15 غذا مناسب برای کاهش کلسترول خون

رژیم غذایی افراد نقش مهمی در میزان سالم بودن سطح کلسترول آنها دارد. با خوردن غذاهایی که کلسترول خون را کاهش می دهند و در محدوده سالم نگه می‌دارند می‌توان از مشکلات سلامتی، از جمله حمله قلبی یا سکته پیشگیری کرد.

کلسترول یک ماده مومی شکل است که به عنوان بخشی از دو لیپوپروتئین مختلف در جریان خون حرکت می کند: لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL).

گاهی اوقات به کلسترول LDL کلسترول بد می گویند زیرا باعث ایجاد رسوبات چربی در رگ های خونی می شود. این رسوبات می توانند جریان خون را مسدود کرده و باعث حمله قلبی یا سکته مغزی شوند.

HDL یا کلسترول “خوب” به حذف کلسترول از بدن از طریق کبد کمک می کند. سطوح بالای کلسترول HDL خطر مشکلات قلبی و سکته را کاهش می دهد.

این مقاله فهرستی از غذاهایی را که افراد می‌توانند برای بهبود سطح کلسترول، در رژیم غذایی شان بگنجانند، ارائه می دهد. همچنین بررسی می کنیم که باید از کدام غذاها پرهیز کرد.

رژیم غذایی برای کاهش کلسترول بالا

1. بادمجان

بادمجان سرشار از فیبر غذایی است: یک تکه 100 گرمی آن حاوی 3 گرم (گرم) فیبر است. همانطور که انجمن قلب آمریکا (AHA) اشاره می کند، فیبر به بهبود سطح کلسترول خون کمک می کند. همچنین خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش می دهد:

• بیماری قلبی
• سکته
• چاقی
• دیابت نوع 2

2. بامیه

بامیه، یک سبزی فصل گرما است که مردم در سرتاسر جهان آن را کشت می کنند.

محققان دریافته اند که ژل موجود در بامیه به نام موسیلاژ می تواند با اتصال به کلسترول در طول هضم، به کاهش کلسترول کمک کند. با اتصال موسیلاژ به کلسترول، کلسترول از طریق مدفوع از بدن خارج می شود.

بیشتر بخوانید : 19 ماده غذایی برای بهبود گوارش

3. سیب

یک مطالعه کوچک در سال 2019 نشان داد که در بین 40 شرکت کننده با کلسترول نسبتا بالا، خوردن دو سیب در روز باعث کاهش سطح کلسترول خون و LDL شد. همچنین سطح تری گلیسیرید، نوعی چربی در خون را کاهش داد.

یک سیب، بسته به اندازه آن می تواند حاوی 3 تا 7 گرم فیبر غذایی باشد. علاوه بر این، سیب حاوی ترکیباتی به نام پلی فنول است که تأثیر مثبتی بر سطح کلسترول خون دارد.

4. آووکادو

آووکادو سرشار از مواد مغذی مفید برای قلب است. طبق نتایج یک مطالعه در سال 2015، خوردن یک آووکادو در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کاهش دهنده چربی و کلسترول خون می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کمتر کند، به ویژه اینکه این رژیم بدون کاهش دادن کلسترول HDL، کلسترول LDL را کاهش می دهد.

یک فنجان یا 150 گرم آووکادو حاوی 14.7 گرم چربی تک اشباع نشده است که می تواند سطح کلسترول LDL و خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد.

5. ماهی

چربی‌های امگا 3، مانند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)، چربی های چندتایی سیر نشده ضروری هستند که در ماهی‌هایی مانند سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین یافت می‌شوند. این چربی ها برای سلامت قلب مفید بوده و دارای فواید شناخته شده ضد التهابی هستند.

EPA می تواند با کاهش سطح تری گلیسیرید، چربی که پس از صرف غذا وارد جریان خون می شود، از رگ های خونی و قلب در برابر بیماری محافظت کند. این یکی از راه های جلوگیری از تصلب شرایین و کاهش خطر بیماری قلبی عروقی است.

از دیگر مزایای آن برای سلامت قلب می توان به جلوگیری از تشکیل کریستال های کلسترول در رگ ها، کاهش التهاب و بهبود عملکرد کلسترول HDL اشاره کرد.

بیشتر بخوانید : 15 ماده غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی بدن

6. آجیل

آجیل منبع خوبی از چربی های اشباع نشده است که به کاهش سطح کلسترول LDL کمک می کنند، به ویژه زمانی که جایگزین چربی های اشباع شده در رژیم غذایی شود.

آجیل همچنین سرشار از فیبر است و فیبر مانع از جذب کلسترول در بدن و باعث دفع آن می شود.

همه آجیل ها برای یک رژیم غذایی سالم برای قلب و کاهش کلسترول مناسب هستند، از جمله:

• بادام ها
• گردو
• پسته
• گردوی آمریکایی
• فندق
• آجیل برزیلی
• کاشو یا بادام هندی

6. جو دوسر

در یک مطالعه مختصر در سال 2017، جودوسر به طور قابل توجهی سطح کلسترول خون را در یک دوره 4 هفته ای بهبود بخشید. شرکت‌کنندگانی که سطح کلسترول پایینی داشتند، روزانه 70 گرم جو به شکل فرنی خوردند. آنها با این مقدار جو دوسر، روزانه 3 گرم فیبر محلول دریافت می کردند، مقداری که طبق تحقیقات برای کاهش کلسترول لازم است.

تیم تحقیقاتی دریافت که سطح کلسترول LDL شرکت کنندگان طی 28 روز 11.6 درصد کاهش یافت.

تحقیقات دیگر تاثیر فیبر محلول موجود در جو دوسر را در کاهش سطح کلسترول LDL و نقش آن را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مفید برای سلامت قلب در کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی تایید می کند.

می توان با خوردن فرنی یا غلات مبتنی بر جو در وعده صبحانه، جودوسر را به رژیم غذایی اضافه کرد.

7. جو

جو جز غلات سالم است که سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی و فیبر بالایی می باشد.

یک مطالعه در سال 2018 به این نتیجه رسید که بتا گلوکان، نوعی فیبر غذایی محلول موجود در جو و همچنین جودوسر، کلسترول LDL را کاهش می دهد.

یک مطالعه در سال 2020 چگونگی این نتیجه را روشن تر کرد. این تیم دریافت که بتا گلوکان با به دام انداختن اسیدهای صفراوی و محدود کردن میزان جذب کلسترول بدن در طول هضم، کلسترول LDL را کاهش می دهد.

بدن از کلسترول برای تولید اسیدهای صفراوی استفاده کرده و جایگزین شدن اسیدهای صفراوی به دام افتاده شده با اسیدهای تولید شده، منجر به کاهش کلی سطح کلسترول می شود.

بتا گلوکان موجود در جو همچنین تأثیر مثبتی بر میکروبیوم روده و کنترل قند خون دارد و برای سلامت قلب مفید است.

بیشتر بخوانید : 12 ماده غذایی با بیشترین ویتامین B12

9. سویا

دانه های سویا و فرآورده های سویا مانند توفو، شیر سویا و ماست سویا برای رژیم غذایی کاهش دهنده کلسترول خون مناسب هستند.

یک بررسی انجام شده در سال 2019 بر روی 46 تحقیق در مورد اثرات سویا بر کلسترول LDL نشان داد که مصرف متوسط ​​25 گرم پروتئین سویا در روز طی 6 هفته، کلسترول LDL را به میزان 4.76 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد.

به طور کلی، محققان به این نتیجه رسیدند که پروتئین سویا می تواند کلسترول LDL را حدود 3 تا 4 درصد در بزرگسالان کاهش دهد و جایگاه خود را در یک رژیم غذایی سالم برای قلب و کاهش کلسترول تثبیت کند.

10. شکلات تلخ

کاکائوی موجود در شکلات تلخ، حاوی فلاونوئیدها است که گروهی از ترکیبات موجود در بسیاری از میوه ها و سبزیجات هستند. خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی آنها می تواند به طرق مختلف برای سلامتی مفید باشد.

در یک مطالعه در سال 2015، شرکت کنندگان یک نوشیدنی حاوی فلاوانول کاکائو را دو بار در روز به مدت یک ماه مصرف کردند. در پایان کارآزمایی، سطح کلسترول LDL و فشار خون آنها کاهش و سطح کلسترول HDL آنها افزایش یافته بود.

با این حال، محصولات شکلات تلخ را در حد اعتدال مصرف کنید، زیرا احتمالا سرشار از چربی های اشباع شده و قند هستند.

11. عدس

عدس سرشار از فیبر است و هر 100 گرم از آن 3.3 گرم فیبر دارد. فیبر از جذب کلسترول بدن به جریان خون جلوگیری می کند.

یک مطالعه مختصر در سال 2015 که شامل 39 شرکت کننده مبتلا به دیابت نوع 2 و اضافه وزن یا چاقی بود، اثرات مثبت خوردن عدس را بر سطح کلسترول نشان داد. پس از 8 هفته خوردن 60 گرم جوانه عدس در روز، سطح HDL افزایش و سطح LDL و تری گلیسیرید کاهش یافت.

بیشتر بخوانید : معرفی 43 ماده غذایی سرشار از پروتئین

12. سیر

سیر فواید زیادی برای سلامتی دارد و می توان از آن در بسیاری از غذاها برای کاهش کلسترول خون استفاده کرد.

به عنوان مثال، محققان دریافته اند که سیر به تنظیم سطح کلسترول سرم کمک می کند. و مطالعه دیگری نشان داد که سیر در کاهش فشار خون نیز موثر است.

با این حال، در این مطالعات از مکمل‌های سیر استفاده شده بود – گنجاندن سیر کافی در رژیم غذایی به اندازه ای که تأثیر قابل‌توجهی بر سطح کلسترول ایجاد کند، دشوار است.

13. چای سبز

آنتی اکسیدان هایی به نام کاتچین در برخی از چای ها، مانند چای سبز، می توانند برای سلامتی بسیار مفید باشند.

یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که مصرف چای سبز به طور قابل توجهی سطح کلسترول را بهبود می بخشد و سطح کلی کلسترول و LDL را بدون کاهش سطح کلسترول HDL کاهش می دهد. به گفته محققان برای تایید این یافته ها نیاز به مطالعات بیشتری است.

14. روغن زیتون اعلا

روغن زیتون اعلا همیشه در رژیم غذایی مدیترانه ای مفید برای قلب وجود دارد. یکی از کاربردهای فراوان آن به عنوان روغن خوراکی است.

جایگزینی چربی اشباع موجود در کره با چربی تک اشباع نشده موجود در روغن زیتون اعلا در کاهش سطح LDL موثر است.

علاوه بر این، روغن زیتون اعلا دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که می تواند برای سلامت قلب و عروق و سلامت کلی بسیار مفید باشد.

بیشتر بخوانید : تاثیر مصرف فیبر در ارتقاء سلامت بدن

15. کلم پیچ

کلم پیچ منبع عالی فیبر و مناسب برای کاهش کسترول خون است. یک فنجان کلم پیچ پخته حاوی 4.7 گرم فیبر می باشد.

یک بررسی در سال 2016 ارتباط بین مصرف فیبر و کاهش سطح چربی خون و فشار خون را نشان داد. گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی می تواند به کاهش سطح کلسترول تام و کلسترول LDL کمک کند.

کلم پیچ همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است که برای قلب مفید می باشد و به کاهش التهاب کمک می کند.

برنامه غذایی کاهش دهنده کلسترول

در زیر ایده هایی برای وعده های غذایی وجود دارد که ممکن است به بهبود سطح کلسترول کمک کند:

صبحانه

• سیب و کره بادام زمینی روی نان تست غلات کامل
• جودوسر دارچینی و ماست یونانی ساده کم چرب
• بلغور جو دوسر با بلوبری و بادام

ناهار

• سبزیجات و حموس در نان پیتای غلات کامل
• خورش سبزیجات مدیترانه ای با جو
• سالاد کلم پیچ با سویای نارس و آووکادو

شام

• ماهی سالمون سرخ شده با مارچوبه و برنج قهوه ای
• خورش عدس با سالسا ورد
• ماکارونی گندم کامل با مرغ و کلم بروکسل ریخته شده در روغن زیتون

بیشتر بخوانید : راهکارهایی برای هضم بهتر غذا

تنقلات، خوراک مختصر

تنقلات زیر را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کاهش دهنده کلسترول در حد متعادل امتحان کنید:

• میوه های تازه یا منجمد
• سبزیجات خام آغشته به حموس یا گواکامول
• چوب شور غلات کامل یا کراکر
• نخود تفت داده شده یا ادامامه (سویای نارس)
• چیپس چاودار با ماهی تن
• ماست کم چرب یا بدون چربی
• یک مشت پسته یا آجیل دیگر
• برش های سیب با کره بادام
• یک نوار گرانولا ساخته شده از جودوسر، آجیل و میوه های خشک

غذاهایی که برای کلسترول بالا نباید مصرف کرد

AHA توصیه می کند که برای کاهش کلسترول و خطر بیماری قلبی، میزان چربی های اشباع شده و ترانس را در رژیم غذایی کاهش دهید.

برای کاهش سطح کلسترول «بد»، مصرف غذاهای زیر را که حاوی سطوح بالایی از چربی‌های اشباع و ترانس هستند محدود کنید:

• گوشت های چرب، مانند گوشت بره و خوک
• چربی خوک و چرب‌مایه
• کره و خامه
• روغن نخل
• کیک و دونات
• شیرینی
• چیپس سیب زمینی
• غذاهای سرخ شده
• محصولات لبنی پرچرب

پایین نگه داشتن سطح کلسترول LDL و محدود کردن مصرف غذاهای سرشار از چربی اشباع اهمیت زیادی دارد، زیرا خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش می دهد. می توان این کار را با پیروی از یک رژیم غذایی سالم که شامل میوه ها و سبزیجات با فیبر بالا، غلات کامل، آجیل، ماهی های چرب، سویای فرآوری نشده و گهگاهی شکلات تلخ است، انجام دهد.

برای دریافت مشاوره و یا نوبت حضوری با شماره تلفن های : 02188073136 و یا از طریق تماس تلفنی و یا واتساپ با شماره 09337836820 در تماس باشید.
سایر شماره تماس های کلینیک 02188571523 و 02188591358
آدرس ما را در صفحه تماس با ما مشاهده کنید.