بهترین مواد غذایی برای کاهش و کنترل قند خون
مصرف مواد غذایی و غلاتی که کمتر فرآوری شده اند می تواند به کنترل و کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.
از آنجا که بدن افراد مبتلا به دیابت، انسولین کافی تولید نمی کند یا نمی تواند به خوبی از انسولین استفاده کند، گلوکز در خون آنها جمع می شود. پیروی از رژیم غذایی با شاخص گلیسمی (GI) پایین یکی از راه‌های کنترل این بیماری است.
شاخص گلیسمی (GI) اثرات غذاها بر سطح قند خون را اندازه گیری می کند. افرادی که به دنبال کنترل یا کاهش قند خون خود هستند باید مواد غذایی با شاخص گلیسمی (GI) پایین یا متوسط را انتخاب کنند.
آنها همچنین می توانند برای اطمینان از متعادل بودن یک وعده غذایی، غذاهایی با شاخص گلیسمی (GI) پایین و بالا را در کنار یکدیگر مصرف کنند.
محققان پیشنهاد می کنند که پیروی از رژیم غذایی با شاخص گلیسمی (GI) پایین می تواند واکنش بدن به قند خون را در طول زمان بهبود بخشد.
لیست مواد غذایی پایین آورنده قند خون
با این حال، شواهدی مبنی بر موثر بودن مصرف نوع خاصی از مواد غذایی در کاهش سطح قند خون، در زمانی که دیابت شرایط اضطراری ایجاد می کند، وجود ندارد.
در زیر لیستی از بهترین مواد غذایی برای افرادی که به دنبال کاهش یا کنترل سطح قند خون خود هستند آورده شده است.
نان گندم کامل آسیاب شده با سنگ یا نان پومپرنیکل
بسیاری از انواع نان GI بالایی دارند و سطح قند خون را افزایش می دهند. بنابراین، برای افراد مبتلا به دیابت، بهتر است از مصرف بسیاری از آنها چشم بپوشند.
با این حال، مصرف مواد غذایی با غلات کامل خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. مصرف برخی از نان ها راهی مناسب برای مصرف غلات کامل محسوب می شوند.
نان پومپرنیکل و نان گندم کامل 100% آسیاب شده، GI پایینی دارند که در حدود 55 یا کمتر است.
آنها نسبت به نان غلات کامل معمولی، GI پایین تری دارند زیرا مواد تشکیل دهنده آن کمتر فراوری شده است.
فرآوری، پوسته بیرونی فیبری دانه ها و غلات را از بین می برد. فیبر هضم را کند کرده و به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می کند.
محققان طی آزمایشاتی در سال 2020 دریافتند که مصرف غلات کمتر فرآوری شده سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود می بخشد.
در سال 2020، یک مطالعه جداگانه بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نیز نشان داد که اندازه مواد غلات کامل در نان بر سطح قند خون تأثیر دارد. این نشان دهنده میزان فرآوری آنها است.
یک مطالعه مروری در سال 2021 به تأثیر ارزن ها که GI پایینی دارند، پرداخت. محققان دریافتند که مصرف منظم ارزن، از جمله سورگوم، میانگین سطح قند خون ناشتا را تا 12 درصد و سطح قند خون بعد از صرف غذا را تا 15 درصد کاهش می دهد.
نان هایی که بهتر است بخورید
- گندم کامل، به خصوص نان گندم کامل آسیاب شده با سنگ
- پومپرنیکل
- گندم آلمانی، گندم شهرکردی، اسپلت
- چاودار
- برنج
- نان تهیه شده با غلات باستانی، مانند اِمِر و اینکورن (گندم تک دانه)
- نان تهیه شده از غلاتی که کمتر فرآوری شده اند
نان هایی که بهتر است نخورید
- نان سفید
- شیرینی
- سایر نان های تهیه شده از غلات تصفیه شده یا زیاد آسیاب شده
- نان حاوی شکر اضافه شده
- نان میوه ای و نان تست کشمشی
انواع میوه ها
شاخص گلیسمی در بیشتر میوه ها به جز آناناس و خربزه، پایین و در حدود 55 یا کمتر است. به این علت که بیشتر میوه های تازه حاوی مقدار زیادی آب و فیبر هستند و آب و فیبر قند طبیعی موجود در میوه ها که فروکتوز نامیده می شود را متعادل می کنند.
با این حال، هرچه میوه ها بیشتر برسند، GI آنها افزایش می یابد. آب میوه ها نیز دارای شاخص گلیسمی بسیار بالایی هستند زیرا آب میوه گیری پوست فیبری و دانه ها را جدا می کند. بنابراین، مصرف میوه تازه بهتر است.
یک مطالعه در سال 2020 که در آن حدود نیم میلیون نفر در چین به مدت 7 سال تحت نظر گرفته شدند، نشان داد که افرادی که روزانه میوه تازه مصرف می کنند، کمتر به دیابت نوع 2 مبتلا می‌شوند.
همچنین، یک مطالعه وسیع در سال 2013 نشان داد که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در افرادی که میوه های کامل – به ویژه زغال اخته، انگور و سیب – مصرف می کنند، به طور قابل توجهی کمتر است. طبق گزارشات محققان، نوشیدن آب میوه خطر ابتلا به این بیماری را افزایش می دهد.
میوه هایی که بهتر است بخورید
- سیب
- زردآلو
- آووکادو
- تمشک ها
- بلوبری
- گریپ فروت
- انگور
- هلو
- آلو
- تمشک
- لیمو شیرین
- توت فرنگی
میوه هایی که باید در حد اعتدال مصرف کنید
- میوه خشک شده
- هندوانه
- آناناس
- آب میوه
- موز بیش از حد رسیده
- خرما
سیب زمینی شیرین یا سیب زمینی هندی
سیب زمینی معمولی شاخص گلیسمی بالایی دارد، اما سیب زمینی های شیرین یا هندی شاخص گلیسمی پایینی دارند و بسیار مغذی هستند.
برخی تحقیقات نشان می دهد که گوشت سیب زمینی شیرین نسبت به پوست آن فیبر بیشتری دارد و این نشان می دهد که سبزیجات کامل برای مبتلایان به دیابت مفید هستند.
طبق یافته های محققان در یک مطالعه حیوانی، مصرف سیب زمینی شیرین ممکن است برخی از نشانگرهای دیابت را کاهش دهد.
اگرچه هنوز هیچ مدرک قطعی وجود ندارد که نشان دهد سیب زمینی شیرین می تواند به تثبیت یا کاهش سطح قند خون در انسان کمک کند، اما بدون شک آنها یک غذای مغذی با شاخص گلیسمی پایین هستند.
می توانید سیب زمینی شیرین یا سیب زمینی هندی را جایگزین سیب زمینی معمولی در انواع غذاها کنید، از سیب زمینی سرخ شده گرفته تا کاسرول.
سیب زمینی هایی که بهتر است بخورید
- سیب زمینی های شیرین
- سیب زمینی هندی
سیب زمینی که بهتر است نخورید
- سیب زمینی سفید
- سیب زمینی سرخ شده
- پوره سیب زمینی
بلغور و سبوس جو دوسر
جو دو سر دارای شاخص گلیسمی 55 یا کمتر است که باعث می شود افزایش و کاهش سطح قند خون کمتر شود.
جو همچنین حاوی β-گلوکان است که:
- پاسخ های گلوکز و انسولین را بعد از غذا کاهش می دهد
- حساسیت به انسولین را بهتر می کند
- به حفظ سطح قند خون در محدوده مناسب کمک می کند
- چربی خون را کاهش می دهد
در سال 2021، نویسندگان یک متاآنالیز بر روی 103 کارآزمایی به چگونگی تأثیر β-گلوکان بر سطح قند خون بعد از غذا پرداختند.
آنها شواهدی یافتند که نشان می‌داد سطوح قند خون بعد از وعده‌های غذایی مبتنی بر کربوهیدرات حاوی بتا گلوکان نسبت به سایر غذاها پایین‌تر است.
همچنین، جو دوسر تأثیر مثبتی بر کنترل قند و پروفایل لیپید در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دارد. با این حال، برای تعیین تأثیر مصرف جو دوسر بر دیابت نوع 1 به تحقیقات بیشتری نیاز است.
یک وعده معادل نصف فنجان است.
برخی روش های خوب برای لذت بردن از جو
- جو آسیاب شده با سنگ
- جو دوسر پرک
محصولات جو دو سری که باید مصرف شان را محدود کنید
- جو فرآوری شده
- جو پرک
اکثر آجیل ها و دانه ها
آجیل ها از نظر فیبر، بسیار غنی هستند و شاخص گلیسمی آنها 55 یا کمتر است.
آجیل همچنین حاوی سطوح بالایی از پروتئین های گیاهی، اسیدهای چرب غیر اشباع و سایر مواد مغذی از جمله موارد زیر است:
- ویتامین های آنتی اکسیدان
- مواد شیمیایی گیاهی، مانند فلاونوئیدها
- مواد معدنی، از جمله منیزیم و پتاسیم
یک بررسی سیستمیک در سال 2014 به این نتیجه رسید که خوردن آجیل می تواند برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد.
مانند سایر مواد غذایی اشاره شده در این مقاله، بهتر است آجیل‌هایی را مصرف کنید که تا حد امکان کامل و فرآوری نشده باشند. آجیل های با پوست یا طعم دار شده، نسبت به آجیل های ساده GI بالاتری دارند.
یک وعده آجیل برابر با یک چهارم فنجان است.
بیشتر بخوانید : فقر مواد مغذی (سوء تغذیه)
محصولات آجیلی مفید برای کنترل قند خون عبارتند از:
- بادام خام
- بادام زمینی
- گردوی خام
- گردوی آمریکایی خام
- سایر آجیل های درختی
- بادام زمینی خام
- کره بادام زمینی
- دانه های آفتابگردان
آجیل هایی که دارای GI بالایی هستند عبارتند از:
- بادام هندی
- آجیل ماکادمیا
- آجیل بو داده یا شور
- آجیل کاراملی
حبوبات
حبوبات – مانند لوبیا، نخود، نخود و عدس – GI بسیار پایینی دارند. حتی حبوبات پخته شده شاخص گلیسمی متوسطی دارند.
حبوبات همچنین منابع خوبی از مواد مغذی هستند که می توانند به حفظ سطح قند خون سالم کمک کنند. این مواد مغذی عبارتند از:
- فیبر
- کربوهیدرات های پیچیده
- پروتئین
یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که گنجاندن حبوبات در رژیم غذایی باعث بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می شود.
افراد مبتلا به دیابت بهتر است از مصرف حبوباتی که حاوی قندهای اضافه شده و نشاسته های ساده هستند، خودداری کنند، مانند آنهایی که در شربت ها، سس ها یا چاشنی ها استفاده می شوند. این مواد اضافه شده به طور قابل توجهی GI محصول را افزایش می دهند.
حبوبات مفید برای کنترل با کاهش قند خون عبارتند از:
- لوبیای سیاه
- لوبیا چیتی
- لوبیا سبز
- لوبیا لیما
- لوبیا
- اوبیا چشم بلبلی
- نخود
- عدس
- نخود فرنگی برفی
- حموس
سیر
سیر یک ماده غذایی محبوب در طب سنتی برای دیابت و انواع بیماری های دیگر است.
ترکیبات موجود در سیر به بهبود حساسیت و ترشح انسولین و در نتیجه کاهش قند خون کمک می کنند.
پژوهشگران یک مطالعه در سال 2017 دریافتند که مکمل های سیر به کنترل سطح قند خون، کلسترول و سطوح لیپید در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند.
در یک مطالعه در سال 2013، 60 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 و چاقی، به مدت 12 هفته، تنها متفورمین یا ترکیبی از متفورمین و سیر را دو بار در روز بعد از غذا مصرف کردند. سطح قند خون ناشتا و بعد از غذا در افرادی که متفورمین و سیر مصرف کردند، به طور قابل توجهی کاهش یافت.
راه های افزودن سیر به رژیم غذایی
- خام خوردن آن
- خرد کردن و اضافه کردن آن به دیپ ها، پخشینه های غیر شیرین و سس های سالاد
- تفت دادن آن با سبزیجات
- اضافه کردن آن به غذاهای پخته شده
- مصرف کپسول سیر
ماهی چرب
ماهی و سایر گوشت ها به دلیل اینکه حاوی کربوهیدرات نیستند، شاخص گلیسمی ندارند.
با این حال، مصرف ماهی های حاوی اسیدهای چرب امگا 3 دوکوزاهگزانوئیک اسید و ایکوساپنتانوییک اسید، بیشتر از سایر انواع گوشت، درکنترل دیابت یا پیشگیری ازآن موثر است.
پژوهشگران در سال 2021 دریافتند که افرادی که ماهی های روغنی مصرف می کردند کمتر از سایرین به دیابت نوع 2 مبتلا می شوند.
همچنین در یک مطالعه در سال 2017، تنظیم گلوکز خون بعد از غذا در شرکت‌کنندگانی که مقدار زیادی ماهی چرب می خوردند، بهتر از افراد دیگر بود.
یک مطالعه در سال 2014 که شامل داده های مرتبط با 33704 زن نروژی در یک دوره 5 ساله بود، محققان دریافتند که خوردن روزانه 75 تا 100 گرم ماهی کاد، ماهی saithe، هیدوک یا پولاک خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.
با این حال، محققان مطمئن نبودند که این کاهش خطر نتیجه مستقیم خوردن ماهی است یا اینکه سایر عوامل سبک زندگی سالم مانند ورزش نیز بر این یافته‌ها تأثیر گذاراند.
محققان شواهدی مبنی بر ارتباط بین جیوه و دیابت پیدا نکرده اند. با این حال، متخصصان توصیه می کنند مصرف ماهی های حاوی جیوه زیاد را محدود کنید، به ویژه برای افراد باردار، شیرده و کودکان.
انواع ماهی های مفید برای کنترل و کاهش قند خون عبارتند از:
- آنچوی
- ماهی کد
- هیدوک
- شاه ماهی
- پولاک
- saithe
- ماهی سالمون
- ساردین
- کپسول روغن ماهی
ماهی هایی که بهتر است نخورید عبارتند از:
- ماهی تن چشم درشت
- شاه ماهی خال مخالی
- نیزه ماهی سیاه
- کوسه
- اره ماهی
- کاشی ماهی
ماست
خوردن روزانه ماست ساده ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
نویسندگان یک متاآنالیز بزرگ در سال 2014 به این نتیجه رسیدند که ماست ممکن است تنها محصول لبنی باشد که خطر ابتلا به این بیماری را کاهش می دهد. با این حال، آنها همچنین خاطرنشان کردند که به نظر نمی رسد سایر محصولات لبنی خطر ابتلا را افزایش دهند.
محققان هنوز مطمئن نیستند که چرا ماست خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. با این حال، ماست ساده به طور کلی شاخص گلیسمی پایینی دارد. اکثر ماست های شیرین نشده دارای شاخص گلیسمی 50 یا کمتر هستند.
برای افرادی که به دنبال کاهش سطح قند خون خود هستند، بهتر است از مصرف ماست های شیرین یا طعم دار خودداری کنید. ماست یونانی می تواند جایگزین سالمی باشد.
ماست هایی که بهتر است بخورید
- ماست یونانی
- ماست شیرین نشده
ماست هایی که بهتر است نخورید
- ماست شیرین شده
- ماست طعم دار
راه های دیگر برای کاهش سطح قند خون
داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل بسیار مهم است. برخی از سایر استراتژی های مفید برای کاهش یا مدیریت سطح قند خون عبارتند از:
- با نوشیدن مایعات شفاف زیاد بدن خود را هیدراته نگه دارید
- فعال ماندن در طول روز
- خوردن وعده های کوچک در دفعات بیشتر
- عدم حذف وعده های غذایی
- کنترل یا کاهش استرس
- حفظ وزن سالم یا کاهش وزن، در صورت لزوم
افراد مبتلا به دیابت برای کاهش خطر ابتلا به علائم و عوارض بالقوه خطرناک، نیاز به مصرف داروها و اندازه گیری قند خون به طور منظم داشته باشند. با یک پزشک در مورد نحوه گنجاندن یک رژیم غذایی سالم در برنامه درمانی دیابت خود صحبت کنید.
بیشتر بخوانید : 16 غذا و تغذیه مناسب افراد دیابتی
خرید مواد غذایی برای حفظ سطح قند خون در محدوده مناسب
غذاهای ذکر شده در این مقاله در اکثر فروشگاه های مواد غذایی و فروشگاه های آنلاین در دسترس هستند:
- نان سبوس دار
- نان پومپرنیکل
- سیب زمینی شیرین
- سیب زمینی هندی
- بلغور جو دوسر
- سبوس جو دوسر
- آجیل
- سیر
- ماست
برای افراد مبتلا به دیابت، غذاها و نوشیدنی هایی که در بدن به کندی جذب می شوند بهتر است زیرا باعث افزایش و افت قند خون نمی شوند. برای دریافت مشاوره رژیم غذایی و کسب اطلاعات بیشتر درباره مواد غذایی مناسب برای کنترل و کاهش قند خون در بیماران مبتلا به دیابت به کلینیک دکتر فرشاد خسروی در تهران مراجعه کنید.
برای دریافت مشاوره و یا نوبت حضوری با شماره تلفن های : 02188073136 و یا از طریق تماس تلفنی و یا واتساپ با شماره 09337836820 در تماس باشید.
سایر شماره تماس های کلینیک 02188591523 و 02188591358
آدرس ما را در صفحه تماس با ما مشاهده کنید.
