11 راه برای کاهش نفخ

گوارش

9 فروردین 1400

بدون دیدگاه

نفخ حالتی ست که در آن فرد حس می کند شکم اش بعد از خوردن غذا متورم می شود. این حالت معمولا به علت تولید گاز زیاد و یا اختلال در حرکات ماهیچه های سیستم گوارش به وجود می آید. در این مقاله بررسی می کنیم که چگونه می توان نفخ را کاهش داد یا از بین برد.

نفخ دردناک است و احساس ناراحتی و پر بودن شکم و بزرگ تر دیده شدن اش را در پی دارد.

” نفخ ” با ” احتباس آب” فرق دارد اما اغلب این دو اصطلاح را به جای یکدیگر استفاده می کنند. نفخ همان جمع شدن مقادیر زیادی از جامدات، مایعات و گاز در دستگاه گوارش است.

در بعضی افراد، این حالت به علت حساسیت زیاد به وجود می آید. آن ها حس می کنند که فشار زیادی در شکم شان وجود دارد در حالی که اصلا این طور نیست.

حدود 16 تا 30 درصد از افراد بیان می کنند که به شکل مداوم نفخ را تجربه می کنند بنابراین بسیار رایج است.

اگر چه نفخ گاهی اوقات به وسیله بیماری های جدی ایجاد می شود، اما اغلب رژیم غذایی و یک سری مواد غذایی خاص که بدن تحمل آن ها را ندارد عامل بروز اش هستند.

در ادامه 11 راه برای کاهش یا حذف نفخ را بررسی خواهیم کرد.

1- بیش از حد و به یک باره غذا نخورید.

شکمی پر از غذا حسی مثل نفخ به فرد می دهد اما مشکل فقط خوردن غذای زیاد است. اگر زیاد می خورید و بعد احساس ناراحتی می کنید، از وعده های غذایی کم حجم تر استفاده کنید.

برخی از آن هایی که نفخ را تجربه می کنند، واقعا شکم بزرگ شده و احساس فشار در آن ناحیه را تجربه نمی کنند و مسئله بیشتر تلقینی است.

فردی با تمایل به داشتن نفخ، حتی با وعده های غذایی کم حجم هم احساس نفخ و ناراحتی می کند. به همین دلیل فقط خوردن مقدار کمی از غذا به شکل غیر قابل باوری مفید خواهد بود.

خوب جویدن هم تاثیری دو چندان دارد چرا که میزان هوای بلعیده شده با غذا را کاهش می دهد و باعث می شود با سرعت کمتری غذا بخورید که این امر هم با حجم کم غذا مرتبط است.

2- آلرژی های غذایی و عدم تحمل مواد خاص را مشخص کنید.

آلرژی های غذایی و عدم تحمل برخی مواد بسیار رایج هستند. مصرف بعضی غذاهای حساسیت زا باعث تولید گاز و نفخ و سایر علائم می شود.

در این جا چند مورد از این غذا ها و مواد لیست شده است:

لاکتوز: عدم تحمل لاکتوز باعث بروز بسیاری از علائم گوارشی همچون نفخ است. لاکتوز اصلی ترین کربوهیدرات موجود در شیر است.
فروکتوز: عدم تحمل فروکتوز باعث نفخ می شود.
تخم مرغ: نفخ و تولید گاز از شایع ترین علائم آلرژی به تخم مرغ است.
گندم و گلوتن: بسیاری از افراد به گلوتن حساسیت دارند. گلوتن پروتئینی است که در گندم، گندم کامل، جو و برخی دیگر از غلات وجود دارد. گلوتن منجر به تاثیرات متفاوتی مثل نفخ می شود.

هم لاکتوز و هم فروکتوز بخشی از گروهی بزرگتر از کربوهیدرات های غیر قابل هضم به نام فودمپ هستند.

عدم تحمل فود مپ یکی از رایج ترین علل نفخ و درد شکم است. اگر فکر می کنید به غذای خاصی آلرژی دارید، حتما با دکتر خود مشورت کنید.

3- عدم بلع هوا و گاز و کاهش نفخ

دو منبع ایجاد گاز در دستگاه گوارش وجود دارد. یکی از آن ها گازی ست که توسط باکتری های روده تولید شده و دیگری در زمان خوردن و نوشیدن از طریق دهان بلعیده می شود.

غذاهایی که بیشترین گاز را ایجاد می کنند آبجوهای گاز دار، سودا یا سایر نوشیدنی های حاوی دی اکسید کربن هستند.

گازی که بعد از رسیدن به معده، از آن مایع آزاد می شود، ایجاد نفخ می کند. جویدن آدامس، استفاده از نی و صحبت کردن حین غذا خوردن هم منجر به افزایش بلع هوا می شوند.

4- غذا های گاز دار و نفاخ نخورید.

برخی از غذا های پر فیبر باعث تولید گاز بسیاری می شوند. اصلی ترین شان حبوبات و غلات کامل هستند. سعی کنید هر چه می خورید یادداشت کنید.

در این صورت می فهمید چه غذا های نفاخی خورده اید. غذا های چرب هم باعث کند شدن هضم و گوارش می شوند.

اگر چه مزایایی مثل سیری و بی نیازی به بیشتر خوردن دارد ( که برای کاهش وزن موثر است) اما برای آن هایی که سریع نفخ می کنند، مشکل بزرگی است.

سعی کنید حبوبات و غذا های چرب کم تری بخورید تا ببینید در بدنتان چه تغییری حاصل می شود.

5-غذایی انتخاب کنید که فودمپ پایینی داشته باشد.

سندروم روده تحریک پذیر (IBS) رایج ترین اختلال گوارشی در دنیا است. این عارضه دلیل مشخصی ندارد اما حدود 14 درصد از مردم به آن دچار هستند و علائم اش نفخ، درد های شکمی، اسهال و/ یا یبوست است.

اکثر بیماران دارای این سندروم نفخ را تجربه می کنند و حدود 60 درصد از آن ها، نفخ را به عنوان بد ترین علامت این بیماری اعلام کرده اند.

شکایت از نفخ از شکایت از درد های شکمی هم بسیار بیشتر است. تحقیقات بسیاری نشان داده اند که فودمپ ها به طرز چشمگیری این علائم را در بیماران سندروم روده تحریک پذیر بیشتر می کنند.

رژیم غذایی که حاوی فودمپ پایین است باعث کاهش نفخ می شود.

اگر فقط با نفخ مشکل دارید، چه علائم گوارشی داشته باشید یا نداشته باشید، غذا با فودمپ پایین راه خوبی برای حل این مشکل است. چند غذا که فودمپ بالایی دارند عبارتند از:

گندم
پیاز
سیر
کلم بروکلی
کلم پیچ
گل کلم
کنگر فرنگی
حبوبات
سیب
گلابی
هندوانه

اگر به خوردن این غذا ها عادت دارید، حذف آن ها مشکل خواهد بود اما اگر دچار نفخ هستید از مصرف این ها اجتناب کنید.

6- در استفاده از الکل های قندی دقت کنید.

الکل های قندی در بسیاری از غذا های بدون قند و آدامس ها وجود دارد. این شیرین کننده ها عموما ایمن و جایگزینی برای قند به حساب می آیند.

با این حال، استفاده زیاد از آن ها می تواند باعث مشکلات گوارشی شود. باکتری های موجود در روده بزرگ، آن ها را هضم کرده و گاز تولید می کند.

الکل های قندی در واقع فودمپ هم هستند بنابراین باید در رژیم غذایی حاوی فودمپ پایین استفاده شوند. از الکل قندی مثل زایلیتول، سوربیتول و مانیتول دوری کنید.

الکل قندی اریتریتول بهتر از بقیه تحمل می شود اما مشکلات گوارشی هم ایجاد می کند.

7- مصرف آنزیم های گوارشی و کاهش نفخ

محصولات خاصی جهت رفع نفخ در بازار هستند و بدون نسخه قابل دسترس می باشند یعنی محصولاتی مثل آنزیم های مکمل که باعث تجزیه کربوهیدرات های غیر قابل هضم یا همان فودمپ ها می شوند.

از مهم ترین شان این ها هستند:

لاکتاز: آنزیمی که لاکتوز را تبدیل به گلوکز و گالاکتوز می کند و برای کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند مفید است.
بینو: مکملی است که حاوی آنزیم آلفاگالاکتوسید بوده و به تجزیه کربوهیدرات های غیر قابل هضم حاصل از غذا ها کمک می کند.

8- یبوست و نفخ

یبوست یکی از شایع ترین مشکلات گوارشی بوده و علل مختلفی دارد. تحقیقات نشان داده اند که یبوست در اکثر موارد علائم نفخ را افزایش می دهد.

استفاده از فیبر های محلول در درمان یبوست موثر است. اگر چه مصرف زیاد فیبر علائم نفخ را شدت بخشیده و اغلب اوضاع را بدتر می کند.

مصرف آب بیشتر و افزایش فعالیت های بدنی و غذا های خاص در درمان یبوست موثر است.

9- مصرف پروبیوتیک ها و کاهش نفخ

گاز ایجاد شده توسط باکتری روده، از مهم ترین علل بروز نفخ است. انواع مختلفی از باکتری وجود دارد و این باکتری ها در میان افراد مختلف متفاوت است.

مقدار و نوع باکتری ها، ارتباط مستقیم با تولید گاز دارد. تحقیقات بسیاری نشان داده اند که برخی مکمل های پروبیوتیک باعث کاهش تولید گاز و نفخ می شوند.

مطالعات دیگری وجود دارند که طبق آن ها پروبیوتیک ها تولید گاز را کاهش می دهند اما علائم نفخ به قوت خود باقی هستند و این مسئله، به فرد بیمار و نوع پروبیوتیکی که می خورد بستگی دارد.

مکمل های پروبیوتیک مزایای بسیار بیشتری دارند و ارزش امتحان کردن را دارند. کمی زبان می برد تا اثر کند بنابراین باید صبور باشید.

10- استفاده از روغن نعناع و کاهش نفخ

نفخ به علت تغییر عملکرد ماهیچه ها در دستگاه گوارش ایجاد می شود. دارو های ضد اسپاسم که به کاهش اسپاسم عضلانی کمک می کنند، مفید خواهند بود.

روغن نعناع ماده ای طبیعی است که مشابه این دارو ها عمل می کند. مطالعات فراوان نشان داده اند مصرف این روغن ها به کاهش علائم سندروم روده تحریک پذیر مثل نفخ کمک می کند.

روغن نعناع به شکل مکمل هم در بازار موجود است.