40 ماده غذایی با بیشترین ویتامین K
ویتامین K یک ویتامین ضروری است که بدن از آن برای لخته شدن خون، ایجاد استخوان های سالم و قوی نگه داشتن قلب استفاده می کند. مواد غذایی زیادی وجود دارند که ویتامین K بدن را تامین می کنند، بنابراین کمبود آن نادر است.
کمبود ویتامین K یک مشکل جدی است و می تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی شود.
دریافت کمتر از دوز توصیه شده در یک دوره طولانی ممکن است برای سلامت فرد مضر بوده و منجر به مشکلاتی مانند موارد زیر شود:
- تراکم کم استخوان
- بیماری قلبی
- پوکی استخوان
- پوسیدگی دندان
- خونریزی سریع یا مشکل در لخته شدن خون
- انواع خاصی از سرطان
- کلسیفیکاسیون عروق
- اختلال شناختی
زنان باید حداقل 90 میکروگرم ویتامین کا و مردان حداقل 120 میکروگرم ویتامین k در روز مصرف کنند.
اکثر مردم می توانند غذاهای زیر را به یک رژیم غذایی متعادل و سالم اضافه کنند و به راحتی این مقدار از ویتامین کا را دریافت کنند.
غذاهای سرشار از ویتامین K
اسفناج را بپزید و سپس میل کنید، زیرا سرشار از ویتامین K-1 است.
دو نوع ویتامین K وجود دارد:
- ویتامین K-1 : در تعداد بیشتری از غذاها وجود دارد و به ویژه در سبزیجات سبز رنگ و روغن برخی از گیاهان به وفور یافت می شود.
- ویتامین K-2 : تنها در چند منبع حیوانی و برخی از سبزیجات مانند ناتو، (غذایی است که با تخمیر سویا درست می شود) یک غذای با سویا یافت می شود.
غذاهای سرشار از میتامین کا را در زیر مشاهده کنید. توجه به این نکته ضروری است که مقدار ویتامین K موجود در هر 100 گرم غذا اندازه گیری می شود. اگرچه به نظر می رسد برخی از گیاهان مانند ریحان و آویشن حاوی مقادیر بسیار بالای ویتامین K هستند، اما بعید است که فرد در هنگام پخت و پز از آنها زیاد استفاده کند.
بیشتر بخوانید : 8 ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز برای سلامت بدن
غذاهای سرشار از ویتامین K-1
100 گرم از غذاهای زیر حاوی سطوح بالایی از ویتامین K-1 است.
- اسفناج را بپزید – 540.7 میکروگرم
- کلم پیچ را بپزید – 418.5 میکروگرم
- سبزی خردل را بپزید – 592.7 میکروگرم
- سبزی کولارد را بپزید – 623.2 میکروگرم
- سبزی چغندر را بپزید – 484 میکروگرم
- آرتیشوک خام – 830 میکروگرم
- سبزی قاصدک خام – 778.4 میکروگرم
- شلغم را بپزید – 518.9 میکروگرم
- کلم بروکلی – 141.1 میکروگرم
- کلم را بپزید – 108.7 میکروگرم
- آروگولای خام – 108.6 میکروگرم
- ریحان خشک – 1714.5 میکروگرم
- مریم گلی خشک – 1714.5 میکروگرم
- آویشن خشک – 1714.5 میکروگرم
- مرزنجوش خشک – 621.7 میکروگرم
- پونه کوهی خشک – 621.7 میکروگرم
- جعفری تازه – 1640 میکروگرم
- برگ گشنیز خشک – 1359.5 میکروگرم
- اندیوها – 231 میکروگرم
- پیازچه – 212.7 میکروگرم
- شاهی خام – 541.9 میکروگرم
- کلم بروکسل را بپزید – 193.5 میکروگرم
- کاهو برگ قرمز – 140.3 میکروگرم
- کاهو برگ سبز – 126.3 میکروگرم
- روغن سویا – 183.9 میکروگرم
- سس مایونز – 163 میکروگرم
- مارگارین – 101.3 میکروگرم
غذاهای سرشار از ویتامین K-2
پنیر یک منبع توصیه شده برای ویتامین K-2 است
100 گرم از غذاهای زیر حاوی مقادیر بالایی از ویتامین K-2 هستند.
- ناتو (نوعی فراورده تخمیری سیاه رنگ از سویا) _ 939 میکروگرم
- جگر غاز – 369 میکروگرم
- جگر گاو – 106 میکروگرم
- سوسیس بوقلمون – 36.6 میکروگرم
- گوشت مرغ – 35.7 میکروگرم
- بوقلمون فرانکفورتی – 31.2 میکروگرم
- ماهی – 28 میکروگرم
- پپرونی – 41.7 میکروگرم
- پنیر نرم – 506 میکروگرم
- پنیر آبی – 440 میکروگرم
- پنیر سخت – 282 میکروگرم
- شیر پر چرب – 38.1 میکروگرم
- بیکن – 35 میکروگرم
فواید مواد غذایی سرشار از ویتامین K برای سلامتی
افزودن مواد غذایی سرشاز از ویتامین K بیشتر به رژیم غذایی می تواند برخی مزایای محافظتی داشته باشد. طبق یک مطالعه خطر ابتلا به سرطان در افرادی که ویتامین K-2 بیشتری دریافت می کردند، کمتر بود.
همچنین به نظر می رسد که ویتامین K-2 با بهبود کیفیت استخوان می تواند باعث کاهش شکستگی استخوان شود. همانطور که در یک بررسی در سال 2017 اشاره شد، تراکم استخوان همیشه تحت تأثیر مصرف ویتامین K-2 نیست، اما افرادی که مکمل های ویتامینی شامل کلسیم، ویتامین D و ویتامین K-2 مصرف می کردند، در طول زندگی خود 25 درصد کمتر در معرض خطر شکستگی استخوان بودند.
همین بررسی به اهمیت ویتامین K برای متعادل نگه داشتن سطح انسولین نیز اشاره کرد. شرکت‌کنندگانی که مکمل‌های ویتامین K-1 مصرف کردند، در یک مطالعه بهبود مقاومت به انسولین را نشان دادند. مطالعه دیگری نشان داد که افزایش مصرف ویتامین K-1 خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.
اگرچه مصرف بیشتر ویتامین K به بهبود کنترل قند خون در برخی افراد کمک می کند، اما نباید جایگزین هیچ دارویی برای دیابت شود.
ویتامین K همچنین در پیشگیری از بیماری آلزایمر موثر است، زیرا مشخص شد که توانایی‌های شناختی افراد مسن‌تری که ویتامین K مصرف می‌کنند، بهتر است و این افراد در یادآوری خاطرات مشکل کمتری دارند.
چگونه ویتامین K را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم
برای گیاهخواران و وگان ها، ناتو یک منبع عالی برای ویتامین K-2 است.
در حالی که اکثر دستورالعمل‌های رژیم غذایی در حال حاضر بین ویتامین‌های K-1 و K-2 تفاوت قائل نمی‌شوند، ممکن است بهترین کار این باشد که منابعی از هر دو نوع را در اختیار بدن قرار دهیم.
اکثر افرادی که رژیم غذایی آنها متعادل و غنی از میوه ها و سبزیجات کامل است، مطمئناً ویتامین K کافی را در رژیم غذایی خود دریافت می کنند، به ویژه ویتامین K-1. یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای گنجاندن ویتامین K-1 بیشتر در رژیم غذایی، خوردن سبزیجات تیره و برگ‌دار است.
گنجاندن ویتامین K-2 در رژیم غذایی سالم ممکن است چالش برانگیزتر باشد، زیرا بیشتر در گوشت و محصولات حیوانی یافت می شود.
باکتری های مفید روده مقداری ویتامین K-2 تولید می کنند، اما بهترین راه برای اطمینان از دریافت ویتامین K-2 کافی در بدن، خوردن آن است. منابع رایج ویتامین K-2 شامل گوشت، جگر و برخی محصولات لبنی می باشد.
در حالی که مصرف کنندگان گوشت و لبنیات اغلب می توانند منابع حاوی ویتامین K-2 را پیدا کنند، گیاهخواران و وگان ها در این مورد محدودیت دارند. یک غذای تخمیر شده سویای ژاپنی به نام ناتو منبع عالی ویتامین K-2 است.
نتیجه گیری
دریافت هر دو ویتامین K-1 و K-2 در رژیم غذایی برای سلامت ایده آل ضروری است و با مصرف برخی غذاها آسانتر می توان به مقادیر توصیه شده روزانه رسید.
مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین K ضروری نیست، اما دانستن اینکه کدام غذاها حاوی این ویتامین هستند مفید است تا مطمئن شوید بدن روزانه این ویتامین را به اندازه کافی دریافت می کند.
از سوی دیگر، مصرف کنندگان داروهای ضد انعقاد یا داروهای رقیق کننده خون، باید مراقب مصرف بیش از حد ویتامین K باشند. افرادی که از این داروها استفاده می کنند باید در مورد سطح ویتامین K در بدن خود با پزشک مشورت کنند.
برای افرادی که دارو مصرف می کنند، دانستن اینکه کدام غذاها حاوی مقادیر بالایی از ویتامین K هستند، بهترین راه برای پرهیز از آنها است. با این حال، مهمترین چیز این است که سطح ویتامین K را در هر روز ثابت نگه دارید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید با کلینیک دکتر فرشاد خسروی تماس بگیرید.
برای دریافت مشاوره و یا نوبت حضوری با شماره تلفن های : 02188073136 و یا از طریق تماس تلفنی و یا واتساپ با شماره 09337836820 در تماس باشید.
سایر شماره تماس های کلینیک 02188591523 و 02188591358
آدرس ما را در صفحه تماس با ما مشاهده کنید.
برای مشاهده مقاله ای از مایوکلینیک در رابطه با مواد غذایی دارای ویتامین k، روی لینک زیر کلینیک کنید:
