راهکارهایی برای هضم بهتر غذا
هضم غذا و گوارش فرآیندی است که طی آن مواد غذایی به ذرات کوچکتر تقسیم شده تا راحت تر جذب بدن و وارد جریان خون شوند. فرآیند هضم غذا چیزی حدود 24 تا 72 ساعت طول می کشد که البته مدت زمان تعیین شده به عوامل مختلفی از جمله نوع غذا و وضعیت سیستم گوارش بستگی دارد. این مقاله به بررسی فرایند هضم، مشکلات گوارشی و ارائه توصیه هایی در این مورد می پردازد.
فرایند هضم غذا چقدر طول خواهد کشید؟
اغلب اوقات عبور غذا از معده به روده کوچک 6 تا 8 ساعت زمان می برد و سپس ادامه فرآیند در روده بزرگ پیگیری خواهد شد.
با این حال زمان دقیق این عملیات به عوامل مختلفی بستگی دارد، عواملی مثل:
- مقدار و نوع غذای مصرفی : غذاهای پروتئینی و چرب مثل گوشت و ماهی در مقایسه با فیبرهایی مثل سبزیجات و میوه ها هضم طولانی تری دارند. شیرینی هایی مثل آبنبات، کوکی و کلوچه ها جز سریع ترین غذاها در فرایند هضم هستند.
- جنسیت : در تحقیقی که در دهه 1980 میلادی انجام شد، محققان به این نتیجه رسیدند که انتقال مواد غذایی به روده بزرگ در زنان 47 ساعت و در مردان 33 ساعت طول می کشد.
- وضعیت سیستم گوارش : بیماری کرون، دایورتیکولیت و سندروم روده تحریک پذیر از جمله اختلالاتی است که مدت زمان هضم را طولانی تر خواهد کرد.
پس از اینکه غذا به روده بزرگ رسید 1 روز یا بیشتر در آنجا باقی خواهد ماند تا جذب نهایی مواد غذایی انجام شود.
فرآیند هضم غذا
اینطور تصور می شود که هضم فقط مختص به فضای معده است. اما هضم در واقع 3 مرحله جداگانه دارد:
1- مرحله هضم دهانی
جویدن غذا موجب تکه تکه شدن آن شده و در عین حال با بزاق ترکیب خواهد شد. نوعی آنزیم خاص در بزاق به نام آمیلاس کربوهیدرات ها را به ذرات کوچکتر تقسیم می کند.
غذا در این مرحله به یک توده نرم مقابل بلعیدن تبدیل می شود که اصطلاحاً بولوس نام دارد.
2- مرحله هضم معده
در معده آنزیمی به نام پپسین ترشح می شود که پروتئین ها را به تکه های کوچکتر تقسیم می کند. از طرفی اسیدهای ترشح شده از دیواره معده نیز نقش اساسی در گوارش، از بین بردن میکروب ها و باکتری های موجود در غذا دارند.
3- مرحله هضم روده ای
مواد غذایی و آبی که از غذای هضم شده گرفته می شود، وارد روده کوچک خواهد شد. این مواد وارد جریان خون شده و به قسمتهای مختلف بدن که نیاز به بازسازی و تامین انرژی دارند، منتقل می شود.
در مرحله بعد قسمت های غیرقابل هضم و اضافه غذاها وارد روده بزرگ شده و یک بار دیگر آب و مواد مغذی موجود در آن جذب خواهد شد. روده بقیه مواد را هم ذخیره می کند تا در زمان مشخص از بدن دفع شوند.
توصیه هایی برای هضم بهتر غذا
برای حفظ سلامت سیستم گوارش و پیشگیری از اسهال یا یبوست این نکات را رعایت کنید:
رژیم غذایی متعادل
خوردن غذاهای حاوی فیبر مثل سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل کمک می کند تا غذا بهتر و با سرعت بیشتری در سیستم گوارش به حرکت درآید.
این مواد همچنین به جلوگیری از یبوست، رشد باکتری های مفید و کاهش وزن کمک می کنند. گوشت ها از جمله گوشت قرمز دیرتر از سایر مواد هضم می شوند.
از این رو باید به مقدار کم از آنها استفاده کرد. غذاهای فرآوری شده و آماده حاوی مقدار زیادی چربی هستند که هضم آنها هم طولانی خواهد بود.
از طرفی این نوع غذاها حاوی مقدار زیادی قند هستند که مصرف زیاد آن ها باکتری های مفید روده را از بین میبرد. افزودنی های موجود در این نوع غذاها معده را دچار مشکل کرده و سلامت سیستم گوارش را به خطر می اندازد.
مصرف آب کافی
نوشیدن مقدار کافی آب و سایر مایعات مثل دمنوش ها و آبمیوه های طبیعی ضمن پیشگیری از یبوست، حرکت غذا در روده را تسهیل می کند.
مصرف پروبیوتیک
پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که با از بین بردن باکتری های مضر تعادل را در فعالیت روده حفظ می کنند.
این غذاها منابع خوب پروبیوتیک هستند:
- ماست طبیعی
- کفیر
- کلم ترش
- کیمچی میسو
- سبزیجات تخمیر شده
پروبیوتیک ها به شکل انواع مکمل ها نیز موجود هستند. توجه داشته باشید که برای حفظ سلامت سیستم گوارش باید همزمان با مصرف پروبیوتیک، مصرف غذاهای حاوی فیبر را هم در برنامه غذایی خود بگنجانید.
داشتن فعالیت بدنی منظم
ورزش و فعالیت بدنی در کنار حفظ سلامت کلی بدن به سلامت روده‌ها و مجاری گوارشی هم کمک می کند. با توجه به تجربه افراد، چند قدم پیاده روی بعد از صرف غذا یبوست را به راحتی از بین می برد.
کنترل استرس
استرس و اضطراب فرایند گوارش را کند کرده و باعث بروز علائمی مثل سوزش سر دل و نفخ می شود. به منظور کاهش استرس می توانید از مدیتیشن، نفس عمیق، ورزش و یوگا کمک بگیرید.
چند نفس عمیق قبل از صرف غذا هم به کنترل استرس و هضم بهتر کمک می کند. به علاوه داشتن خواب کافی نیز منجر به کاهش استرس و هضم بهتر خواهد شد.
بهداشت دهان و دندان
هضم از جویدن غذا در دهان آغاز می شود و هر گونه مشکل دهان و دندان این فرآیند را با اختلال مواجه خواهد کرد.
با افزایش سن به دلیل کاهش توانایی در جویدن غذا، احتمال مشکلات گوارشی بیشتر است. هر روز مسواک زده، با دهانشویه دهان و دندان را ضدعفونی کرده و مرتب وضعیت سلامت دندان ها را بررسی کنید.
آنزیم های گوارشی
افرادی که با مشکل کاهش اسید معده، استرس مزمن، بیماری‌های گوارشی و سایر بیماری ها دست و پنجه نرم می کنند، می توانند از مزایای مصرف مکمل های آنزیم بهره مند شوند.
اگرچه تهیه این مکمل ها از داروخانه ها ساده و راحت بوده، اما بهتر است قبل از مصرف حتما با پزشک مشورت کنید.
کنترل وضعیت گوارش
بیماری های متعددی بر وضعیت سلامت سیستم گوارش موثرند. افرادی که به هر دلیلی درگیر این بیماری ها هستند باید مرتباً وضعیت سیستم گوارش و علائم احتمالی را بررسی کنند.
بیشتر بخوانید : اختلال بلع و اختلال در هضم
مشکلات احتمالی در هضم غذا
متداول ترین مشکلات گوارشی شامل رفلاکس معده، بیماری سلیاک، سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری التهاب روده (IBD)، دایورتیکلوز، عدم تحمل لاکتوز، ازوفاژیت ائوزینوفولیک (EOE)
این بیماری ها فرایند گوارش را مختل کرده و علائمی مثل سوزش سر دل، احساس سنگینی، یبوست یا اسهال به دنبال دارد.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
افرادی که دائما با علائم گوارشی مثل نفخ، سنگینی، یبوست، اسهال و سوزش سردل مواجه هستند باید حتماً برای بررسی بیشتر به پزشک مراجعه کنند.
در صورت مشاهده این علائم باید پزشک را در جریان گذاشت:
- خونریزی مقعدی
- کاهش وزن قابل توجه
- تب
- استفراغ جهشی
- حس گیر کردن غذا در مری
آن دسته علائم گوارشی که روز به روز شدت یافته یا تغییر می کنند هم نیاز به دخالت پزشکی دارد.
جمع بندی
فرآیند هضم غذا 24 تا 72 ساعت طول می کشد که البته این زمان به نوع غذا و وضعیت سیستم گوارش هم بستگی دارد.
برای داشتن هضم متعادل، رژیم غذای مناسب، مصرف فیبر، ورزش، کاهش استرس و کنترل سلامت سیستم گوارش را فراموش نکنید.
متخصصین طب سنتی و یا اسلامی در خصوص مشکلات خفیف هضم غذا می توانند راه کارهای موثری را به شما ارائه کنند.
اگر علائم اختلالات گوارشی تغییر کرد یا شدت یافت مسئله را هرچه سریع تر با پزشک در میان بگذارید. کلینیک درمان مشکلات گوارشی و اختلالات بلع دکتر فرشاد خسروی آماده ارائه انواع خدمات تشخیصی ازجمله آندوسکوپی و کولونوسکوپی و خدمات درمانی برای انواع مشکلات بلع و گوارش است.
برای دریافت مشاوره و یا نوبت حضوری با شماره تلفن های : 02188073136 و یا از طریق تماس تلفنی و یا واتساپ با شماره 09337836820 در تماس باشید.
سایر شماره تماس های کلینیک 02188591523 و 02188591358
آدرس ما را در صفحه تماس با ما مشاهده کنید.
