18 ماده غذایی عالی برای فشار خون بالا و کاهش آن

تحقیقات نشان داده است که برخی مواد غذایی فشار خون را کاهش داده و افزودن آن ها به رژیم غذایی برای سلامتی مزایای طولانی مدت خواهد داشت.

غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی نمک اضافه شده و چربی های مضر هستند. افرادی که غذاهای فرآوری شده زیادی مصرف می کنند بیشتر در معرض فشار خون بالا هستند.

مصرف دارو، تغییر رژیم غذایی و سایر اصلاحات سبک زندگی فشار خون بالا را کاهش داده و احتمال ابتلا به بیماری های مرتبط را کاهش می دهند.

فشار خون بالا با افزایش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و بیماری کلیوی همراه است. مواد غذایی مناسب برای کاهش فشار خون عبارتند از:

• میوه هایی مانند کیوی و پرتقال
• سبزیجات مانند سبزیجات برگ سبز و چغندر
• آجیل مانند پسته و گردو
• ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی
• ادویه جات مانند دارچین

در این مقاله با ارائه شواهد علمی درباره غذاهایی که به کاهش فشار خون کمک می کنند صحبت خواهیم کرد.

انواع مواد غذایی مفید برای کاهش فشار خون

بسیاری از محققان دریافته اند که برخی مواد غذایی برای کاهش فشار خون بالا مفید هستند و برای تنظیم فشار مناسب هستند. اکنون به بررسی برخی از مواد غذایی مناسب برای کاهش فشار خون و نحوه گنجاندن آن ها در رژیم غذایی می پردازیم.

به طور کلی وزارت کشاورزی ایالات متحده مصرف خوراکی های زیر را توصیه می کند:

• 1 فنجان سبزیجات یا میوه های پخته یا خام
• 1 فنجان آب میوه 100 درصد
• 2 فنجان سالاد سبزیجات برگدار خام
• نصف فنجان میوه خشک

برای اکثر سنین مصرف روزانه حدود 2 فنجان میوه و 3 فنجان سبزیجات توصیه شده است، اگرچه این مقدار با توجه به سن و جنسیت کمی متفاوت خواهد بود.

بیشتر بخوانید : رژیم غذایی برای جلوگیری از سکته مغزی

1. توت ها

زغال اخته و توت فرنگی حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین یا نوعی فلاونوئید هستند. محققان در یک مطالعه قدیمی‌ تر داده ‌های بیش از 34000 فرد مبتلا به فشار خون را طی 14 سال بررسی کردند.

به طور کلی خطر ابتلا به فشار خون بالا در افرادی که میزان آنتوسیانین دریافتی از مصرف زغال اخته و توت فرنگی در آن ها بیشتر بوده است نسبت به افرادی که آنتوسیانین کمتری مصرف کردند 8 درصد کمتر بوده است.

با این حال بر اساس گفته برخی از کارشناسان شواهد کافی مبنی بر کاهش فشار خون در نتیجه مصرف زغال اخته وجود ندارد.

برای لذت بردن از انواع توت ها می توان آن ها را به شکل های زیر مصرف کرد:

• به عنوان میان وعده یا شیرینی بعد از غذا بخورید.
• توت ها را به اسموتی اضافه کنید.
• برای صبحانه توت ها را روی بلغور جو دوسر بپاشید.

میزان مصرفی پیشنهادی توت ها حدود 1 فنجان زغال اخته تازه یا یخ زده یا نصف فنجان زغال اخته خشک و حدود 7 توت فرنگی است.

2. موز

موز حاوی پتاسیم بوده که به کنترل فشار خون کمک می کند. یک موز متوسط ​​حاوی حدود 422 میلی گرم پتاسیم است. بر اساس گفته انجمن قلب آمریکا، پتاسیم اثرات سدیم و تنش در دیواره رگ های خونی را کاهش می دهد.

مؤسسه مکمل های غذایی توصیه می کند مردان روزانه 3400 میلی گرم و زنان 2600 میلی گرم پتاسیم مصرف کنند. سایر غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از:

• زردآلو
• عدس
• آلو
• کدو آکرون
• سیب زمینی

مصرف بیش از حد پتاسیم مضر بوده و افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید قبل از افزایش مصرف پتاسیم با پزشک مشورت کنند.

توصیه می شود هر شخص 1 موز بزرگ، 1 فنجان موز ورقه شده یا دو سوم فنجان موز له شده مصرف کند.

بیشتر بخوانید : 19 ماده غذایی برای بهبود گوارش

3. چغندر

آب چغندر حاوی نیترات بوده و نوشیدن آن فشار خون را در کوتاه مدت و بلند مدت کاهش می دهد.

یک مطالعه در سال 2015 نشان داده است افراد مبتلا به فشار خون بالا که به مدت 4 هفته روزانه 250 میلی لیتر یا حدود 1 فنجان آب چغندر قرمز مصرف می کنند فشار خون پایین تری دارند.

محققان کاهش متوسط ​​فشار خون 7.7/5.2 میلی متر جیوه را در یک دوره 24 ساعته ثبت کرده اند.

راهنمای استفاده از چغندر:

• روزانه نوشیدن 1 لیوان آب چغندر
• اضافه کردن چغندر به سالاد
• خوردن چغندر به عنوان غذای جانبی

میزان مصرفی توصیه شده حدود 1 فنجان یا 2 چغندر کوچک یا 1 چغندر بزرگ است.

4. شکلات تلخ

در کاکائو که یکی از مواد تشکیل دهنده شکلات تلخ است فلاونوئید یا یک نوع آنتی اکسیدان وجود دارد. به گفته انجمن قلب آمریکا، فلاونوئیدها به کاهش فشار خون کمک می کنند.

با این حال گاهی فرد نمی تواند فلاونوئیدهای موجود در شکلات تلخ را به اندازه کافی برای دریافت فواید مورد نیاز مصرف کند.

بر اساس گفته انجمن قلب آمریکا مصرف گاه به گاه مقدار کمی شکلات به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مناسب است. با این حال توصیه می شود شکلات را نه به دلایل سلامتی، بلکه برای لذت بردن بخورید.

بیشتر بخوانید : رژیم غذایی برای بیماری اختلال بلع

5. کیوی

یک مطالعه انجام شده در سال 2015 نشان می دهد که یک وعده روزانه کیوی به مدیریت فشار خون بالا کمک می کند.

فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در افرادی که به مدت 8 هفته روزانه 3 عدد کیوی می خورند، نسبت به افرادی که برای مدت مشابه روزانه 1 سیب مصرف می کنند به طور قابل توجهی کاهش می یابد.

محققان خاطرنشان می کنند که این اثر به دلیل مواد فعال زیستی موجود در کیوی بوده و همچنین این میوه سرشار از ویتامین C است.

یک مطالعه قدیمی تر نشان می دهد فشار خون در افرادی که به مدت 8 هفته روزانه حدود 500 میلی گرم ویتامین C مصرف می کنند به طور قابل توجهی کمتر است.

می توان به راحتی کیوی را به ناهار یا اسموتی اضافه کرد. به طور معمول خوردن یک فنجان کیوی یا 2 تا 3 عدد کیوی توصیه می شود.

6. هندوانه

هندوانه حاوی اسید آمینه ای به نام سیترولین است. بدن سیترولین را به آرژنین تبدیل کرده و اکسید نیتریک تولید می کند.

اکسید نیتریک گازی است که رگ‌ های خونی را شل کرده و رگ ها را انعطاف‌ پذیر می کند. این اثرات منجر به بهبود جریان خون و کاهش فشار خون بالا می شوند.

در یک مطالعه قدیمی ‌تر، بزرگسالان مبتلا به چاقی و فشار خون خفیف یا پیش ‌فشار خون، عصاره هندوانه حاوی 6 گرم ال آرژنین یا ال سیترولین مصرف کردند.

شرکت کنندگان پس از 6 هفته شاهد کاهش فشار خون در مچ پا و شریان های بازویی بودند. شریان بازویی شریان اصلی در قسمت بالای بازو است.

در یک مطالعه کوچک در سال 2019، 27 نفر قبل از ورزش آب هندوانه یا نوشیدنی های دیگر مصرف کردند. فشار خون زنانی که آب هندوانه نوشیده بودند پس از ورزش افزایش نیافت، اگرچه این اثر در مردان دیده نشد.

راهنمای مصرف هندوانه:

• به عنوان آبمیوه
• در سالاد مانند سالاد میوه
• در اسموتی ها
• در سوپ هندوانه سرد

مقدار مصرف توصیه شده هندوانه برابر 1 فنجان میوه خرد شده یا 1 تکه 2 اینچی است.

بیشتر بخوانید : 16 غذای مناسب برای بیماران دیابتی

7. سبزیجات با برگ سبز

سبزیجات دارای برگ سبز سرشار از نیترات هستند که به کنترل فشار خون کمک می کند.

برخی تحقیقات نشان می دهند که روزانه خوردن حداقل 1 فنجان سبزیجات با برگ سبز فشار خون و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.

نمونه هایی از سبزی های برگ دار عبارتند از:

• کلم
• کلم سبز
• کلم پیچ
• سبزی خردل
• اسفناج
• چغندر سوئیسی

می توان سبزیجات سبز را به شکل های زیر مصرف کرد:

• اسفناج را با کاری و خورشت مخلوط کرد.
• به عنوان غذای جانبی چغندر سوئیسی را با سیر تفت داد.
• یک دسته کلم پیچ را پخته و میل کرد.

میزان مصرفی توصیه شده اسفناج 2 فنجان برگ تازه و برای کلم خام 1 فنجان است.

8. جو دوسر

جو حاوی نوعی فیبر به نام بتا گلوکان است که علاوه بر کاهش فشار خون فواید زیادی نیز برای سلامت قلب دارد.

یک مطالعه بر روی جوندگان در سال 2020 نشان داد که بتا گلوکان و آونانترامید C که هر دو در جو دوسر وجود دارند، سطح مالون دی آلدئید که نشانگر استرس اکسیداتیو در موش‌ های دارای فشار خون بالاست را کاهش می ‌دهند.

بر اساس این نتایج مواد موجود در جو دوسر به جلوگیری از فشار خون بالا و محافظت از سلامت قلب کمک می کنند.

راهنمای مصرف جو دوسر:

• خوردن یک کاسه بلغور جو دوسر برای صبحانه
• استفاده از جو دوسر به جای آرد سوخاری برای تهیه همبرگر
• پاشیدن جو دوسر روی دسرهای ماست

بیشتر بخوانید : بهترین رژیم غذایی کاهش ورم معده

9. غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده غنی از پروبیوتیک یا باکتری های مفیدی هستند که به مدیریت فشار خون کمک می کنند. در سال 2020، محققان داده های 11566 بزرگسال 50 ساله یا بیشتر در کشور کره را تجزیه و تحلیل کردند.

نتایج نشان می دهد زنان یائسه که غذاهای تخمیر شده سویا مصرف می‌ کنند کمتر در معرض خطر فشار خون بالا هستند. با این حال به نظر نمی رسد که این موضوع برای مردان صادق باشد.

سدیم یک عامل خطر برای فشار خون بالا است و کارشناسان توصیه می کنند مصرف نمک را محدود کنید.

با این حال یک مطالعه دیگر که در سال 2017 انجام شد نشان داد که مصرف سبزیجات تخمیر شده با نمک، با وجود سدیم زیاد خطر ابتلا به فشار خون را افزایش نمی دهد.

اثرات پروبیوتیک ها بر فشار خون در شرایط زیر بیشتر بوده است:

• مصرف چندین گونه از باکتری های پروبیوتیک
• مصرف منظم پروبیوتیک برای بیش از 8 هفته
• مصرف روزانه حداقل 100 میلیارد واحد تشکیل کلنی

غذاهای تخمیر شده که می توان به رژیم غذایی اضافه کرد عبارتند از:

• کیمچی
• کامبوچا
• سرکه سیب
• میسو
• تمپه

مکمل های پروبیوتیک گزینه دیگری هستند که می توان در نظر گرفت.

10. سیر

سیر به دلیل داشتن ماده فعال آلیسین خواص آنتی بیوتیکی و ضد قارچی دارد. نتایج یک بررسی در سال 2020 نشان می دهد که سیر و به خصوص سیر کیولیک مشکلات زیر را کاهش می دهد:

• فشار خون
• سفتی شریان ها
• کلسترول

سیر به بسیاری از وعده های غذایی از جمله سیب زمینی سرخ شده، سوپ و املت طعمی دلپذیر داده و می تواند جایگزینی برای نمک باشد.

بیشتر بخوانید : مصرف سیر با معده خالی

11. عدس و سایر حبوبات

عدس پروتئین و فیبر مورد نیاز بدن را تأمین کرده و بر اساس گفته متخصصان برای بهبود عملکرد رگ های خونی در افراد مبتلا به فشار خون مفید است.

نویسندگان یک مطالعه قدیمی تر، تأثیرات رژیم غذایی غنی از حبوبات را بر روی موش ها بررسی کردند.

موش‌ ها رژیمی حاوی 30 درصد حبوبات شامل لوبیا، نخود، عدس و نخود داشتند. به نظر می رسد مصرف حبوبات باعث کاهش سطح فشار خون و کلسترول می شود.

بازبینی آزمایشات انسانی در سال 2014 با مجموع 554 شرکت‌کننده نشان داده است که مصرف حبوبات فشار خون را در بیماران مبتلا به فشار خون بالا و افراد دیگر کاهش می دهد.

با این حال محققان خاطرنشان می کنند که لازم است مطالعات بیشتری در این زمینه انجام شود. می توان عدس را به روش های مختلفی از جمله موارد زیر مصرف کرد:

• به عنوان جایگزینی برای گوشت چرخ کرده
• اضافه کردن عدس به سالاد
• به عنوان پایه ای برای خورشت ها و سوپ ها

12. ماست طبیعی

ماست یک غذای لبنی تخمیر شده است. مطالعه ‌ای در سال 2021 داده ‌های مربوط به افراد مبتلا به فشار خون بالا و بدون فشار خون برای بررسی ارتباط مصرف محصولات لبنی تخمیر شده و فشار خون بالا را بررسی کرد.

شرکت کنندگان مبتلا به فشار خون بالا که بیشتر ماست مصرف می کردند نسبت به افرادی که ماست نمی خوردند فشار خون سیستولیک و فشار شریانی کمتری داشتند.

برای لذت بردن از ماست شیرین نشده می توان این ماده غذایی را به شکل های زیر مصرف کرد:

• 1 قاشق غذاخوری ماست را به یک بشقاب خورشت یا کاری اضافه کنید.
• به عنوان غذای جانبی ماست را با خیار، نعناع و سیر خرد شده مخلوط کنید.
• از ماست به جای خامه روی میوه و دسر استفاده کنید.
• ماست را در وعده صبحانه روی ترکیبی از بلغور جو دوسر، آجیل و میوه خشک بریزید.

بیشتر بخوانید : 11 غذا و نوشیدنی برای آنفولانزا

13. انار

انار حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد دیگری است که به پیشگیری از فشار خون بالا و تصلب شرایین کمک می کنند.

بر اساس شواهد یک مطالعه قدیمی‌ تر در سال 2012، نوشیدن روزانه 1 فنجان آب انار به مدت 28 روز فشار خون بالا را در کوتاه‌ مدت کاهش می دهد.

بررسی هشت کارآزمایی انسانی در سال 2017 نشان داد مصرف آب انار به طور مداوم منجر به کاهش فشار خون می شود.

می توان انار را به صورت کامل یا آب میوه مصرف کرد. هنگام خرید آب انار از پیش بسته بندی شده توجه داشته باشید که به آن شکر اضافه نشده باشد.

14. دارچین

دارچین یکی دیگر از مواد غذایی است که برای کاهش فشار خون بالا مناسب است.

محققان دریافتند که مصرف روزانه 2 گرم دارچین به مدت 8 هفته یا بیشتر در افرادی با شاخص توده بدنی 30 یا بیشتر باعث کاهش فشار خون می شود.

برای گنجاندن دارچین در رژیم غذایی می توان:

• دارچین را به عنوان جایگزینی برای شکر به بلغور جو دوسر اضافه کرد.
• آن را روی میوه های تازه خرد شده پاشید.
• دارچین را به اسموتی ها اضافه کرد.

بیشتر بخوانید : مواد غذایی مناسب برای کاهش کلسترول خون

15. آجیل

چندین مطالعه نشان داده اند که خوردن انواع مختلف آجیل به مدیریت فشار خون کمک می کند.

یک بررسی در سال 2016 اشاره می کند که گردو، فندق و پسته همگی عملکرد اندوتلیال را بهبود بخشیده و برای فشار خون و سلامت قلب مفید هستند.

آجیل های بدون نمک را انتخاب کرده و:

• آن ها را ساده میل کنید.
• به سالاد اضافه کنید.
• با پستو مخلوط کنید.
• از آجیل بوداده در غذاهای اصلی استفاده کنید.

افرادی که به آجیل حساسیت دارند باید از خوردن آن اجتناب کنند.

16. مرکبات

مرکبات حاوی هسپریدین یا نوعی آنتی اکسیدان هستند که برای سلامت قلب مفید است.

در یک مطالعه در سال 2021، 159 نفر به مدت 12 هفته روزانه 500 میلی لیتر آب پرتقال، آب پرتقال غنی شده با هسپریدین یا یک نوشیدنی کنترلی مصرف کردند.

نتایج نشان می دهد که مصرف منظم آب پرتقال به کاهش فشار خون سیستولیک کمک کرده و هسپریدین موجود در این میوه در این موضوع نقش دارد.

می توان مرکبات را به شکل های زیر مصرف کرد:

• به عنوان نوشیدنی، برای مثال تهیه آب پرتقال یا فشار دادن لیمو در آب
• پرتقال و گریپ فروت کامل یا افزودن آن ها به سالاد میوه
• به عنوان آب لیمو برای طعم دادن به سالاد به جای نمک

بیشتر بخوانید : 10 غذای مناسب برای بهبود ذات الریه

17. ماهی چرب

انجمن قلب آمریکا مصرف 2 وعده 3 اونسی ماهی چرب در هفته را توصیه می کند، زیرا این غذا خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.

همچنین تحقیقات نشان می دهد که خوردن ماهی چرب به کاهش فشار خون کمک می کند.

در سال 2016، افراد مبتلا به فشار خون سیستولیک بالا، پس از روزانه مصرف 0.7 گرم مکمل‌ های ایکوزاپنتانوئیک اسید و روغن ماهی دوکوزاهگزانوئیک اسید بهبود قابل توجهی در فشار خون مشاهده کردند.

نمونه هایی از ماهی های چرب عبارتند از:

• آنچوی
• ساردین
• ماهی خال مخالی
• ماهی تن آلباکور

برخی از ماهی ها حاوی جیوه هستند و باید آخرین دستورالعمل های سازمان غذا و دارو مرتبط با آن ها را بررسی کرد.

18. عصاره گوجه فرنگی

گوجه فرنگی حاوی لیکوپن یا یک نوع آنتی اکسیدان است که برای سلامت قلب فواید زیادی دارد.

یک بررسی در سال 2021 نشان داد که مصرف عصاره گوجه فرنگی به طور قابل توجهی فشار خون سیستولیک را در مبتلایان به فشار خون بالا یا افراد دیگر کاهش می دهد.

با این حال افزودن گوجه فرنگی در رژیم غذایی نتایج یکسانی به همراه نداشته است.

محققان دیگر دریافته ‌اند که دوزهای بالای لیکوپن فشار خون سیستولیک را کاهش می‌ دهد، اما بر روی سطوح پایین‌ تر آن تأثیری ندارد.

بیشتر بخوانید : 15 ماده غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن

چه غذاهایی برای فشار خون بالا مضر است

برخی از مواد غذایی برای کاهش فشار خون مناسب هستند و برخی دیگر خطر ابتلا به این بیماری را افزایش می دهند.

کافئین

نتایج یک بررسی در سال 2011 نشان می دهد که مصرف 200 تا 300 میلی گرم کافئین فشار خون را 8.1 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را تا 5.7 میلی متر جیوه در یک ساعت پس از مصرف افزایش داده و این اثر تا بیش از 3 ساعت باقی می ماند.

با این حال کارشناسان در یک بررسی در سال 2019 خاطرنشان کردند که برای تأیید این موضوع تحقیقات بیشتری لازم است.

الکل

مصرف منظم الکل خطر ابتلا به فشار خون بالا را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. در زنان حتی مصرف متوسط ​​الکل چنین تأثیری خواهد داشت.

بر اساس یک بررسی در سال 2021، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه مصرف کم تا متوسط الکل ​​فوایدی برای بیماری قلبی یا فشار خون بالا داشته است وجود ندارد.

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند مردان مصرف الکل را به 2 نوشیدنی در روز و زنان به 1 نوشیدنی محدود کنند.

میزان توصیه شده مصرف این نوشیدنی برابر 1 نوشیدنی الکلی، 12 اونس آبجو، 5 اونس شراب، یا 1 تا 1.5 اونس مشروب تخمیری است.

نمک

مطالعات نشان می دهد که کاهش متوسط مصرف نمک طی 4 هفته یا بیشتر فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. سازمان غذا و دارو توصیه می کند مصرف سدیم را به حداکثر 2.3 گرم در روز یا 1 قاشق چای خوری (5.75 گرم) محدود کنید.

برای کاهش فشار خون چه اقدامات دیگری می توان انجام داد

انجمن قلب آمریکا علاوه بر اقدامات غذایی، نکات زیر را برای کاهش فشار خون توصیه کرده است:

• مرتب تمرین کنید.
• راهکارهایی برای مدیریت استرس یاد بگیرید.
• از سیگار کشیدن خودداری کرده یا ترک کنید.
• وزن مناسب داشته باشید.
• با پزشک همکاری کرده و داروها را با توجه به توصیه آن ها مصرف کنید.

بیشتر بخوانید : 43 مواد غذایی با بیشترین میزان پروتئین

سوالات متداول

رژیمی سرشار از میوه ها، سبزیجات، جو، آجیل، عدس، گیاهان و ادویه جات برای بدن مفید بوده و در مقابل، نمک، الکل و غذاهای فرآوری شده فشار خون را تشدید می کنند. پزشک برنامه‌ ای شامل ورزش، مواد غذایی مناسب و سایر اقدامات برای مدیریت فشار خون بالا و کاهش خطر بیماری‌ های قلبی عروقی و سایر بیماری ها ارائه خواهد داد.

برای دریافت مشاوره و یا نوبت حضوری با شماره تلفن های : 02188073136 و یا از طریق تماس تلفنی و یا واتساپ با شماره 09337836820 در تماس باشید.
سایر شماره تماس های کلینیک 02188591523 و 02188591358
آدرس ما را در صفحه تماس با ما مشاهده کنید.