۴۰ ماده غذایی با بیشترین ویتامین K

ویتامین K یک ویتامین ضروری است که بدن از آن برای لخته شدن خون، ایجاد استخوان های سالم و قوی نگه داشتن قلب استفاده می کند. مواد غذایی زیادی وجود دارند که ویتامین K بدن را تامین می کنند، بنابراین کمبود آن نادر است.

کمبود ویتامین K یک مشکل جدی است و می تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی شود.

دریافت کمتر از دوز توصیه شده در یک دوره طولانی ممکن است برای سلامت فرد مضر بوده و منجر به مشکلاتی مانند موارد زیر شود:

• تراکم کم استخوان
• بیماری قلبی
• پوکی استخوان
• پوسیدگی دندان
• خونریزی سریع یا مشکل در لخته شدن خون
• انواع خاصی از سرطان
• کلسیفیکاسیون عروق
• اختلال شناختی

مصرف توصیه شده ویتامین K برای زنان حداقل ۹۰ میکروگرم در روز و برای مردان حداقل ۱۲۰ میکروگرم در روز است.

اکثر مردم می توانند با افزودن غذاهای زیر به یک رژیم غذایی متعادل و سالم به راحتی این مقدار توصیه شده را دریافت کنند.

غذاهای سرشار از ویتامین K

 اسفناج پخته شده سرشار از ویتامین K-1 است.

دو نوع ویتامین K وجود دارد:

• ویتامین K-1 : در تعداد بیشتری از غذاها وجود دارد و به ویژه در سبزیجات سبز رنگ و روغن برخی از گیاهان به وفور یافت می شود.
• ویتامین K-2 : تنها در چند منبع حیوانی و برخی از سبزیجات تخمیر شده مانند ناتو، یک غذا با سویای تخمیر شده، یافت می شود.

در زیر برخی از غذاهای حاوی مقادیر بالای ویتامین K ذکر شده است. توجه به این نکته ضروری است که مقدار ویتامین K موجود در هر ۱۰۰ گرم غذا اندازه گیری می شود. اگرچه به نظر می رسد برخی از گیاهان مانند ریحان و آویشن حاوی مقادیر بسیار بالای ویتامین K هستند، اما بعید است که فرد در هنگام پخت و پز از آنها زیاد استفاده کند.

بیشتر بخوانید : ۸ ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز برای سلامت بدن

غذاهای سرشار از ویتامین K-1

۱۰۰ گرم از غذاهای زیر حاوی سطوح بالایی از ویتامین K-1 است.

• اسفناج پخته – ۵۴۰.۷ میکروگرم
• کلم پیچ پخته – ۴۱۸.۵ میکروگرم
• سبزی خردل پخته شده – ۵۹۲.۷ میکروگرم
• سبزی کولارد پخته – ۶۲۳.۲ میکروگرم
• سبزی چغندر پخته – ۴۸۴ میکروگرم
• آرتیشوک خام – ۸۳۰ میکروگرم
• سبزی قاصدک خام – ۷۷۸.۴ میکروگرم
• شلغم پخته – ۵۱۸.۹ میکروگرم
• کلم بروکلی – ۱۴۱.۱ میکروگرم
• کلم پخته – ۱۰۸.۷ میکروگرم
• آروگولای خام – ۱۰۸.۶ میکروگرم
• ریحان خشک – ۱۷۱۴.۵ میکروگرم
• مریم گلی خشک – ۱۷۱۴.۵ میکروگرم
• آویشن خشک – ۱۷۱۴.۵ میکروگرم
• مرزنجوش خشک – ۶۲۱.۷ میکروگرم
• پونه کوهی خشک – ۶۲۱.۷ میکروگرم
• جعفری تازه – ۱۶۴۰ میکروگرم
• برگ گشنیز خشک – ۱۳۵۹.۵ میکروگرم
• اندیوها – ۲۳۱ میکروگرم
• پیازچه – ۲۱۲.۷ میکروگرم
• شاهی خام – ۵۴۱.۹ میکروگرم
• کلم بروکسل پخته – ۱۹۳.۵ میکروگرم
• کاهو برگ قرمز – ۱۴۰.۳ میکروگرم
• کاهو برگ سبز – ۱۲۶.۳ میکروگرم
• روغن سویا – ۱۸۳.۹ میکروگرم
• سس مایونز – ۱۶۳ میکروگرم
• مارگارین – ۱۰۱.۳ میکروگرم

غذاهای سرشار از ویتامین K-2

پنیر یک منبع توصیه شده برای ویتامین K-2 است

۱۰۰ گرم از غذاهای زیر حاوی مقادیر بالایی از ویتامین K-2 هستند.

• ناتو (نوعی فراورده تخمیری سیاه رنگ از سویا) _ ۹۳۹ میکروگرم
• جگر غاز – ۳۶۹ میکروگرم
• جگر گاو – ۱۰۶ میکروگرم
• سوسیس بوقلمون – ۳۶.۶ میکروگرم
• گوشت مرغ – ۳۵.۷ میکروگرم
• بوقلمون فرانکفورتی – ۳۱.۲ میکروگرم
• ماهی – ۲۸ میکروگرم
• پپرونی – ۴۱.۷ میکروگرم
• پنیر نرم – ۵۰۶ میکروگرم
• پنیر آبی – ۴۴۰ میکروگرم
• پنیر سخت – ۲۸۲ میکروگرم
• شیر پر چرب – ۳۸.۱ میکروگرم
• بیکن – ۳۵ میکروگرم

فواید مواد غذایی سرشار از ویتامین K برای سلامتی

افزودن مواد غذایی سرشاز از ویتامین K بیشتر به رژیم غذایی می تواند برخی مزایای محافظتی داشته باشد. طبق یک مطالعه خطر ابتلا به سرطان در افرادی که ویتامین K-2 بیشتری دریافت می کردند، کمتر بود.

همچنین به نظر می رسد که ویتامین K-2 با بهبود کیفیت استخوان می تواند باعث کاهش شکستگی استخوان شود. همانطور که در یک بررسی در سال ۲۰۱۷ اشاره شد، تراکم استخوان همیشه تحت تأثیر مصرف ویتامین K-2 نیست، اما افرادی که مکمل های ویتامینی شامل کلسیم، ویتامین D و ویتامین K-2 مصرف می کردند، در طول زندگی خود ۲۵ درصد کمتر در معرض خطر شکستگی استخوان بودند.

همین بررسی به اهمیت ویتامین K برای متعادل نگه داشتن سطح انسولین نیز اشاره کرد. شرکت‌کنندگانی که مکمل‌های ویتامین K-1 مصرف کردند، در یک مطالعه بهبود مقاومت به انسولین را نشان دادند. مطالعه دیگری نشان داد که افزایش مصرف ویتامین K-1 خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.

اگرچه مصرف بیشتر ویتامین K به بهبود کنترل قند خون در برخی افراد کمک می کند، اما نباید جایگزین هیچ دارویی برای دیابت شود.

ویتامین K همچنین در پیشگیری از بیماری آلزایمر موثر است، زیرا مشخص شد که توانایی‌های شناختی افراد مسن‌تری که ویتامین K مصرف می‌کنند، بهتر است و این افراد در یادآوری خاطرات مشکل کمتری دارند.

چگونه ویتامین K را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم

 برای گیاهخواران و وگان ها، ناتو یک منبع عالی برای ویتامین K-2 است.

در حالی که اکثر دستورالعمل‌های رژیم غذایی در حال حاضر بین ویتامین‌های K-1 و K-2 تفاوت قائل نمی‌شوند، ممکن است بهترین کار این باشد که منابعی از هر دو نوع را در اختیار بدن قرار دهیم.

اکثر افرادی که رژیم غذایی آنها متعادل و غنی از میوه ها و سبزیجات کامل است، مطمئناً ویتامین K کافی را در رژیم غذایی خود دریافت می کنند، به ویژه ویتامین K-1. یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای گنجاندن ویتامین K-1 بیشتر در رژیم غذایی، خوردن سبزیجات تیره و برگ‌دار است.

گنجاندن ویتامین K-2 در رژیم غذایی سالم ممکن است چالش برانگیزتر باشد، زیرا بیشتر در گوشت و محصولات حیوانی یافت می شود.

باکتری های مفید روده مقداری ویتامین K-2 تولید می کنند، اما بهترین راه برای اطمینان از دریافت ویتامین K-2 کافی در بدن، خوردن آن است. منابع رایج ویتامین K-2 شامل گوشت، جگر و برخی محصولات لبنی می باشد.

در حالی که مصرف کنندگان گوشت و لبنیات اغلب می توانند منابع حاوی ویتامین K-2 را پیدا کنند، گیاهخواران و وگان ها در این مورد محدودیت دارند. یک غذای تخمیر شده سویای ژاپنی به نام ناتو منبع عالی ویتامین K-2 است.

نتیجه گیری

دریافت هر دو ویتامین K-1 و K-2 در رژیم غذایی برای سلامت ایده آل ضروری است و با مصرف برخی غذاها آسانتر می توان به مقادیر توصیه شده روزانه رسید.

مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین K ضروری نیست، اما دانستن اینکه کدام غذاها حاوی این ویتامین هستند مفید است تا مطمئن شوید بدن روزانه این ویتامین را به اندازه کافی دریافت می کند.

از سوی دیگر، مصرف کنندگان داروهای ضد انعقاد یا داروهای رقیق کننده خون، باید مراقب مصرف بیش از حد ویتامین K باشند. افرادی که از این داروها استفاده می کنند باید در مورد سطح ویتامین K در بدن خود با پزشک مشورت کنند.

برای افرادی که دارو مصرف می کنند، دانستن اینکه کدام غذاها حاوی مقادیر بالایی از ویتامین K هستند، بهترین راه برای پرهیز از آنها است. با این حال، مهمترین چیز این است که سطح ویتامین K را در هر روز ثابت نگه دارید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید با کلینیک دکتر فرشاد خسروی تماس بگیرید.

برای دریافت مشاوره و یا نوبت حضوری با شماره تلفن های : ۰۲۱۸۸۰۷۳۱۳۶ و یا از طریق تماس تلفنی و یا واتساپ با شماره ۰۹۳۳۷۸۳۶۸۲۰ در تماس باشید.
سایر شماره تماس های کلینیک ۰۲۱۸۸۵۷۱۵۲۳ و ۰۲۱۸۸۵۹۱۳۵۸
آدرس ما را در صفحه تماس با ما مشاهده کنید.