی کند؛ اما برخی از انواع صدف ها مملو از روی هستند.

روی به اندازه بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر مورد توجه قرار نمی‌گیرد اما بدن برای حفظ عملکرد مناسب سلول های ایمنی به آن نیاز دارد.

انواع آبزیان صدف دار که حاوی روی هستند عبارتند از:

• صدف چروک
• صدف سیاه
• خرچنگ
• شاه میگو

به یاد داشته باشید که مقدار روی موجود در برنامه غذایی نباید بیش از مقدار توصیه شده برای مصرف روزانه روی باشد.

این مقدار ۱۱ میلی گرم برای مردان بزرگسال و ۸ میلی گرم برای زنان بزرگسال است. مصرف بیش از اندازه روی در حقیقت می تواند عملکرد سیستم ایمنی را محدود کند.

راه های دیگری برای پیشگیری از بیماری ها

تنوع، کلید داشتن تغذیه مناسب است. خوردن فقط یکی از این غذاها، حتی اگر مداوم باشد، برای مبارزه با آنفولانزا یا دیگر بیماری ها کافی نیست.

باید به مقادیر مصرفی و مقادیر توصیه شده برای مصرف روزانه توجه داشته باشید تا از یک ویتامین بیش از حد و از دیگری کمتر از حد نیاز استفاده نکنید.

اصلاح تغذیه شروع بسیار خوبی است، اما راه‌های دیگری نیز برای محافظت از خود و خانواده در برابر آنفولانزا، سرماخوردگی و دیگر بیماری ها وجود دارد.

با رعایت اصول اولیه پیشگیری از آنفولانزا شروع کنید. خانه را از وجود میکروب و بیماری پاک کنید و شاید مهمتر از همه اینکه برای محافظت از خود و دیگران هر سال واکسن آنفولانزا بزنید.

برای دریافت مشاوره و یا نوبت حضوری با شماره تلفن های : 02188073136 و یا از طریق تماس تلفنی و یا واتساپ با شماره 09337836820 در تماس باشید.
سایر شماره تماس های کلینیک 02188571523 و 02188591358
آدرس ما را در صفحه تماس با ما مشاهده کنید.