معرفی 43 ماده غذایی با بیشترین میزان پروتئین

غذاهای سرشار از پروتئین

خوردن مواد غذایی پروتئین دار فواید زیادی از جمله کاهش وزن، احساس سیری بعد از غذا خوردن و عضله سازی دارد. اگرچه خوردن مقدار زیادی پروتئین مفید است، اما متعادل بودن رژیم غذایی برای حفظ سلامتی ضروری است.

 یک رژیم غذایی غنی از پروتئین با جلوگیری از پرخوری به کاهش وزن کمک می کند. رژیم غذایی با پروتئین بالا در صورت ترکیب با ورزش در ساخت عضله بدون چربی موثر است.

ماهیچه های بدون چربی، کالری بیشتری در طول روز می سوزانند و این به نوبه خود وزن را کاهش دهد.

موارد زیر برخی از بهترین مواد غذایی پروتئین دار برای کاهش وزن هستند.

مواد غذایی پروتئین دار برای کاهش وزن

غذاهای با پروتئین بالا برای کاهش وزن عبارتند از:

1. لوبیای سیاه : یک منبع ارزان قیمت برای پروتئین است. لوبیا سیاه را می‌توان به روش‌های مختلفی آماده کرد و کاربرد های زیادی در آشپزی دارد.

2. لوبیا لیما : برخی از لوبیاهای لیما در هر وعده 100 گرمی، حدود 21 گرم پروتئین دارند.

3. ذرت : در هر فنجان ذرت حدود 15.6 گرم پروتئین دارد. علاوه بر این، ذرت همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر و مواد معدنی از جمله کلسیم است.

4. ماهی سالمون : ماهی سالمون نوعی ماهی چرب است، به این معنی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. ماهی سالمون همچنین منبعی عالی پروتئین است و می تواند حس سیری ایجاد کند. ممکن است ماهی سالمون به اندازه برخی دیگر از گزینه های پروتئینی مقرون به صرفه نباشد.

5. سیب زمینی : به عنوان یک کربوهیدرات نشاسته ای شهرت دارد اما منبع خوبی از مواد مغذی از جمله پروتئین است.

یک سیب زمینی متوسط ​​با پوست حاوی بیش از 4 گرم پروتئین است. هنگام طبخ غذا با سیب زمینی احتیاط کنید زیرا مواد اضافی که اغلب در کنار سیب زمینی استفاده می شوند، مقدار کالری را افزایش می دهند.

6. کلم بروکلی : یک فنجان بروکلی خام تقریباً 2.6 گرم پروتئین دارد و حاوی انواع مواد مغذی مانند فولات و پتاسیم است. هر فنجان این سبزی انرژی زا تنها 31 کالری دارد.

7. گل کلم : پروتئین زیاد و کالری بسیار کمی دارد. یک فنجان گل کلم خرد شده دارای ۲۷ کالری و ۲ گرم پروتئین است.

8. کلم چینی : بیشتر کالری این سبزی که با نام بوک چوی نیز شناخته می شود، از پروتئین بدست می آید و سرشار از آنتی اکسیدان است.

9. تخم مرغ : منبع عالی پروتئین، مواد مغذی و چربی های سالم است. مطالعات مختلفی نشان داده اند که تخم مرغ با ایجاد حس سیری از پرخوری جلوگیری می کند. به عنوان مثال، طبق یک مطالعه، گروهی از زنانی که در وعده صبحانه به جای نان شیرینی، تخم مرغ می‌خوردند، برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کردند و نیاز کمتری به مصرف کالری داشتند.

بیشتر بخوانید : 15 ماده غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی بدن

10. گوشت گاو : حادی مقادیر بالایی از پروتئین است. طیف وسیعی از انواع مختلف گوشت گاو برای کاهش وزن وجود دارد.

افرادی که از رژیم غذایی با مقدار متوسطی از کربوهیدرات پیروی می کنند باید گوشت گاو بدون چربی بخورند در حالی که فردی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارد احتمالا گوشت گاو با چربی بیشتر بخورد.

11. سینه مرغ : منبع پروتئینی کم چربی است. در صورت بدون پوست سرو شدن سینه مرغ، بیشتر کالری آن مستقیماً از پروتئین بدست می آید. 100 گرم سینه مرغ بدون پوست حدود 22 گرم پروتئین دارد.

12. جو دوسر : هر 100 گرم جو دوسر حدود 13 گرم پروتئین دارد. آنها همچنین منبع کربوهیدرات های پیچیده هستند.

جو دوسر خام به راحتی به صورت بلغور جو دوسر تهیه می شود و می توان آن را با انواع خوردنی های سالم مانند میوه ها و آجیل ها طعم دار کرد. از بلغور جو دوسر آماده استفاده نکنید، زیرا اغلب حاوی قند افزوده هستند.

13. تن ماهی : یک منبع عالی و در دسترس از پروتئین است که کالری کمی نیز دارد. ماهی تن، ماهی کم چربی است. ماهی تن را به سالاد، ساندویچ و تنقلات اضافه کنید. مراقب سس‌های اضافی مانند سس مایونز باشید، زیرا می‌توانند کالری اضافی و نامطلوب اضافه کنند.

14. تمپه : یک منبع محبوب پروتئین برای گیاهخواران و وگان ها است. تمپه مانند توفو از دانه های سویا تهیه می شود. با این حال، مقدار پروتئین آن بیشتر از توفو و حدود 20 گرم در هر 100 گرم است.

پیدا کردن تمپه ممکن است آسان نباشد، اما در یخچال برخی از خواربارفروشی‌ها در بخش گیاه‌خواری پیدا می شود.

15. اسپیرولینا : یک باکتری است که هم در آب های شیرین و هم در آب های شور رشد می کند. مقدار کمی از فرم پودری آن، حاوی انواع مواد مغذی و پروتئین است.

16. حبوبات : هم سرشار از فیبر و هم پروتئین هستند. این باعث می شود گجاندن آنها در رژیم کاهش وزن، انتخاب خوبی باشد زیرا می توانند کاملا سیر کننده باشند. برخی از افراد ممکن است در هضم حبوبات مشکل داشته باشند.

17. دانه شاهدانه : می توان از دانه های شاهدانه در سالاد به عنوان جایگزینی برای نان برشته استفاده کرد. دانه های شاهدانه در هر 30 گرم حدود 9.5 گرم پروتئین دارند. در اکثر خواربارفروشی ها می توان آنها را یافت اما ممکن است گران باشند.

18. گوجه فرنگی خشک شده : یک افزودنی عالی برای بسیاری از غذاها است و همه جا در دسترس می باشد. آنها منبع خوبی از پروتئین و همچنین مواد مغذی و فیبر هستند.

19. گواوا : یک میوه استوایی است که در همه جا در دسترس نیست. گواوا یکی از پرپروتئین ترین میوه های موجود است. همچنین مواد مغذی دیگری مانند ویتامین C دارد.

20. کنگر فرنگی : کنگر سرشار از فیبر است و مقادیر مناسبی از پروتئین دارد. تنوع کنگر فرنگی زیاد است و برای استفاده در انواع دستور غذاها مناسب می باشد. کنگر فرنگی معمولاً در اکثر فروشگاه های مواد غذایی به راحتی پیدا می شود.

21. نخود فرنگی : سرشار از پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی است. ارزان است، به راحتی پیدا می شود و می توان از آن در بسیاری از دستور غذاها استفاده کرد.

22. گاومیش امریکایی : گوشت گاومیش آمریکایی یکی دیگر از منابع عالی پروتئین است. گوشت گاومیش امریکایی بدون چربی است و در هر وعده از آن چربی کمتری نسبت به گوشت گاو وجود دارد.

گوشت گاومیش امریکایی در همه جا در دسترس نیست اما برخی از مردم از آن به عنوان جایگزینی برای گوشت گاو استفاده می کنند.

بیشتر بخوانید : 8 ویتامین و مواد معدنی برای تامین سلامت سیستم ایمنی بدن

23. گوشت خوک : گوشت خوک بدون چربی منبع خوبی از پروتئین است. کباب گوشت خوک و فیله گوشت آن انتخاب های خوبی برای وعده های غذایی هستند. اما از محصولات گوشت خوک فرآوری شده مانند بیکن استفاده نکنید.

24. بوقلمون : یک منبع غنی از پروتئین است. در هر 100 گرم گوشت بوقلمون بدون استخوان حدود 13 گرم پروتئین وجود دارد.

25. نخود : یک پروتئین گیاهی سالم سرشار از فیبر و مواد مغذی است که برای سلامت قلب و استخوان مفید می باشد. آنها همچنین برای مبارزه با سرطان مفید هستند.

26. کینوا : یکی از منابع کامل پروتئین گیاهی می باشد. کینوا حاوی تمام 11 اسید آمینه مورد نیاز برای کامل بودن یک پروتئین است و آن را به گزینه عالی برای گیاهخواران، وگان ها و کسانی که زیاد گوشت نمی خورند تبدیل می کند.

27. ماست یونانی : در 200 گرم ماست یونانی ساده و کم چرب به اندازه 19 گرم پروتئین وجود دارد. اگر به دنبال کاهش وزن هستید باید مصرف ماست یونانی حاوی شکر اضافه شده را محدود یا از مصرف آن اجتناب کنید. باید به جای آن انواع ساده را انتخاب کنید و آن را با مقداری میوه یا دانه میل کنید.

28. پنیر کاتیج : این محصول لبنی پروتئین فراوانی دارد. همچنین یک وعده غذایی سالم حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی خواهد بود.

29. بادام : آجیل به داشتن کالری بالا شهرت دارد، اما بادام خشک بو داده یا خام با کمی کنترل روی مقدار مصرفی، می‌تواند یک میان‌وعده سرشار از پروتئین باشد.

30. شیر : برای افرادی که مشکلی با تحمل شیر ندارند، شیر گاو منبع عالی پروتئین است. یک پیمانه (244 گرم) شیر حاوی 8 گرم پروتئین می باشد.

31. عدس : مقدار زیادی پروتئین گیاهی و فیبر دارد. آنها بسیار مقرون به صرفه هستند و به سلامت قلب کمک می کنند.

32. تخمه کدو تنبل : یکی دیگر از مواد غذایی پروتئین دار، تخمه کدو تنبل است که سر شار از مواد معدنی مانند منیزیم و سلنیوم نیز می باشد.

افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند نباید دانه های کدو تنبل بو داده شده با روغن بخورند و بهتر است به جای آن دانه های بو داده خشک را انتخاب کنند.

بیشتر بخوانید : 19 ماده غذایی برای بهبود گوارش

33. آووکادو : حاوی چربی های سالم و همچنین پروتئین است. آووکادو نه تنها حاوی پروتئین و چربی غیراشباع سالم برای قلب است، بلکه حاوی مقادیر خوبی از فیبر و مواد مغذی مانند پتاسیم می باشد. با این حال، کنترل وعده غذایی ضروری است، زیرا آووکادو چگالی انرژی بالایی دارد.

34. پسته : یک آجیل کم کالری و حاوی مقدار زیادی پروتئین است. یک اونس پسته حاوی حدود 6 گرم پروتئین و مقدار زیادی مواد مغذی دیگر از جمله مقدار قابل توجهی از ویتامین B-6 است.

35. دانه چیا : در هر اونس از این دانه کوچک بیش از 5 گرم پروتئین به همراه امگا 3، فیبر و کلسیم وجود دارد. وگان ها اغلب از دانه های چیا به عنوان جایگزینی برای تخم مرغ استفاده می کنند و بسیاری از افراد برای دستیابی به فواید بیشتر مواد مغذی، آن را به اسموتی ها یا سالادها اضافه می کنند.

36. کره های آجیل : کره های آجیل، از جمله کره بادام زمینی، کالری زیادی دارند، اما یک وعده غذایی کنترل شده می تواند چربی غیراشباع و یک دوز پروتئین را به رژیم غذایی اضافه کند.

افرادی که می‌خواهند کره‌های آجیل را طوری مصرف کنند که از مضرات آن دور بمانند، باید از کره‌های بدون قند یا روغن اضافه‌شده استفاده کنند.

37. هالیبوت : این ماهی سفید منبع عالی پروتئین بدون چربی با نزدیک به 30 گرم پروتئین در نصف فیله است.

38. مارچوبه : بیش از یک چهارم کالری مارچوبه از پروتئین است. همچنین سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین های گروه B می باشد و کربوهیدرات کمی دارد.

39. شاهی : این سبزی چلیپایی در آب رشد می‌کند، محتوای پروتئینی آن به‌طور شگفت‌آوری بالا است و ویتامین K موجود در آن برای یک روز کامل کفایت می کند.

افزودن مقداری شاهی به سالاد مزایای آن برای سلامتی را به حداکثر می رساند.

40. کلم بروکسل : سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین است. یک فنجان از آن تقریباً 3 گرم پروتئین دارد.

بیشتر بخوانید : 16 ماده غذایی مناسب افراد دیابتی

41. گندم آلمانی : نوعی گندم پوست کنده است که پروتئین بسیار بالایی دارد. محبوبیت آن افزایش یافته است و اغلب در آردهای مخصوص وجود دارد.

42. دانه تف : تف دانه ای است که اغلب برای تهیه آرد آن را آسیاب می کنند. این ماده مغذی بدون گلوتن محتوای پروتئینی نسبتاً بالایی در حدود 13 گرم پروتئین در هر 100 گرم دارد.

43. پودر پروتئین آب پنیر : بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران برای کمک به افزایش توده عضلانی و قدرت، پودر پروتئین آب پنیر را به عنوان مکمل استفاده می کنند.

این پودر از پروتئین های موجود در قسمت مایع شیر ساخته شده و می تواند مقدار قابل توجهی پروتئین را به رژیم غذایی اضافه کند، زیرا پروتئین های آب پنیر اغلب مملو از قند هستند.

سوالات متداول

مواد غذایی پروتئین دار بسیاری وجود دارند که می توان هنگام تلاش برای کاهش وزن از بین آنها انتخاب کرد. بسیاری از منابع پروتئینی، به علت داشتن مواد مغذی بیشتر برای وضعیت کلی سلامت نیز مفید هستند. برای دریافت نوبت حضوری جهت تعیین برنامه غذایی مناسب خود با کلینیک دکتر فرشاد خسروی در تهران تماس بگیرید.

برای دریافت مشاوره و یا نوبت حضوری با شماره تلفن های : 02188073136 و یا از طریق تماس تلفنی و یا واتساپ با شماره 09337836820 در تماس باشید.
سایر شماره تماس های کلینیک 02188591523 و 02188591358
آدرس ما را در صفحه تماس با ما مشاهده کنید.